Merve Behice AL CANKI

Gün boyunca sürekli iletişim halindeyiz, özellikle de değer verdiğimiz insanlarla. Eşimiz, partnerimiz, arkadaşlarımız, ailemiz… Konuşuyoruz, iletişim kuruyoruz ancak bu iletişimin kalitesini hiç düşündünüz mü? Kendimizi ne kadar iyi ifade edebiliyoruz? Ne kadar anlaşılıyor ve karşımızdakinin anlattıklarını ne kadar dinliyoruz? İyi bir dinleyici, iyi bir anlatıcı mıyız? İletişimin birçok türü vardır. Anlatmak ve anlaşılmak gibi karşılıklı diyaloglar, kendi kendimize konuşur gibi yanıtsız kalabildiğimiz veya anlatmanın sonunu getiremediğimiz monologlar, açıklamalar, itiraflar, teselli- telkin ifadeleri veya en önemlisi anlaşmazlıklar, tartışmalar… Kişiler arası yanlış anlaşılma ve tartışmalar, iletişim kopuklukları; kendinizi doğru ve etkili biçimde ifade edemeyişiniz ya da karşı tarafı etkili biçimde dinleyemeyişinizden kaynaklanıyor olabilir. Sağlıklı, güçlü ve paylaşım odaklı, karşılıklı anlayışa dayanan ilişkiler tam olarak doğru iletişim sayesinde sağlanıyor. Bu noktada doğru ve sağlıklı iiletişimin ipuçlarından bahsetmekte fayda var. İlk olarak “konuşmayı” ele alalım.Anlatmak, ifade etmek istediklerinizle ilgili tam bir bilgiye sahip olmamak; yanlış anlaşılmaya ya da söylediklerinizin doğru olmadığına yönelik ‘yalancı’ konumuna düşmeye yol açabilir.Kendinizi ifade ederken doğru kelimeleri seçmek ise iletişimin yapı taşlarından biridir. Örneğin, kayıp gibi kötü bir haberi verirken kelimelerinizi özenle seçerek durumu anlatmaya çalışırsınız. Çünkü kelimelerin karşınızdaki kişiyi incitebileceğini bilirsiniz. Olabilecek en doğru kelimeleri seçmeye çalışarak verebileceğiniz zararı en aza indirmeye çalışırsınız. Bu örnekte olduğu gibi duygu ve düşüncelerinizi, anlatmak istediklerinizi en iyi ifade edebilecek kelimeleri seçerek söze başlamak faydalı olacaktır. Konuşmak, iletişim kurmak için uygun yer ve zamanı ayarlamak. Örneğin, önem verdiğiniz ciddi bir konuyu ‘ayaküstü’ veya karşınızdaki kişinin dikkatini size veremeyeceği bir zamanda konuşmak istemeyebilirsiniz. Anlattıklarınızdan ve anlaşıldığınızdan emin olmak istersiniz. Odağınızın anlatacaklarınızda olması gibi karşınızdaki kişiniz odağının da size ve sizi dinleyeme dönük olması gerekir.Karşınızdaki kişinin anlayabilme kapasitesini göz önünde tutmak. Örneğin, 3 yaşındaki bir çocuğa tüm gerçekleriyle ölümden ve ilahi güçlerden bahsetmek anlamsız olacaktır. Sizi dinleyen kişinin, bilgi ve anlam dağarcığına göre kuracağınız iletişimi şekillendirmek sizin sorumluluğunuzdur. Aksi durumda anlaşılmaya dair beklentiniz karşılıksız kalacaktır.En önemli ipucu ise kendinizi tanımak. Söyledikleriniz ve anlatım biçiminiz aynı zamanda sizin kim olduğunuzu da ifade eder. Saygılı olmaya özen gösteren bir yapınız varsa hakaret etmez ya da sakin bir yapınız varsa bağırarak, yüksek sesle iletişim kurmak istemezsiniz. Aynı cümleyi birçok kişi birçok farklı şekilde söyleyebilir veya aynı cümleyi birçok farklı üslup ile anlatmak mümkündür. Önemli olan hangi anlatım biçiminin size kendinizi iyi hissettireceğine, ihtiyacınızı karşılacağına karar vermektir.Şimdi sıra “dinlemekte”… Duyup kafa sallamak değil, geçiştirmek hiç değil; dinlemek, karşınızdakini gerçekten “duymak”.Karşınızdaki kişinin sözünü kesmemek. Hepimizin bildiği gibi bu davranış, anlatılanları yarım ve yanlış anlamanıza sebep olacaktır. Üstelik anlatıcı üzerinde, ona saygı duymadığınız veya değer vermediğiniz gibi algılar oluşturabilir. Bununla birlikte karşınızdaki kişi öfkelenerek artık sizinle konuşmak bile istemeyebilir. Göz teması kurmak. Tepki vermeseniz bile karşınızdakini dinlediğinizi ve anladığınızı gösteren bir iletişim becerisidir. Özellikle de çocuğunuz ile iletişim halindeyken fiziksel olarak onun göz hizasına inerek ve göz temasını sürdürerek iletişime devam etmenizin faydalarını göreceksiniz.Son sözü söyleyen kişi olmak için çabalamamak. Önemli olan sözlerinizle verdiğiniz mesajlardır, sözlerinizin ilk ya da son olması değil. İletişim kurmak bir yarış değildir.Karşınızdakini dinlerken vereceğiniz cevabı düşünmemek. Konuyu bütünüyle dinledikten sonra yanıtınıza karar vermek daha sağlıklı bir iletişimin kapılarını açacaktır. Vereceğiniz yanıta odaklanmak, anlatılanları kaçırmanıza yol açacaktır. Anlaşılmak için önce dinlemek gerekir.Dinlerken başka bir iş ile meşgul olmamak. Dinlemiyorsunuz, karşınızdaki kişi ve konuyla ilgilenmiyorsunuz demektir. Dikkatiniz başka bir yerde örneğin telefon, televizyon gibi araçlarda olduğunda ne anlatılanı duyabilir ne de sağlıklı tepkiler verebilirsiniz.Sadece duyduklarınıza değil anlatan kişinin beden diline, ses tonuna ve üslubuna da dikkat etmek. Böylece doğru sözü ve yalanları ayırt edebilirsiniz. Bununla birlikte bazen bir sözün nasıl söylendiği, sözün kendisinden daha etkilidir.Emir vermemek. Sizin ve karşınızdaki kişinin yaşı, konumu, statüsü ne olurla olsun emir içerikli söylemler iletişim kopukluğuna neden olacaktır. Üstelik emir söylemleri her zaman kişi de savunmaya geçme isteği uyandırır.Cümlelerinizi kurarken dikkat etmeniz gereken şey ise “Ben Dili” mi yoksa “Sen Dili” mi kullandığınızdır. Ben Dili: Karşıdaki insanı suçlamadan yalnızca yaşanan durumu ve bu durumla ilgili kendi duygu ve düşüncelerini söylemek anlamına gelir. Böylece dinleyici durumun nedenini anlar, sizi anlar ve sağlıklı bir iletişim kurulur. Kimin ne yapıp yapmadığına, nasıl davrandığına, haklı ve haksıza değil yaşanan durumu özetleyerek, o durumun nasıl bir etki bıraktığına vurgu yapılan cümlelerdir. “Konuşurken gözlerime bakmadığın zaman beni dinlemediğini düşünüyorum ve bu benim kalbimi kırıyor.”Sen Dili: Suçlayıcıdır. Olaya değil kişiliğe yöneliktir. Karşıdaki kişinin kendini suçlu hissedip savunmaya geçmesine neden olur. Bir tarafın savunmaya geçtiği iletişim sağlıklı değildir ve genellikle anlaşmazlık ve tartışma ile sonuçlanır.“Konuşurken gözlerime bile bakamıyorsun. Çok kabasın.”Ben Dili ve Sen Dili arasındaki fark; biri yaşananların sonuçlarına ve bıraktığı etkiye odaklanırken diğerinin ne yaşandığına odaklanmasıdır. Ben Dili, yapıcıdır. Söylenen kişiye anlaşılmak istediğinizi yansıtır. Karşınızdakinin savunmaya geçmeden, durumu ve sizin üzerinizdeki etkisini anlamasına yardımcı olur. Ben dili duygu ve düşünceleri ifade etmeyi amaçlar ve bu sayede sağlıklı iletişimi, sağlıkla çatışma çözmeyi sağlar. Sen Dili ise yıkıcı ve saldırgandır. Söylenen kişinin savunmaya geçmesine, söylediklerinizi bir tehdit gibi algılamasına neden olur. Amacı yalnızca bir savaş veya yarışta gibi haklıyı, baskın olanı galip getirmektir ancak uzun vadede ilişkinin zarar görmesine yol açar. Hatta ilişkileri kopma noktasına dahi getirebilir. Karşınızdakini suçlamaktan, duygu ve düşüncelerinizi ifade etmenize yer bırakmaz adeta. Tüm bu söz ettiklerimizin sonucunda; önemli olan sadece konuşmak, dinlemek değildir. Doğru bir üslup ile konuşmak, karşımızdakini etkili dinlemek ve bu iki beceri sayesinde anlaşılmaktır. Böylece kurulan iletişimler daha sağlıklı, ilişkiler ise daha anlamlı, daha tatmin edici bir hale gelebilir. Uzm. Psk. Dan. Merve Behice AL CANKI

Endişe, zihinsel olarak gelecekte olası olumsuz sonuçlar meydana gelmesini beklemek ve bu olumsuz sonuçlara hazırlanmak ile ilgilidir. Neler olabileceğini önceden kestirmeye çalışmak ve değişik durumlarla nasıl başa çıkabileceğiniz ile ilgili ayrıntılı senaryolar oluşturmaktır.“Ya A olursa? O zaman ben şunu yaparım… Ama ya B olursa? O zaman ne yaparım ben?”Endişe duyabileceğimiz pek çok şey olsa da tüm endişelerin ortak özellikleri vardır.Tipik olarak “Ya … olursa?” sorularıyla başlarlar ve bu soru bir dizi endişeli düşünceyi tetikler.Gelecek hakkındaki düşüncelerdir.Her zaman olumsuza odaklanırlar.Geçmişteki bir olay hakkında düşünüyor olsanız bile endişelendiğinizde olayın gelecekteki uzantıları ile ilgilisinizdir. Üstelik bu uzantılar asla olabilecek olumlu şeylerle ilgili değildir çünkü bunlar zihinde sorun çözmeyi gerektirmezler. Bunun yerine her zaman endişeleriniz olabilecek kötü şeyler üzerine odaklıdır.Birçok farklı neden yüzünden endişe duymak mümkündür. Araştırmalar endişeleri tetikleyen etkenlerin; öngörülemez, yeni ya da belirsiz olayların deneyimlenmesi olduğunu göstermiştir. Yani sonunda ne olacağı belirsiz olan durumlarla karşılaştığımızda, bu durum bizler için tamamen alışılmamış veya net olmadığında endişelenme olasılığımız daha fazladır. Böyle durumlarda sonucun ne olacağını gerçekten bilemeyiz ve tüm bu olasılıklar hakkında düşünmeye, önceden kestirerek plan yapmaya çalışırız. Sarf ettiğimiz bu zihinsel çaba ise endişe duymamız ile sonuçlanır.Belirsizliğe yol açan durumları; öngörülemezlik, yenilik ve belirsizlik şeklinde özetleyebiliriz. Öngörülemez durumlar; bir sınava hazırlanmak, iş görüşmesine gitmek, yeni bir sosyal ortama dahil olmak, ilk kez bir aktiviteyi deneyimlemek vs. olabilir. Sınavda soruların nasıl olacağını, onları doğru yanıtlayıp yanıtlayamacağımızı, nasıl bir performans sergileyeceğinizi, o sınavı deneyimleyene dek önceden bilemezsiniz. Bir iş görüşmesinde size nasıl sorular sorulacağını, sizden neler talep edileceğini ve bekleneceğini, sizin vereceğiniz cevapların tatmin edip etmeyeceğini ve bu görüşmenin olumlu mu yoksa olumsuz mu sonuçlanacağını bilemezsiniz. Yeni bir sosyal çevreye dahil olurken insanların size nasıl yaklaşacağını, sizin nasıl hissedeceğinizi bilemezsiniz. İlk defa bir deneyimde bulunurken bu aktivitenin size uygun olup olmadığını önceden kestiremezsiniz.Yeni durumlar ise doğal olarak daha öncesinde hiç içinde bulunmadığınız durumlardır. Belirsiz bir durum, sonucunda olumlu-olumsuz-nötr herhangi bir olayın meydana geleceği durumlardır. Daha önce hiç gitmediğiniz bir yere yolculuk yapmak, yeni bir spor dersi almak, ilk kez bir yemeği tatmak, ansızın patronunuzun sizinle görüşmek istemesi, bir arkadaşınızın aramanızı/mesajlarınızı yanıtsız bırakması… Bu gibi durumlarda zihninizin endişe verici düşünceler üretmesi oldukça doğaldır. Çünkü zihniniz tüm bu durumlara kendini, sizi hazırlamaya çalışır. Söz konusu zihinsel hazırlığın bizler için faydası olduğunu bile söylemek mümkündür.Endişe duymasaydınız o iş görüşmesi için hazırlık yapmayacaktınız, endişe duymasaydınız o sınav için çalışmayacaktınız, kariyerinizle ilgili endişe duymasaydınız o başvuruyu yapıp iş görüşmesine gitmeyecektiniz. Böylece belki de olabilecek olumlu sonuçları da alamayacak veyahut endişe duymadığınız için aşırı bir rahatlamayla çaba göstermeyecek ve hedeflerinizi gerçekleştiremeyecektiniz.Herkesin zaman zaman endişelendiğini hatırlamak, bunun doğal ve bir o kadar da hayatın bir parçası olduğunu bilmek önemlidir. Endişelenmiş olmanız bir sorun olduğu anlamına gelmez. Öyleyse endişe ne zaman bir sorun halini alır? Psikolojiye göre endişeyi; çoğu günler varolduğunda, karşılaşılan duruma göre aşırı olduğunda, kontrol etmesi zor olduğunda ve kişinin günlük yaşamını engellediğinde ya da belirgin bir sıkıntıya yol açtığında sorun olarak değerlendiririz. Ek olarak yaşam kalitesinin düşmesi de endişe konusunda bir sorun olduğuna işaret edebilir. Örneğin, yaklaşan bir sınava çalışmanıza konsantre olamayacak kadar endişelenmek.Endişeler zihinde olup biterken kaygı ise bedende meydana gelir. Yani endişeler düşünce ise bunlar çok yoğunlaştığında artık duygu ve bedensel duyumlara dönüşmeye başlamış demektir. Bu duruma ise artık endişe yerine kaygı demeye başlarız. Kaygı, insanların tehlikedeyken ya da kendilerini herhangi bir şekilde tehdit altında hissettiklerinde deneyimledikleri bir dizi fiziksel duyumun genel adıdır. Kaygı duyumları;Kalp atışında hızlanma,Solunum hızında değişiklikler,Mide-bağırsak sorunları, mide bulantısı, karın ağrısı,Terleme,Titremeler ya da sarsılmalar,Sıcak basması ya da ürperme,Huzursuzluk ve ürkeklik hali,Baş dönmesi ya da sersemlik hallerini içerebilir.Kaygı, bedenin tehdit saptamak için tasarladığı bir sistemin parçasıdır. Bu tehdit saptama sistemine bazen “savaş ya da kaç” yanıtı denir ve tam olarak bunu yapar. Sizi, ya bir tehdite karşı savaşmak ya da ondan kaçıp uzaklaşmanız için hazırlar. Kaygı hakkındaki tüm bedensel duyumlar, aslında bedeninizin sizi bir tehlikeye karşı harekete geçmeniz için fiziksel olarak hazırlama yoludur. Aynı zamanda, sahip olduğunuz en önemli hayatta kalma düzeneklerinden biridir.Dünyadaki tüm canlılarda bir şekilde kaygı mevcuttur ve sizi tehlikeden mümkün olduğunca hızlı çıkarmak için çalışır. Ancak ne yazık ki kaygı ile ilgili 2 temel sorun vardır. İlk sorun; tehlike altında olduğunuzu düşündüğünüz her durumda tetiklenir, gerçekten tehlike altında olmadığınızda bile… Tehdit saptama sistemi, sizin düşüncelerinize tepki verdiği için yanlış ateşlenebilir. Gerçek bir tehlike olmasa da kaygı hissetmeniz mümkündür. İkinci sorun ise; yaşadığımız kaygıya neden olan tehditlerin fiziksel değil zihinlerimizde beklediğimiz tehlikelerle ilgili olmasıdır. Örneğin, işe geç kalma konusunda endişelenebilirsiniz. Patronunuzun size kızması fiziksel bir tehdit oluşturmaz ancak yine de kaygı hissedersiniz. Çünkü tek bir tehdit saptama sistemimiz vardır ve yırtıcı bir hayvanla karşılaştığınızda da, patronunuz size kızdığında da aynı sistem çalışır.Kaygı, neden ne olursa olsun yine kaygı gibi hissettirir. Sadece kaygılı olmak, bir sorununuz olduğunu göstermez. Bu nedenle hangi kaygı bozukluğu tanısı konulacağını belirleyen kaygının tetikleyicisi ya da tehditin konusudur.Kaygı bozukluğu yaşayan tüm insanlar aynı değildir, tıpkı kaygı bozukluğu yaşamayan tüm insanların aynı olmadığı gibi.Endişe ve kaygı, yaşamın yadsınamaz unsurlarındandır. Varlıklarını inkar edemeyiz, onları tamamen yok edemeyiz ancak zararsız bir hale getirebilir, nasıl başa çıkacağımızı öğrenebiliriz. Bu iki unsur; yaşam kalitenizi düşürecek kadar yoğunsa, kaygıyı şiddetli bir biçimde deneyimliyor ve bu durum günlük hayatınıza devam etmenizi engelliyorsa profesyonel bir destek almaktan çekinmeyiniz.Uzm. Psk. Dan. Merve Behice AL CANKI Kaynak:Robichaud, M., ve Dugas, M. J. (2020). Yaygın kaygı bozukluğu çalışma kitabı: Belirsizlik, endişe ve korku ile başetmek için kapsamlı bir BDT kılavuzu. Psikonet Yayınları.