Bilişsel Davranışçı Terapi

ONLINE TERAPİ Mİ, YÜZ YÜZE TERAPİ Mİ?Online Terapi Yüz Yüze Terapi Kadar Etkili mi?Evet. Bilimsel araştırmalar, özellikle canlı görüntülü görüşmelerle gerçekleştirilen psikoterapilerin, araştırılan birçok psikolojik problemde yüz yüze terapi kadar etkili olduğunu göstermektedir.2024 yılında yayımlanan, 54 bilimsel araştırmayı ve 5.463 katılımcıyı kapsayan kapsamlı bir meta-analizde, terapist eşliğinde uzaktan uygulanan bilişsel davranışçı terapi ile yüz yüze uygulanan terapi arasında tedavi sonuçları bakımından bir fark bulunmamıştır.Kaygı ve depresif belirtiler başta olmak üzere çeşitli psikolojik güçlüklerde yapılan araştırmalar da online psikoterapinin etkili bir seçenek olduğunu desteklemektedir.Dolayısıyla online terapiyi yüz yüze terapinin daha az etkili veya eksik bir versiyonu olarak değerlendirmek doğru değildir.Online terapi, uygun danışanlarda ve uygun koşullarda, yüz yüze terapi kadar etkili bir psikolojik destek yöntemidir.Elbette her psikolojik güçlükte ve her danışan için aynı uygulama biçimi uygun olmayabilir. Bu nedenle terapi süreci kişinin ihtiyaçlarına göre değerlendirilir.Online Terapi Nasıl Yapılır, Etkili midir ve Avantajları Nelerdir?Psikolojik destek almak isteyen birçok kişinin aklında benzer sorular vardır: “Online terapi gerçekten işe yarıyor mu?”, “Psikologla aynı odada olmadan kendimi anlatabilir miyim?”, “Yüz yüze terapiyle aynı çalışmaları mı yapıyoruz?”Bu sorular oldukça anlaşılır. Çünkü terapi denildiğinde çoğumuzun zihninde bir psikologla aynı odada karşılıklı oturarak yapılan görüşmeler canlanır. Oysa günümüzde psikolojik destek alabilmek için mutlaka aynı fiziksel ortamda bulunmak gerekmiyor.Online terapi, psikolog ve danışanın güvenli bir görüntülü görüşme aracılığıyla bir araya geldiği, bilimsel temellere dayanan profesyonel psikolojik destek sürecidir.Peki, online terapide neler yapıyoruz? Yüz yüze terapiden farkı nedir? Online terapi gerçekten etkili midir?Online Terapide Neler Yapıyoruz?Online terapi yalnızca görüntülü konuşmaktan ibaret değildir. Yüz yüze terapide olduğu gibi belirli hedefler doğrultusunda ilerleyen, bilimsel yaklaşımların kullanıldığı ve profesyonel sınırların korunduğu bir süreçtir.İlk görüşmelerimizde sizi terapiye getiren sorunları, yaşamınızda karşılaştığınız güçlükleri, beklentilerinizi ve değiştirmek istediğiniz alanları anlamaya çalışıyoruz.Kaygı, panik atak, depresif belirtiler, tükenmişlik, aşırı düşünme, özgüven sorunları, ilişki problemleri, öfke ve stresle baş etme gibi birçok konuda online görüşmeler gerçekleştirebiliyoruz.Terapi sürecinde düşüncelerinizi, duygularınızı ve davranışlarınızı birlikte değerlendiriyoruz. Sizi zorlayan durumlarda zihninizden neler geçtiğini, bedeninizde hangi tepkilerin ortaya çıktığını ve bu durumlar karşısında nasıl davrandığınızı anlamaya çalışıyoruz.Örneğin kaygı yaşadığınızda sürekli kötü senaryolar mı üretiyorsunuz? Belirsizlikten kaçınmak için her şeyi kontrol etmeye mi çalışıyorsunuz? Hata yapmaktan korktuğunuz için bazı şeyleri erteliyor musunuz?Bütün bunları birlikte değerlendiriyor, ihtiyaçlarınıza uygun çalışmalar planlıyoruz.Yani online terapide de yalnızca konuşmuyoruz. Duygularınızı anlamaya, düşüncelerinizle ilişkinizi değiştirmeye ve yaşamınızda yeni davranışlar geliştirmeye yönelik çalışmalar yapıyoruz.Psikologla Güven İlişkisi Online Ortamda Kurulabilir mi?Terapinin en önemli unsurlarından biri, danışan ile psikolog arasında kurulan terapötik ilişkidir.Danışanın kendisini anlaşılmış, dinlenmiş, güvende ve yargılanmadan kabul edilmiş hissetmesi terapi sürecinde önemli bir yere sahiptir.Peki, bu ilişki ekran aracılığıyla kurulabilir mi?Evet. Araştırmalar, terapötik ilişkinin online görüşmelerde de güçlü biçimde kurulabildiğini göstermektedir.Online görüşmeler sırasında da duygularınızı ifade edebilir, yaşadığınız olayları paylaşabilir, düşüncelerinizi değerlendirebilir ve terapistinizle birlikte çalışabilirsiniz.Psikolog, ses tonunuzu, yüz ifadelerinizi, kullandığınız kelimeleri ve görüşme sırasında gözlemlenebilen duygusal tepkilerinizi değerlendirebilir.Fiziksel olarak aynı odada bulunmamak, terapötik ilişkinin kurulamayacağı anlamına gelmez. Bununla birlikte online ortamda bazı bedensel ipuçlarının daha sınırlı gözlemlenebildiği de unutulmamalıdır.Online Terapinin Avantajları Nelerdir?Zamandan tasarruf: Terapiye ulaşmak için trafikte zaman geçirmeniz, ulaşım planlamanız veya uzun mesafeler katetmeniz gerekmez. Görüşmeye uygun bir ortamdan katılabilirsiniz.Mekândan bağımsızlık: Yaşadığınız şehirdeki psikologlarla sınırlı kalmadan ihtiyaçlarınıza ve çalışma alanlarına uygun bir uzman seçebilirsiniz.Esnek görüşme saatleri: Çalışma hayatı, aile sorumlulukları veya yoğun günlük program nedeniyle terapiye zaman ayırmakta zorlanan kişiler için uygun randevu saatleri planlanabilir.Terapi sürecinin devamlılığı: Taşınma, seyahat veya iş nedeniyle şehir değiştirme gibi durumlarda aynı psikologla görüşmeleri sürdürmek kolaylaşabilir.Kendi ortamınızda bulunma: Bazı kişiler kendilerini alışık oldukları bir ortamda daha rahat ifade edebilir. Özellikle terapiye başlamak konusunda çekinceleri olan kişiler açısından bu durum kolaylaştırıcı olabilir.Ulaşılabilirlik: Bulunduğu bölgede psikolojik destek seçenekleri sınırlı olan kişiler için online terapi önemli bir erişim olanağı sağlayabilir.Yurt dışında yaşayan ve kendi dilinde psikolojik destek almak isteyen kişiler için de online görüşmeler bir seçenek olabilir. Bu durumda ilgili ülkelerin mesleki ve hukuki düzenlemelerinin uygunluğu değerlendirilmelidir.Online Terapide ACT, Mindfulness ve Özşefkat Çalışmaları Yapılabilir mi?Evet. Online görüşmelerde yüz yüze terapide kullandığımız birçok psikolojik yaklaşım ve uygulamadan yararlanabiliyoruz.Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT) çalışmalarında düşüncelerimizle aramıza mesafe koymayı, zorlayıcı duygulara alan açmayı ve değerlerimiz doğrultusunda davranmayı ele alıyoruz.Örneğin “Ya başarısız olursam?” düşüncesini kesin bir gerçek olarak kabul etmek yerine, zihnimizin ürettiği bir düşünce olarak fark etmeyi çalışabiliyoruz.Mindfulness çalışmalarında dikkatimizi şimdiki ana yönlendirmeyi, bedenimizdeki duyumları fark etmeyi ve yaşadığımız duyguları hemen değiştirmeye çalışmadan gözlemlemeyi öğreniyoruz.Topraklama egzersizleri, nefes farkındalığı ve duygu isimlendirme uygulamalarını online görüşmelerde birlikte gerçekleştirebiliyoruz.Özşefkat çalışmalarında ise kendimize yönelttiğimiz eleştirel dili, hata yaptığımızda kendimize nasıl davrandığımızı ve zorlandığımız anlarda daha destekleyici bir yaklaşım geliştirmeyi ele alıyoruz.Ayrıca görüşmeler arasında günlük yaşamda deneyebileceğiniz farkındalık çalışmaları, davranışsal uygulamalar ve kişisel değerlendirme egzersizleri planlayabiliyoruz.Önemli olan, çalışmaların hangi odada yapıldığı değil, ihtiyaçlarınıza uygun biçimde yürütülmesidir.Online Terapiye Katılmak İçin Nelere İhtiyacım Var?Online terapiye katılmak için internet bağlantısı, kameralı bir telefon, tablet veya bilgisayar yeterli olabilir.Görüşmelerinizi kendinizi rahat hissedebileceğiniz, başkalarının sizi duymayacağı ve dikkatinizin mümkün olduğunca bölünmeyeceği özel bir ortamda gerçekleştirmeniz önemlidir.Gizlilik, kişisel verilerin korunması ve mesleki etik ilkeler online terapide de geçerlidir.Bazı ağır kriz durumlarında, acil müdahale gerektiren koşullarda veya yeterli mahremiyet sağlanamadığında yüz yüze değerlendirme ya da farklı sağlık hizmetlerine yönlendirme gerekebilir.Sonuç: Değişen Görüşme Ortamı, Devam Eden Terapi SüreciOnline terapi ile yüz yüze terapi arasında bazı uygulama farklılıkları bulunsa da her iki yöntemde de temel amaç, kişinin yaşadığı güçlükleri anlamak ve psikolojik iyilik halini desteklemektir.Online terapide de duygularımızı, düşüncelerimizi, davranışlarımızı ve ilişkilerimizi ele alıyoruz. Kaygıyla, belirsizlikle, zorlayıcı yaşam olaylarıyla ve kendimize yönelik eleştirel düşüncelerle nasıl ilişki kurduğumuzu birlikte değerlendiriyoruz.Bilimsel araştırmaların gösterdiği gibi, online terapi uygun koşullarda yüz yüze terapi kadar etkili olabilir.Online terapide değişen, psikoloğunuzla buluştuğunuz ortamdır. Birlikte yürüttüğümüz psikolojik çalışmalar, profesyonel yaklaşım ve değişim hedefleri ise devam eder.Psikolojik destek almak için yaşadığınız güçlüklerin daha da artmasını beklemek zorunda değilsiniz.Uzman Psikolog Hasan ÇelikErgen, yetişkin ve çiftlerle online psikolojik görüşmeler.

ACT, Mindfulness ve Özşefkat ile 7 Günlük Uygulama RehberiKaygıyla baş etmek için çoğu zaman onu azaltmaya, kontrol etmeye veya zihnimizden uzaklaştırmaya çalışırız. Ancak kaygıdan kurtulmak için gösterdiğimiz yoğun çaba, bazen kaygıyla daha fazla meşgul olmamıza neden olabilir.Peki, kaygıyı ortadan kaldırmaya çalışmak yerine onunla ilişkimizi değiştirmeyi denesek?Aşağıdaki egzersizler, günlük yaşamda farkındalık geliştirmek, düşüncelerle aramıza mesafe koymak, kendimize daha şefkatli yaklaşmak ve kaygıya rağmen harekete geçebilmek amacıyla hazırlanmıştır.Buradaki hedef her zaman iyi hissetmek değil, zorlayıcı duygularla birlikte de yaşayabilmeyi öğrenmektir.1. Ayaklarını Yere Bas: Topraklama EgzersiziSüre: 1–2 dakikaKaygılandığınızda dikkatiniz gelecekteki olasılıklara kayabilir. Bu egzersiz, bulunduğunuz anla yeniden temas kurmanıza yardımcı olur.İki ayağınızı yere yerleştirin. Ayak tabanlarınızın zemine temasını, oturduğunuz sandalyeyi ve bedeninizin ağırlığını hissedin.Çevrenizdeki sesleri fark edin.Kendinize şöyle söyleyin:“Şu anda kaygı hissediyorum. Kaygım burada ve ben de buradayım.”Amacınız kaygıyı uzaklaştırmak değil, kaygı varken de çevrenizle bağlantı kurabilmektir.2. Zihnim Bana Ne Söylüyor?Süre: 1 dakikaZihnimiz bazen düşünceleri kesin gerçeklermiş gibi sunar.“Kesin başarısız olacağım.”“Beni kimse sevmiyor.”“Mutlaka kötü bir şey olacak.”Bu düşüncelerin başına şu ifadeyi ekleyin:“Şu anda zihnim bana ... söylüyor.”Örneğin: “Zihnim bana başarısız olacağımı söylüyor.”Ardından kendinize sorun:“Bu düşünceye inanmak zorunda mıyım, yoksa onun varlığını fark ederek ilerleyebilir miyim?”Bu uygulama ACT yaklaşımındaki bilişsel ayrışma becerisini destekler.3. Duyguma Bir İsim VeriyorumSüre: 1 dakikaGün içerisinde durup kendinize sorun:“Şu anda ne hissediyorum?”Kaygı mı? Korku mu? Utanç mı? Belirsizlik karşısında huzursuzluk mu?Duygunuzu mümkün olduğunca açık biçimde isimlendirin.“Şu anda kaygı hissediyorum ve göğsümde sıkışma fark ediyorum.”Duyguyu tanımlamak, onunla daha bilinçli ilişki kurmanıza yardımcı olabilir.Her duyguyu hemen değiştirmek zorunda değilsiniz.4. Beş Duyuyla Şimdiki Ana DönmekSüre: 2–3 dakikaBulunduğunuz ortamda:Görebildiğiniz 5 şeyi belirleyin.Dokunabildiğiniz 4 şeyi fark edin.Duyabildiğiniz 3 sesi dinleyin.Fark edebildiğiniz 2 kokuyu belirleyin.1 tadı fark edin.Bu uygulamayı evde, işte veya günlük yaşamın farklı anlarında yapabilirsiniz.Amaç zihnimizi zorla susturmak değil, dikkatimizi mevcut çevreye yönlendirmektir.5. Nefesimi Kontrol Etmeden İzliyorumSüre: 2 dakikaRahat bir pozisyonda oturun.Nefesinizi değiştirmeden girişini ve çıkışını gözlemleyin.Zihniniz başka düşüncelere gittiğinde bunu fark edin.Kendinize kızmadan dikkatinizi yeniden nefesinize yönlendirin.Burada başarılı olmak, hiç düşünmemek değildir. Dikkatinizin dağıldığını fark edip yeniden yönlendirebilmektir.Nefese odaklanmak rahatsızlık veriyorsa çevrenizdeki seslere odaklanabilirsiniz.6. Kaygı Günlüğü TutuyorumSüre: 3–5 dakikaGün içerisinde kaygılandığınız bir olayı seçin.Şu soruları yazılı olarak yanıtlayın:“Ne oldu?”“Zihnim bana ne söyledi?”“Bedenimde ne hissettim?”“Kaygı karşısında nasıl davrandım?”“Bu davranış uzun vadede bana yardımcı oluyor mu?”Burada önemli olan kendinizi eleştirmek değil, otomatik davranışlarınızı tanımaktır.Özellikle kaçınma, erteleme ve sürekli kontrol etme alışkanlıklarını fark etmeye çalışın.7. Dur, Fark Et, SeçSüre: 1 dakikaKaygı yükseldiğinde hemen tepki vermek yerine kısa bir duraklama oluşturun.Önce durun.Ardından zihninizden geçenleri ve bedeninizdeki duyumları fark edin.Son olarak kendinize sorun:“Şu anda kaygımın söylediğini mi yapıyorum, yoksa benim için önemli olan davranışı mı seçiyorum?”Bu küçük duraklama, otomatik tepkiler yerine daha bilinçli seçimler yapmanıza yardımcı olabilir.8. Düşüncelerimi Bulutlar Gibi İzliyorumSüre: 2 dakikaZihninizden geçen düşünceleri gökyüzündeki bulutlar gibi hayal edin.Her düşünceye bir isim verin:“Gelecekle ilgili endişe.”“Yetersizlik düşüncesi.”“Kontrol etme isteği.”Bulutları dağıtmaya veya durdurmaya çalışmayın.Düşüncelerin gelip geçmesine izin verirken dikkatinizi bulunduğunuz ana yönlendirin.Unutmayın: Bir düşüncenin zihnimizden geçmesi, onun mutlaka doğru olduğu anlamına gelmez.9. Kaygıma Rağmen Küçük Bir AdımSüre: 5–10 dakikaKaygı nedeniyle ertelediğiniz bir davranışı belirleyin.Bir telefon görüşmesi, sosyal etkinlik veya uzun süredir bekleyen bir iş olabilir.Kendinize sorun:“Kaygım tamamen geçmese bile bugün hangi küçük adımı atabilirim?”Yapılabilir ve güvenli bir adım seçin.Bazen değişim, kendimizi hazır hissetmeyi beklemek yerine küçük bir davranışla başlar.10. Yakın Arkadaşıma Ne Söylerdim?Süre: 2 dakikaKendinizi eleştirdiğiniz bir anı düşünün.Aynı durumu sevdiğiniz bir arkadaşınız yaşasaydı ona nasıl yaklaşırdınız?“Bunu nasıl yapamazsın?” mı derdiniz, yoksa zorlandığını anlamaya mı çalışırdınız?Şimdi aynı cümleleri kendinize söylemeyi deneyin.Özşefkat, kendimizi haklı çıkarmak değil; zorlandığımız anlarda kendimize destek olabilmektir.11. Üç Adımlı Özşefkat MolasıSüre: 1–2 dakikaZorlandığınız bir anda üç cümleyi hatırlayın:Farkındalık: “Şu anda zorlanıyorum.”Ortak insanlık deneyimi: “Zorlanmak insan olmanın bir parçası.”Kendine nezaket: “Şu anda kendime nasıl destek olabilirim?”Bu cümleleri kendinize uygun sözcüklerle değiştirebilirsiniz.Amaç duyguyu bastırmak değil, zorlanırken kendinize daha destekleyici yaklaşmaktır.12. Gün Sonu Psikolojik Esneklik DeğerlendirmesiSüre: 3 dakikaGünün sonunda kendinize şu soruları sorun:“Bugün hangi durumlarda kaygı yaşadım?”“Kaygım beni hangi davranışlardan uzaklaştırmaya çalıştı?”“Kaygıma rağmen benim için önemli olan ne yaptım?”“Yarın kendime daha şefkatli nasıl yaklaşabilirim?”Gününüzü yalnızca ne kadar kaygılandığınıza göre değerlendirmeyin. Kaygı varken hangi davranışları seçebildiğinizi de fark edin.7 Günlük Uygulama PlanıPazartesi: Topraklama ve nefes farkındalığı.Salı: Zihnim bana ne söylüyor ve kaygı günlüğü.Çarşamba: Beş duyu egzersizi ve duyguları isimlendirme.Perşembe: Dur, fark et, seç uygulaması.Cuma: Bulut metaforu ve değerler doğrultusunda küçük adım.Cumartesi: Yakın arkadaşıma ne söylerdim ve özşefkat molası.Pazar: Gün sonu değerlendirmesi ve haftalık gözden geçirme.Son OlarakBu egzersizleri kusursuz uygulamak zorunda değilsiniz. Bazen dikkatiniz dağılabilir, bazen kaygınız artabilir veya uygulama sırasında hiçbir değişiklik hissetmeyebilirsiniz.Bunlar başarısız olduğunuz anlamına gelmez.Egzersizleri yalnızca kriz anlarında değil, günlük yaşamın sıradan zamanlarında da deneyebilirsiniz. Böylece farkındalık, kabul ve psikolojik esneklik becerilerini geliştirme fırsatı bulabilirsiniz.Önemli olan kaygının tamamen ortadan kalkması değil, kaygı varken de hayatımızda önem verdiğimiz şeylere yer açabilmektir.Uzman Psikolog Hasan Çelik

KAYGIYLA SAVAŞMAK YERİNE ONUNLA İLİŞKİMİZİ DEĞİŞTİRMEKKaygı nedir, neden ortaya çıkar ve onunla ilişkimizi nasıl değiştirebiliriz?Kaygı, insanın olası tehlikelere hazırlanmasına yardımcı olan doğal bir duygudur. Gelecekte yaşanabilecek güçlükleri öngörmemizi, önlem almamızı ve harekete geçmemizi sağlayabilir. Dolayısıyla kaygı başlı başına bir sorun değildir. Sorun, kaygının kararlarımızı yönetmeye başlaması ve bizi önem verdiğimiz yaşamdan uzaklaştırmasıdır.Örneğin önemli bir sınav öncesinde kaygılanmak doğaldır. Ancak başarısızlık ihtimalini sürekli düşünmek, ders çalışmayı ertelemek veya sınava girmekten kaçınmak hayatımızı sınırlandırabilir. Burada temel soru yalnızca “Kaygı hissediyor muyum?” değildir. Asıl soru şudur: “Kaygı hissettiğimde nasıl davranıyorum?”Kaygının belirtileri nelerdir?Kaygı yalnızca zihnimizde yaşanmaz; bedenimizde ve davranışlarımızda da kendisini gösterebilir. Bedensel belirtiler arasında çarpıntı, hızlı nefes alma, kas gerginliği, terleme, mide rahatsızlıkları, baş dönmesi ve uyku sorunları bulunabilir. Zihinsel belirtiler arasında kötü senaryolar üretme, felaketleştirme, belirsizliğe tahammül etmekte zorlanma ve aşırı düşünme yer alır. Davranışsal belirtiler ise kaçınma, erteleme, sürekli güvence arama ve tekrar tekrar kontrol etme şeklinde görülebilir.Bu belirtilerin hepsi herkeste görülmez. Üstelik bedensel yakınmaların her zaman kaygıya bağlanmaması, gerektiğinde tıbbi değerlendirme yapılması önemlidir.Kaygı neden devam eder?Kaygıyı sürdürebilen önemli mekanizmalardan biri kaçınma döngüsüdür. Örneğin sosyal ortamlarda yargılanacağından korkan biri, davetlere katılmamaya başlayabilir. Evde kaldığında kısa süreli rahatlama hisseder. Fakat zamanla zihni, “Gitmediğim için güvendeyim” sonucuna varabilir. Böylece kaçınma güçlenir ve kişinin kendisine yeni deneyimler kazandırma fırsatı azalır.Benzer biçimde sürekli güvence istemek veya her ayrıntıyı kontrol etmek de anlık rahatlama sağlarken uzun vadede belirsizlikle baş etme becerisini sınırlayabilir. Bu nedenle terapide yalnızca kaygının şiddetini değil, kaygı karşısında geliştirilen alışkanlıkları da inceleriz.ACT: Kaygıyla mücadele etmek yerine ona alan açmakKabul ve Kararlılık Terapisi (ACT), kaygıyı tamamen ortadan kaldırmaktan çok, onunla kurduğumuz ilişkiyi değiştirmeye odaklanır. Çünkü hayatın bütün belirsizliklerini kontrol etmek mümkün değildir.Danışanlar bazen şöyle söyler: “Hocam, belirsizliği hiç sevmiyorum. Her şey net olsun. Bir şey ya vardır ya yoktur.” Oysa hayat yalnızca siyah ve beyazlardan oluşmaz; arada griler de vardır. Psikolojik esneklik, bu grilerle karşılaştığımızda da yaşamımızı sürdürebilmektir.Örneğin “Ya başarısız olursam?” düşüncesi geldiğinde onun doğru olduğunu kabul etmek zorunda değiliz. Bunun yerine “Şu anda zihnim bana başarısız olabileceğimi söylüyor” diyebiliriz. Bu yaklaşım, düşünceyle aramıza mesafe koymamızı sağlar. Buna bilişsel ayrışma denir. Düşüncelerimizi fark edebilir, fakat onların her talimatını uygulamak zorunda olmadığımızı öğrenebiliriz.ACT ayrıca değerlerimize odaklanır. Kendimize “Kaygım olmasaydı ne yapardım?” sorusunun yanında “Kaygım benimle gelirken bugün hangi küçük adımı atabilirim?” sorusunu da sorabiliriz. Cesaret, bazen korkunun yokluğu değil, korkuyla birlikte ilerlemektir.Mindfulness: Zihnin geleceğinden şimdiki ana dönmekKaygılandığımızda zihin çoğunlukla gelecekte dolaşır: “Ya kötü bir şey olursa?”, “Ya kontrolü kaybedersem?”, “Ya aynı şey yeniden yaşanırsa?” Mindfulness, dikkatimizi bilinçli ve yargılamadan şimdiki ana yönlendirme becerisidir.Kısa bir uygulama için ayaklarımızın yere temasını hissedebilir, nefesimizin doğal ritmini izleyebilir ve bedendeki duyumları değiştirmeden fark edebiliriz. Ardından kendimize “Şu anda ne hissediyorum, zihnim bana ne söylüyor?” diye sorabiliriz. Son adımda dikkatimizi çevremize ve yapmak istediğimiz davranışa yönlendirebiliriz.Buradaki amaç kendimizi zorla sakinleştirmek değildir. Mindfulness, kaygıyı susturmak yerine, kaygı varken de yaşadığımız anla temas kurmamıza yardımcı olur. Uygulama sırasında rahatsızlık artarsa çalışmayı kişiye göre uyarlamak mümkündür.Özşefkat: Kaygılandığımız için kendimizi yargılamamakKaygı yaşayan biri bazen duygusunun üzerine bir de kendisini eleştirmeyi ekler: “Neden bu kadar kaygılıyım?”, “Başkaları yapabiliyor, ben neden yapamıyorum?”, “Güçsüz olmamalıyım.” Böylece kaygıya yetersizlik ve utanç eşlik edebilir.Özşefkat, zorlandığımız anlarda kendimize anlayışlı, destekleyici ve gerçekçi yaklaşabilmektir. Kendimize şu soruyu yöneltebiliriz: “Aynı zorluğu sevdiğim bir arkadaşım yaşasaydı ona nasıl konuşurdum?” Muhtemelen onu suçlamak yerine anlamaya çalışırdık. Aynı yaklaşımı kendimize göstermek de mümkündür.Özşefkat, sorumluluklarımızdan kaçmak veya her davranışımızı onaylamak değildir. Hatalarımızı görebilir, değişim için çabalayabilir ve bunu kendimizi aşağılamadan yapabiliriz.Kaygıyla yaşarken küçük adımlar atmakKaygıyla çalışırken önemli bir başka nokta da duygularımızı düşman gibi görmemektir. Bazen kişi, “Kaygım geçsin, sonra işe başlayacağım” der. Böylece yaşam, önce rahatlama koşuluna bağlanır. Oysa kaygının azalmasını beklemek, kimi zaman ertelemeyi uzatır. Bunun yerine küçük ve uygulanabilir davranışlar belirlemek daha işlevsel olabilir. Örneğin zorlandığımız bir görüşmeyi tamamen iptal etmek yerine önce kısa bir hazırlık yapabilir, ardından görüşmeye katılmayı deneyebiliriz. Sonrasında yalnızca ne kadar kaygılandığımızı değil, bizim için önemli olan neyi yaptığımızı da değerlendirebiliriz. Böylece başarıyı sadece rahatlık düzeyiyle ölçmeyiz. Kaygı yükseldiğinde kendimize “Şimdi neyi kontrol edebilirim?” ve “Hangi davranış beni değerlerime yaklaştırır?” sorularını sorabiliriz.Peki terapide kaygıyla nasıl çalışıyoruz?Terapi sürecinde kaygının hangi durumlarda ortaya çıktığını, kişinin hangi düşüncelere kapıldığını, bedensel tepkilerini ve kaçınma davranışlarını birlikte anlamaya çalışıyoruz. Kontrol ihtiyacını, güvence arama alışkanlığını, belirsizlikle ilişkiyi ve sert iç konuşmayı ele alıyoruz.ACT ile düşüncelerden ayrışmayı ve değerlere uygun davranmayı; mindfulness ile dikkati şimdiye getirmeyi; özşefkat ile zor anlarda destekleyici bir iç ses geliştirmeyi çalışıyoruz. Gerektiğinde kaçınılan durumlarla planlı, güvenli ve kademeli biçimde yüzleşmeyi de sürece dahil ediyoruz.Hedefimiz, kişinin kaygısı tamamen geçtikten sonra yaşamaya başlaması değildir. Kaygı varken de ilişkilerine, hedeflerine ve değerlerine yer açabilmesini desteklemektir. Çünkü kaygısız bir hayat her zaman mümkün olmayabilir; ancak kaygının bütün kararlarımızı yönetmesi kaçınılmaz değildir.Değişim bazen kaygının yok olmasıyla değil, onunla mücadeleye harcadığımız enerjiyi yaşamımıza yöneltmemizle başlar.Uzman Psikolog Hasan Çelik