Özge ÖZ BATIR

Kendimi Sürekli Eleştiriyorum: İçimdeki Eleştirel Ses Nereden Geliyor?“Daha iyisini yapmalıydım.”“Yine beceremedim.”“Neden herkes yapabiliyor da ben yapamıyorum?”“Yeterince başarılı değilim.”“Biraz daha dikkatli olsaydım böyle olmazdı.”“Bunu da doğru yapamadım.”Eğer bu cümleler zihninizde sık sık tekrarlanıyorsa, kendinize karşı oldukça eleştirel bir tutum geliştirmiş olabilirsiniz. Gün içinde yaptığımız bir hata, istediğimiz sonucu alamamak ya da başkalarıyla kendimizi karşılaştırmak zaman zaman kendimizi sorgulamamıza neden olabilir. Aslında hatalarımızı fark etmek ve davranışlarımızı değerlendirmek, gelişimimizin doğal bir parçasıdır.Ancak eleştirel düşünceler sürekli hale geldiğinde ve kişinin kendisini yetersiz, başarısız, değersiz veya kusurlu hissetmesine yol açtığında, durum yalnızca “kendini geliştirme isteği” olmaktan çıkabilir.Bazen asıl sorun yaptığımız hata değil, o hatadan sonra kendimizle nasıl konuştuğumuzdur.İçimizdeki eleştirel ses nasıl oluşur?Kendimize nasıl konuştuğumuzu çoğu zaman sonradan öğreniriz.Çocukluk döneminde kişinin kendisiyle, hatalarıyla ve başarılarıyla kurduğu ilişki, ilerleyen yıllarda kendi iç dünyasında kullandığı dili etkileyebilir. Sık sık eleştirilen, yaptığı hataların üzerinde fazla durulan, başarıları yeterince görülmeyen veya sevgiyi ve kabulü başarıya bağlayan bir çocuk zamanla kendisine karşı da benzer bir dil geliştirebilir.“Daha iyisini yapmalısın.”“Bunu nasıl beceremedin?”“Senin yaşındaki herkes bunu yapabiliyor.”“Bak, arkadaşın senden daha başarılı.”“Biraz daha çalışsaydın böyle olmazdı.”gibi mesajlar tekrarlandıkça, dışarıdan gelen bu ses zamanla kişinin kendi iç sesi haline gelebilir.Bu nedenle yetişkinlikte artık kimse bizi eleştirmese bile zihnimizde eleştiren bir ses varlığını sürdürebilir.Bazen bu ses o kadar tanıdık hale gelir ki kişi onu kendi karakterinin doğal bir parçası olarak görür. “Ben zaten kendimi motive etmek için böyle konuşuyorum.” veya “Ben kendime karşı sert olmazsam başarılı olamam.” diye düşünebilir.Oysa kendimize sert davranmak ile kendimizi geliştirmek aynı şey değildir.Eleştirmek bizi geliştirmez mi?Eleştiri ile sağlıklı öz değerlendirme birbirinden farklıdır.Sağlıklı öz değerlendirme:“Bu konuda istediğim sonucu alamadım. Bir dahaki sefere farklı ne yapabilirim?”şeklinde olabilir.Yıkıcı öz eleştiri ise:“Yine beceremedim. Zaten hiçbir şeyi doğru düzgün yapamıyorum.”şeklinde kendini gösterebilir.İlkinde davranış değerlendirilirken, ikincisinde kişinin kendiliği hedef alınır.Bir hata yapmak “hatalı bir insan” olmak anlamına gelmez.Bir sınavdan düşük not almak “başarısız biri” olduğunuzu göstermez. Bir işte hata yapmak “yetersiz” olduğunuz anlamına gelmez. Bir ilişkinin sona ermesi “sevilmeye değer olmadığınızı” kanıtlamaz.Fakat yoğun öz eleştiri sırasında zihnimiz çoğu zaman tek bir davranıştan yola çıkarak kendimiz hakkında çok daha geniş sonuçlara ulaşabilir.“Bu işi yanlış yaptım.” düşüncesi, kısa sürede “Ben hiçbir şeyi doğru yapamıyorum.” düşüncesine dönüşebilir.İşte burada eleştirinin yapıcı olmaktan çıkıp kişinin benlik algısını zedeleyen bir hale gelmesi söz konusu olabilir.Mükemmeliyetçilik ve eleştirel sesİçimizdeki eleştirel ses çoğu zaman mükemmeliyetçi beklentilerle de birlikte çalışabilir.Kişi kendisi için çok yüksek standartlar belirlediğinde, ulaştığı başarıları yeterli görmeyebilir. Bir hedefe ulaştığında kısa süreli bir rahatlama yaşasa bile hemen ardından yeni bir hedef belirleyebilir.“Daha iyisini yapabilirdim.”“Biraz daha çalışmalıydım.”“Bu başarı zaten önemli değil.”“Başkaları benden daha iyi.”gibi düşünceler, kişinin başarılarını fark etmesini zorlaştırabilir.Bu durumda kişi dışarıdan bakıldığında oldukça başarılı olsa bile iç dünyasında sürekli bir “yeterli değilim” duygusu yaşayabilir.Çünkü mesele her zaman gerçekten ne kadar başarılı olduğumuz değildir. Başarılarımızı nasıl değerlendirdiğimiz de önemlidir.Şema Terapi açısından eleştirel sesŞema Terapi açısından kişinin kendisine yönelik yoğun eleştirileri özellikle Kusurluluk, Başarısızlık ve Yüksek Standartlar gibi şemalarla ilişkili olabilir.Örneğin kusurluluk şeması güçlü olan bir kişi, kendisinde bir problem veya eksiklik olduğuna inanabilir. Başkalarının olumlu geri bildirimlerini kabul etmekte zorlanırken, küçük bir eleştiriyi bile uzun süre zihninde taşıyabilir.Başarısızlık şeması belirgin olan bir kişi ise geçmişte yaşadığı başarısızlıkları gelecekteki olayların da sonucuymuş gibi değerlendirebilir.“Geçen sefer yapamamıştım, bunu da yapamayacağım.”düşüncesi bunun bir örneği olabilir.Yüksek standartlar şeması belirgin olan kişilerde ise kişi ne kadar başarılı olursa olsun kendisini “yeterince iyi” hissetmeyebilir. Dinlenmek bile zaman zaman suçluluk yaratabilir. Çünkü zihindeki mesaj şuna dönüşebilir:“Daha fazlasını yapmalıyım.”Bu şemalar kişinin kendisiyle kurduğu ilişkiyi etkileyebilir ve eleştirel iç sesin daha güçlü hale gelmesine katkıda bulunabilir.Eleştirel ses her zaman kötü niyetli değildirİlginç olan noktalardan biri de şudur: İçimizdeki eleştirel ses çoğu zaman bizi korumaya çalışıyor olabilir.Kişi geçmişte hata yaptığında eleştirilmişse, zihni gelecekte aynı acıyı yaşamamak için onu sürekli kontrol etmeye çalışabilir.“Daha dikkatli ol.”“Hata yapma.”“Eksik bırakma.”“İnsanların ne düşüneceğini düşün.”gibi mesajlarla kişinin kendisini koruduğunu düşünebilir.Ancak zaman içinde bu koruma biçimi kişiyi yormaya başlayabilir.Hata yapmaktan korkan kişi daha fazla kontrol edebilir, karar vermekte zorlanabilir, erteleyebilir veya yaptığı işten hiçbir zaman tam anlamıyla memnun olmayabilir.Dolayısıyla eleştirel sesi tamamen susturmaya çalışmak yerine, onun ne anlatmaya çalıştığını anlamak daha işlevsel olabilir.Peki bu ses değişebilir mi?Evet.İlk adım, onu fark etmektir.Kendinizi eleştirdiğiniz bir anda kısa bir süre durup şu soruları sorabilirsiniz:Şu anda kendime tam olarak ne söylüyorum?Bu düşünce hangi olaydan sonra ortaya çıktı?Davranışımı mı eleştiriyorum, yoksa doğrudan kendimi mi?Bu düşünce gerçekçi mi, yoksa geçmişten öğrendiğim bir bakış açısı mı?Aynı hatayı yapan sevdiğim bir arkadaşıma böyle konuşur muydum?Bu düşünce bana yardımcı oluyor mu?Kendime daha gerçekçi ve şefkatli nasıl yaklaşabilirim?Örneğin:“Bu işi berbat ettim.”yerine,“Bu iş istediğim gibi gitmedi. Nerede zorlandığımı fark edip bir dahaki sefere farklı davranabilirim.”demeyi deneyebilirsiniz.Bu, kendinizi kandırmak veya hatalarınızı görmezden gelmek değildir. Gerçekliği inkâr etmeden kendinize daha dengeli bir yerden yaklaşmaktır.Kendinize şefkat göstermek ne demektir?Kendinize karşı şefkatli olmak, hatalarınızı görmezden gelmek veya kendinizi geliştirmekten vazgeçmek değildir.Şefkat; hata yaptığınızda kendinize zarar vermeden hatayı değerlendirebilmek, zorlandığınızda kendinizi yalnız bırakmamak ve insan olmanın getirdiği sınırlılıkları kabul edebilmektir.Çünkü herkes hata yapabilir.Herkes bazen yetersiz hissedebilir.Herkes bazı konularda başarısız olabilir.Herkesin öğrenmesi, gelişmesi ve yeniden denemesi gereken dönemler olabilir.Kendimize söylediğimiz sözleri değiştirmek, yaşadığımız her olumsuz duyguyu ortadan kaldırmayabilir. Ancak bu duygularla kurduğumuz ilişkiyi değiştirebilir.Kendinizle nasıl bir ilişki kurmak istiyorsunuz?Belki de kendinize şu soruyu sormanın zamanı gelmiştir:“Ben kendimle konuşurken nasıl bir insanım?”Hatalarınız olduğunda sizi aşağılayan biri misiniz, yoksa hatanızdan öğrenmenize yardımcı olan biri mi?Başarısız olduğunuzda sizi değersizleştiren biri misiniz, yoksa yeniden denemeniz için alan açan biri mi?Kendinizden sürekli daha fazlasını isteyen biri misiniz, yoksa zaman zaman dinlenmenize de izin veren biri mi?Bazen değişmesi gereken şey yalnızca davranışlarımız değildir. Kendimizle kurduğumuz ilişkiyi de yeniden şekillendirmemiz gerekebilir.İçimizdeki eleştirel ses bir anda tamamen ortadan kalkmayabilir. Ancak zamanla onu fark etmeyi, sorgulamayı ve onunla farklı bir şekilde konuşmayı öğrenebiliriz.Belki de amaç kendimize hiç eleştiri yöneltmemek değil; eleştirinin bizi inciten bir sese dönüşmesine izin vermeden, kendimizi geliştirebileceğimiz daha dengeli bir iç ses oluşturabilmektir.Çünkü kendinizi geliştirmek için kendinize zarar vermeniz gerekmez.Kendinize karşı daha şefkatli bir dil geliştirmek, olduğunuz kişiyi kabul ederken olmak istediğiniz kişiye doğru ilerleyebilmenin de bir parçasıdır.Bu yazı psikoeğitim amacıyla hazırlanmıştır ve profesyonel değerlendirme yerine geçmez.Psikolog ÖzgeBDT & Şema Terapi Yaklaşımı

Neden Şema Terapi?Kavramsal Bir BakışŞema Terapi, Jeffrey E. Young ve çalışma arkadaşları tarafından bilişsel davranışçı terapinin geliştirilmiş ve bütüncül bir formu olarak ortaya konmuş bir psikoterapi yaklaşımıdır. Bu model, insan psikolojisini yalnızca düşünce ve davranış düzeyinde ele almaz; bireyin duygusal dünyasını, erken dönem yaşantılarını, bağlanma ilişkilerini ve kişilik gelişimini de merkeze alır.Şema Terapi’nin temel varsayımı, bireyin çocukluk ve ergenlik döneminde karşılanmamış temel duygusal ihtiyaçlarının, yaşamın ilerleyen dönemlerinde “erken dönem uyumsuz şemalar” olarak yeniden etkinleştiğidir. Bu şemalar, kişinin kendisi, diğer insanlar ve dünya hakkında geliştirdiği derin, köklü inanç kalıplarıdır.Bu yaklaşım; bilişsel davranışçı terapi, bağlanma kuramı, nesne ilişkileri kuramı, Gestalt terapi, psikanalitik kuram ve deneyimsel tekniklerin güçlü yönlerini bir araya getirerek bütüncül bir tedavi modeli sunar. Böylece yalnızca semptomların azaltılması değil, bu semptomların altında yatan yapısal nedenlerin de ele alınması mümkün olur.Özellikle kronik depresyon, kişilik bozuklukları, travma sonrası örüntüler ve tekrarlayan ilişki problemleri yaşayan bireylerde Şema Terapi, yüzeydeki belirtilerden ziyade bu belirtileri sürdüren derin psikolojik yapıları hedef alır.Bilişsel Davranışçı Terapiden Şema TerapiyeBilişsel Davranışçı Terapi (BDT), modern psikoterapinin en güçlü ve en çok araştırılmış yaklaşımlarından biridir. Depresyon, anksiyete bozuklukları, obsesif kompulsif bozukluk, yeme bozuklukları, cinsel işlev bozuklukları, somatik belirti bozuklukları ve madde kullanım bozuklukları gibi birçok alanda etkinliği bilimsel olarak kanıtlanmıştır.BDT’nin temel odağı, bireyin işlevsiz düşüncelerini fark etmesi, bunları yeniden yapılandırması ve davranışlarını değiştirmesidir. Bu yaklaşım birçok danışan için oldukça etkili ve kısa sürede sonuç verici olabilir.Ancak bazı durumlarda, semptomlar azalsa bile uzun vadede benzer sorunların tekrar ortaya çıktığı gözlemlenebilir. Bunun temel nedenlerinden biri, semptomları besleyen daha derin şema yapılarının değişmeden kalmasıdır.Şema Terapi, BDT’nin bu sınırlılığını tamamlayıcı bir yaklaşım olarak geliştirilmiştir. Amaç yalnızca semptomları azaltmak değil, bu semptomların kökeninde yer alan duygusal yaraları, çocukluk deneyimlerini ve temel inanç sistemlerini dönüştürmektir.Bu nedenle Şema Terapi, “neden tekrar ediyor?” sorusuna odaklanır ve bireyin yaşam döngüsünü daha derin bir düzeyde anlamlandırmasını sağlar.Örnek: AgorafobiAgorafobisi olan bir danışan, BDT sürecinde kaçınma davranışlarını azaltabilir, dışarı çıkma becerisini yeniden kazanabilir ve panik belirtilerinde belirgin bir düşüş yaşayabilir. Bu, terapinin önemli ve değerli bir kazanımıdır.Ancak danışanın zihninde “Dünya tehlikelidir”, “Kontrolü kaybedersem başıma kötü şeyler gelir” veya “Tek başıma güvende değilim” gibi köklü şemalar varlığını sürdürüyorsa, stresli yaşam olayları bu belirtileri yeniden tetikleyebilir.Şema Terapi bu noktada devreye girerek yalnızca kaçınma davranışını değil, bu davranışı doğuran temel güvenlik algısını da ele alır. Terapötik süreçte danışan, güvenli bağlanma deneyimi geliştirir ve içsel olarak daha dayanıklı bir yapı kazanır.Örnek: Obsesif Kompulsif Bozukluk (OKB)OKB tedavisinde BDT, özellikle maruz bırakma ve tepki önleme teknikleriyle oldukça etkilidir. Obsesyonlar ve kompulsiyonlar azaldığında danışanın günlük yaşam kalitesi belirgin şekilde artar.Ancak bazı danışanlarda, özellikle uzun yıllar süren OKB öykülerinde, altta yatan kişilik örüntüleri devam edebilir. Mükemmeliyetçilik, aşırı sorumluluk alma, hata yapmaktan yoğun korkma, kusurluluk şeması veya yüksek standartlar gibi yapılar bu bireylerde sık görülür.Şema Terapi, bu noktada yalnızca ritüelleri azaltmayı değil, kişinin kendisiyle kurduğu ilişkiyi de dönüştürmeyi hedefler. Danışan, “hata yaparsam değersiz olurum” gibi temel inançları fark eder ve bunları daha gerçekçi ve şefkatli inançlarla değiştirmeyi öğrenir.Bu dönüşüm, yalnızca semptomların değil, yaşam tarzının da kalıcı olarak değişmesini sağlar.Şema Terapinin Temel AmacıŞema Terapinin temel amacı, bireyin çocukluk ve ergenlik döneminde karşılanmamış temel duygusal ihtiyaçlarını fark etmesini ve bu ihtiyaçları sağlıklı yollarla karşılamasını sağlamaktır.Bu ihtiyaçlar evrenseldir ve her birey için kritik öneme sahiptir. Şema Terapi, bu ihtiyaçların karşılanmamasının psikolojik sorunların temelini oluşturduğunu kabul eder.Bu süreçte birey;•⁠ ⁠Sevgi, kabul ve güvenli bağlanma ihtiyacını,•⁠ ⁠Özgürlük, özerklik ve bağımsızlık ihtiyacını,•⁠ ⁠Kendini ifade etme ve duygularını paylaşma ihtiyacını,•⁠ ⁠Oyun, spontanlık ve keyif alma ihtiyacını,•⁠ ⁠Gerçekçi sınırlar ve özdenetim geliştirme ihtiyacını yeniden yapılandırmayı öğrenir.Şema Terapi, bireyin yalnızca semptomlarını azaltmayı değil, yaşam kalitesini bütüncül olarak artırmayı hedefler. Bu nedenle terapi süreci hem bilişsel hem duygusal hem de deneyimsel düzeyde ilerler.Şemaların KökeniŞemalar genellikle çocukluk döneminde oluşur. Ebeveynlerin aşırı eleştirel, aşırı koruyucu, ihmal edici veya tutarsız olduğu durumlarda çocuk, dünyayı ve kendisini anlamlandırmak için bazı temel inançlar geliştirir.Örneğin:•⁠ ⁠Sürekli eleştirilen bir çocuk “Yetersizim” şemasını geliştirebilir.•⁠ ⁠Duygusal olarak ihmal edilen bir çocuk “Sevilmeye değer değilim” inancına sahip olabilir.•⁠ ⁠Aşırı korunan bir çocuk “Tek başıma yapamam” şemasını geliştirebilir.Bu şemalar çocuklukta uyum sağlayıcı gibi görünse de yetişkinlikte işlevsiz hale gelir.Başa Çıkma ModlarıŞema Terapi yalnızca şemaları değil, bireyin bu şemalarla nasıl başa çıktığını da inceler. Bu başa çıkma biçimleri üç ana kategoriye ayrılır:•⁠ ⁠Kaçınma: Duygusal acıdan uzak durma•⁠ ⁠Teslim olma: Şemanın doğruluğunu kabul etme•⁠ ⁠Aşırı telafi: Şemayı tersine çevirerek aşırı kontrol geliştirmeBu modlar, bireyin kısa vadede rahatlamasını sağlasa da uzun vadede sorunların sürmesine neden olur.Terapötik SüreçŞema Terapi süreci genellikle üç temel aşamadan oluşur:1.⁠ ⁠Değerlendirme ve farkındalık: Şemaların ve modların belirlenmesi2.⁠ ⁠Duygusal çalışma: Çocukluk deneyimlerinin yeniden işlenmesi3.⁠ ⁠Davranışsal değişim: Yeni başa çıkma becerilerinin geliştirilmesiBu süreçte bilişsel tekniklerin yanı sıra imgeleme çalışmaları, sandalye teknikleri ve deneyimsel müdahaleler sıklıkla kullanılır.Şema Terapinin Yaşam Üzerindeki EtkisiŞema Terapi, bireyin yalnızca psikolojik belirtilerini değil, yaşamının genel kalitesini de dönüştürmeyi hedefler. Terapi sürecinin ilerlemesiyle birlikte birey:•⁠ ⁠Daha sağlıklı ilişkiler kurabilir,•⁠ ⁠Duygularını daha açık ifade edebilir,•⁠ ⁠Kendine yönelik eleştiriyi azaltabilir,•⁠ ⁠Daha gerçekçi hedefler belirleyebilir,•⁠ ⁠Yaşamdan daha fazla tatmin alabilir.Bu dönüşüm, yalnızca semptomların ortadan kalkması değil, aynı zamanda daha bütünlüklü bir benlik deneyiminin oluşması anlamına gelir.Kaynakça (APA)Young, J. E., Klosko, J. S., & Weishaar, M. E. (2003). Schema therapy: A practitioner’s guide (ss. 21–24). New York, NY: Guilford Press.Psikolog Özge Öz Batır