Mindfulness ve Farkındalık Temelli Psikolojik Danışma

Midfulness ve Farkındalık Temelli Psikolojik Danışma

Önce Mindfulness ile ilgili doğru bilinen yanlışlara bakalım;

-Meditasyonla aynı şeydir.

-Hiçbir şey düşünmemektir.

-Her zaman rahatlatır ve mutluluk getirir.

-Dini inançlarım ile çelişir.

-Çok zamanımı alır.

-Belli kıyafetler gerektirir.

-Hareket etmeden oturmamı gerektirir.

 Peki bunlar doğru değilse doğrusu nedir?

Mindfulness bilinçli farkındalıktır. Farkındalık (mindfulness), dikkatin anlık yaşantılara odaklanmasını ve içsel deneyimlerin gözlemlenmesini içeren bir zihin ve beden uygulamasıdır. Farkındalık kavramı kökenlerini Doğu'da uygulanan meditasyon pratiklerden almaktadır. Farkındalık, dikkatin istemli bir şekilde ve yargısızca anlık deneyimlerin akışına yöneltilmesidir. Farkındalıkta, düşünce ve duygular, reddedilmemekte, yargılanmamakta, bastırılmaya ya da onlardan kaçınılmaya çalışılmamaktadır. Böylelikle birey olumlu ve de olumsuz bütün anlık yaşantıları kabul ederek üzüntü, kaygı, öfke gibi olumsuz yaşantılara karşı tahammül kapasitesi de artmaktadır. Bilinçli farkındalık, bir terim olarak son 40 yılda ifade ediliyor ve dikkat çekiyor olsa da bu terimi tanımlayan olgu, psikoloji için yeni bir kavram değildir. Aksine, psikanalitikten bilişsel-davranışçıya birçok kuramsal yaklaşımda bilinç, farkındalık, tarafsızlık, kabul, “şimdi ve burada” gibi bilinçli farkındalıkla ilişkilendirilen kavramların uzun yıllardır farklı şekillerde vurgulandığı ve ele alındığı görülmektedir. Psikanalitik yaklaşımda iç gözlem, Varoluşçu yaklaşımda sorumluluk, Gestalt terapide - şimdi ve burada, farkındalık, temas, ve deneyimsellik olarak yer alırken, Bilişsel Davranışçı Yaklaşımda olayların yarattığı etkilerin kişiselliği ve farkındalığı ele alır….

Farkındalık Temelli Terapiler

•Farkındalık Temelli Terapiler bireyin farkındalık düzeyini artıran çeşitli terapi tekniklerinin ve etkinliklerinin kullanıldığı terapi yaklaşımlarıdır.

•Farkındalık Temelli Terapiler meditasyona yönelik uygulamaları içeren ve bu yolla danışanların düşüncelerine duygularına, beden uyarımlarına dikkat etmelerine odaklanarak iç görülerini artırmayı amaçlayan alternatif terapi yaklaşımlarıdır.

•İnsanın manevi yönlerini harekete geçirmesiyle geleneksel terapi yaklaşımlarını tamamlayan Farkındalık Temel Terapiler bilişsel davranışçı terapilerde üçüncü dalga" eğilimi olarak adlandırılmaktadır.

•Üçüncü dalga eğiliminde psikopatalojinin değerlendirilmesinde düşünce içerikleri değil "düşünme biçimleri" temel alınır.

Farkındalık Temelli Terapi Özellikleri

-Farkına varma ve kabullenme > Değişim

-Değişim karşıtı değildir.

-İçgörü yönelimli değildir.

-Farkındalık bir beceridir.

-Düşüncenin içerikleri değil düşünceyi ele alış biçimi ve düşünme biçimleri önemlidir.

Temel Farkındalık Becerileri

-Yargılamama

-Sabır

-Başlangıç ruhu

-Güven

-Çabasızlık

-Kabullenme 

-Serbest bırakmak

-Şefkat

-Şükran

-Cömertlik

Bazı becerilerin ne olduğuna daha yakından bakalım…

Yargılamama: Her an her şeye dair hepimizin zihninden çok sayıda düşünce geçmektedir. Kişiler hayatın olağan akışı içindeki çeşitli deneyimlerini iyi ya da kötü olarak sınıflandırma eğilimi göstermektedir. Örneğin üzüntü, öfke, kaygı gibi duyguları deneyimlemek birçok kişi tarafından olumsuz olarak nitelendirilirken mutluluk, neşe, sevinç gibi duygular yaşamak ise olumlu birer deneyim olarak kabul edilmektedir. Bu durum bireylerin belirli deneyimler karşısında zamanla benzer tepkiler vermesine ve bu tepkilerin farkındalık eksikliği içermesine sebep olabilmektedir. Farkındalık anlarında araya değerlendirme süreçlerinin girmemesi. Bireylerin duyum, duygu ve düşünce gibi içsel uyaranları ya da çevreden gelen dışsal uyaranları sınıflamadan izlemesi. Uyaranların değerlendirilmesine yönelik etiketleme ifadelerinin fark edilmesi. Yargılamak bilinçsiz, yargılamamak bilinçlidir. Bir nebze öz-şefkat gerektirir…

Sabır: Olacak şeylerin gerçekleşmesi için kendi zamanları olduğunu anlama ve kabul etmek, kişinin gelecekteki bir anı, içinde bulunduğu ana tercih etmek yerine yaşamakta olduğu zamanın içinde kalabilmesini destekler. Kişi, içinde bulunduğu anda acı çekiyor ya da gelecekte şu an olduğundan daha mutlu olacağına inanıyor olabilir. Düşünce ve beklentilerin gelecek etrafında şekillenmesi kişinin içinde bulunduğu zamanı kaçırmasına neden olmaktadır. Bunun yerine olayların zamanı geldikçe gerçekleşeceğini beklemek bilinçli farkındalık ile uyumlu bir tutumdur.

Kabullenmek: Kabullenme; olay, duygu ve düşünceleri olduğu şekilde görebilme, deneyim karşısında bireyin kendini hoşnut olmaya zorlaması değil, durum hoşa gitmese bile bunun yaşanıyor olduğunu açıkça söyleyebilmesi anlamını taşımaktadır. Bireylerin deneyimlerini olduğu şekilde ele almaması, duygu ve düşüncelerini bastırmaya ya da değiştirmeye çalışması, olaylara olduğundan farklı anlamlar yüklemesi, kişinin değiştirmek istediği durumun varlığını kabul etmemesi kabullenme tutumuna aykırıdır.

Serbest Bırakmak: Zihnimiz korku, kaygı, endişeye dair otomatik düşünceler üretir. Örneğin, “başarısızım”, “sevilmiyorum ve bu nedenle çok yalnızım”, “beceriksizim hiçbir şey yolunda gitmiyor”, “çok çirkinim”, “hayatım berbat” gibi pek çok olumsuz mesaj dolu düşünce zihninizi işgal edebilir. Böyle olumsuz düşüncelerin otomatik bir şekilde zihnimizi meşgul ettiğini görebiliriz, bir süre sonra sanki başka bir şey düşünemez oluruz. Eğer düşüncelerin taşıdığı mesajlar inandırıcı gelmeye başlarsa ruh halimiz de giderek kötüleşebilir, kendimizi, üzüntülü, mutsuz, endişeli, gergin ve kaygılı hissedebiliriz. Farkındalık rahatsızlık veren içsel deneyimlere, tepki vermek yerine yanıt verebilme becerisini geliştirmektedir. Farkındalıkla birlikte bu deneyimlere serbest bırakarak yanıt verilmektedir.

Mindfulness Meditasyon Ne Gibi Faydalar Sağlar? 

Mindfulness meditasyonu, dikkati belli bir noktada toplama konusunda geliştirilen bir beceridir. Şimdi, yani şu anın farkına varmak için farklı meditasyon teknikleri uygulanır. Bu meditasyon tekniklerini uygularken nefes, bilinç, odak gibi kavramlar fazlasıyla öne çıkar. Başta 10 dakikalık sürelerle başlayan bu meditasyonlar zamanla uzayabilir. Mindfulness meditasyonlarına bir örnek vermek gerekirse; 

- Sandalyeye yaslanmadan sırtınız dik bir şekilde oturmayı deneyin. (Bu egzersizi ayakta da yapabilirsiniz) 

- Gözlerinizi kapatın. 

- Nefesinize odaklanın ve nefesin vücudun hangi bölgesinde toplandığına dikkat edin. Karnınızda mı yoksa göğsünüzde mi?

- Ardından nefes alış verişlerinizi takip ederek normal bir şekilde nefes almaya devam edin 

- Bunları yaparken dikkatiniz dağıldığında neler düşündüğünüzü fark edin ve nefes almaya devam edin. 

- Birkaç dakika sonra gözlerinizi açın ve yaptığınız meditasyonun farkında olun. 



 Farkındalık Temelli Psikolojik Danışma Süreci;

Danışma sürecinde kazanılmaya çalışılan amaçlar;

-Süreğen düşünce örüntülerini durdurma.

-Yeni yollar geliştirme, alternatif düşünme.

Yaşamın zorluklarıyla yakın ilişkiler kurma.

-Zihin ve beden ilişkisini fark etme ve kabul etme.

Almış olduğum 7 haftalık Mindfulness Bilinçli Farkındalık eğitimim ile sizlerle farkındalık temelli psikolojik danışma süreci yürütebiliriz. Siz de farkındalık kazanarak hayat kalitenizi arttırmak istiyorsanız randevu takvimimden size uygun saat dilimini seçerek randevu oluşturabilirsiniz.

                                                                                                                  Sevgilerle…

                                                                                                Psikolojik Danışman Sena İğdeli