Sinem KIZILTOPRAK KARACAOĞLU

Bazen bir olay yaşarız, ardından zihnimiz hızla yorum yapmaya başlar:“Beceremedim.”“Kesin bana kızdı.”“Zaten her şey hep benim yüzümden oluyor.”Bu cümleler o kadar tanıdık gelir ki, sanki bir gerçekmiş gibi kabul ederiz. Oysa çoğu zaman bu düşünceler, zihnimizin çarpıttığı hikâyelerdir. İşte bu çarpıtmalar, psikolojide “bilişsel çarpıtmalar” ya da “düşünce hataları” olarak adlandırılır. Gerçeği tam olarak yansıtmazlar, duygularımızı yoğunlaştırır, davranışlarımızı da etkilerler. Bu yazıda en yaygın düşünce hatalarına örneklerle değinip, her biri için nasıl farkındalık geliştirebileceğinizi birlikte inceleyeceğiz.1. FelaketleştirmeKüçük bir olayı en kötü senaryoya dönüştürmek. Bir sınavda beklediğin notu alamadığında “Kesin başarısızım, bir daha toparlayamam” demek,patronun mailine cevap vermediğinde “Beni beğenmedi, yakında işten çıkaracak” diye düşünmek… Felaketleştirme, zihnin “en kötü ihtimale” odaklanmasıdır.Nasıl Ele Alabilirsin:Dur ve kendine sor: “Gerçekten en kötü ihtimal bu mu, yoksa bir varsayım mı?”En kötü senaryoyu düşün, sonra “Bu olursa ne yapabilirim?” diye ekle. Bu, kontrol hissini geri kazandırır.“Şu anda elimde ne var, ne biliyorum?” diyerek mevcut veriye dön.Felaketleştirme, geleceği tahmin etmeye çalışmanın bir yoludur ama çoğu zaman gerçeklerle ilgisi yoktur.Zihin seni korumak ister, ama bunu abartılı senaryolarla yapar.2. Zihin OkumaKarşımızdakinin ne düşündüğünü bilmeden varsaymak. Arkadaşın sana kısa mesaj attı diye “Kesin bana kırıldı.” Toplantıda biri sessiz kaldı diye “Yetersiz buldu herhalde.” Zihin okuma, karşıdaki kişinin niyetini ya da düşüncesini kendi korkularımızla doldurmaktır. Bu düşünce biçimi, ilişkilerde yanlış anlamaları ve mesafeyi artırır.Nasıl Ele Alabilirsin:“Gerçekten bunu biliyor muyum, yoksa tahmin mi ediyorum?” diye sor.Eğer emin değilsen, açık iletişim kur: “Biraz sessizsin, bir şey mi var?”Hatırla: Sessizlik her zaman olumsuzluk anlamına gelmez.Zihin okumayı bırakmak, hem ilişkilerde hem içsel huzurda fark edilir bir rahatlama sağlar.3. Ya Hep Ya Hiç (Siyah-Beyaz) DüşünmeHer şeyi uçlarda görmek: “Ya mükemmelim, ya başarısız.”Bu düşünce biçimi özellikle mükemmeliyetçi kişilerde sık görülür.Bir proje yüzde 95 iyi gittiğinde bile o eksik yüzde 5’e takılmak, bir hata yaptı diye kendini tamamen yetersiz hissetmek…Nasıl Ele Alabilirsin:Hayatı “gri alanlar” üzerinden düşünmeyi dene: her şey mükemmel olmak zorunda değil.“Tam olarak doğru olmasa da, yine de iyi bir iş çıkardım.” gibi dengeli cümleler kur.Mükemmel yerine “yeterince iyi” olmayı hedefle.Zihin ya 0 ya 100 görmek ister ama yaşam 50 ton griden oluşur.4. Aşırı GenellemeBir olumsuz deneyimi tüm geleceğe yaymak. “Bir ilişkide incindim, bir daha kimseye güvenmem.” “Bu sınavdan kaldım, demek ki hiçbir şeyi başaramam.” Bir olaydan genelleme yapmak, zihnin “geçmiş = gelecek” varsayımına inanmasıdır. Oysa her yeni durum, yeni bir ihtimaldir.Nasıl Ele Alabilirsin:“Bu hep böyle mi oldu, yoksa sadece bu sefer mi?” diye sor.Geçmişte benzer durumları nasıl farklı yaşadığını hatırla.Her deneyimin seni biraz daha güçlendirdiğini fark et.Bir başarısızlık tüm kimliğini tanımlamaz. Sadece bir andır, bir sonuç değil.5. KişiselleştirmeOlan her şeyin sorumluluğunu kendi üstüne almak. Arkadaşın keyifsizse “Kesin ben bir şey yaptım.” Toplantıda biri suratsızsa “Benim sunumum kötüydü.” Kişiselleştirme, başkalarının duygularını kendi davranışlarınla ilişkilendirmektir. Ancak insanların ruh hâllerini belirleyen sayısız faktör vardır — ve çoğu seninle ilgili değildir.Nasıl Ele Alabilirsin:“Bu durum gerçekten benimle mi ilgili?” diye kendine sor.Alternatif açıklamalar düşün: “Belki o da zor bir gün geçiriyordur.”Sınır koymayı öğren: Başkasının duygusu, senin sorumluluğun değildir.Empati değerli ama aşırı sorumluluk duygusu yıpratıcıdır.6. Olumluyu Görmezden Gelmeİyi olanları yok saymak, dikkati sadece olumsuza vermek. Bir projede herkes seni tebrik etti, ama bir kişi eleştirdi. O tek cümle gün boyunca zihninde dönüp durur. Olumluyu görmezden gelmek, beynin doğal “negatif önyargısı”yla ilgilidir yani beyin, tehlikeyi önceden fark etmek için olumsuza odaklanır. Ama artık hayatta kalma değil, dengeye ihtiyaç duyuyoruz.Nasıl Ele Alabilirsin:Günün sonunda kendine sor: “Bugün iyi giden üç şey neydi?”Takdir almayı küçümseme, “ama” ekini kullanmadan kabul et.Başarını gözden kaçırma, kendine hakkını ver.Olumlu olanı fark etmek, Pollyanna’lık değil; zihinsel dengeyi yeniden kurmaktır.7. EtiketlemeTek bir davranış üzerinden kendini (veya başkasını) tamamen tanımlamak. “Bir hata yaptım, demek ki beceriksizim.” “İşe geç kaldı, kesin sorumsuz biri.” Etiketleme, hem kendine hem başkalarına haksızlık eder. Davranışlar geçicidir; kimlikler değil.Nasıl Ele Alabilirsin:“Beceriksizim” yerine “O gün hata yaptım.” de.İnsanları bir özelliğe indirgeme; davranışı durumdan ayır.Herkesin güçlü ve zayıf yönleri olduğunu hatırla.Etiketler değil, deneyimler seni tanımlar.8. “Gereklilik” Cümleleri (Should Statements) “Yapmalıyım”, “Olmalıyım”, “Asla yapmamalıyım.” Bu tür cümleler, kendine karşı katı bir iç ses yaratır. “Daha başarılı olmalıyım.” “Hiç üzülmemeliyim.” “Daima güçlü durmalıyım.” Bu beklentiler karşılanmadığında suçluluk ve yetersizlik duygusu artar.Nasıl Ele Alabilirsin:“Yapmalıyım” yerine “Yapmak istiyorum çünkü…” demeyi dene.Gerçekçi beklentiler koy: İnsan olmak hata yapmayı da içerir.“Bugün elimden geleni yapıyorum.” cümlesiyle kendine şefkat göster.Kendini motive etmenin yolu, baskı kurmak değil; anlayışla yaklaşmaktır.🌱 Son Söz: Zihnini Gözlemle, Onunla SavaşmaDüşüncelerini tamamen susturmak mümkün değil. Ama onları tanımak, etiketlemek ve sorgulamak mümkün. Bir düşünce geldiğinde hemen inanmak yerine, “Bu gerçekten doğru mu, yoksa zihnimin oyunu mu?” diye sormak, düşüncelerle aranda bir mesafe oluşturur. Zihin bazen abartır, geneller, korkar. Ama sen fark ettiğinde, o düşüncenin esiri değil, gözlemcisi olursun. Eğer zihnin sık sık seni eleştiriyor, suçluyor veya kaygılandırıyorsa, bu döngüden çıkmak mümkündür. Düşünce hatalarını fark etmeyi ve duygularını daha dengeli yönetmeyi öğrenmek için profesyonel destek alabilirsin.📞 Yüz yüze veya online psikolojik destek için: 0505 011 69 59

Bilişsel Yeniden Çerçeveleme (Bilişsel/ Kognitif Yeniden Yapılandırma) Nedir?Düşünceler, duygular ve davranışlar karşılıklı etkileşim içerisindedir. Birinde yaşanan değişim diğerlerini de etkiler. Bu noktada düşüncelere veya duygulara müdahale etmenin önemi bir kez daha ortaya çıkmaktadır. Daha önceki yazımda duygusal düzenleme konusunda bilgi vermiştim. Bu yazımda da aslında düşünceleri düzenlemeye yönelik bilgi ve tekniklerden bahsedeceğim.Bilişsel yeniden çerçeveleme (bilişsel yeniden yapılandırma), bir olay, durum veya düşünceyi daha gerçekçi ve farklı bir açıdan değerlendirme sürecidir. Bu teknik, özellikle olumsuz düşünceler ve duygusal tepkilerle başa çıkmak için kullanılır.Temel prensibi, duygusal tepkilerin düşüncelerle doğrudan ilişkili olduğudur; yani, bir duruma dair düşüncelerimizi değiştirerek duygusal yanıtlarımızı da değiştirebiliriz.İşte bu yöntemin nasıl çalıştığı ve nasıl uygulanabileceği hakkında bazı temel bilgiler:Bilişsel yeniden çerçeveleme, mevcut bir durumu veya düşünceyi yeniden değerlendirme sürecidir. Amaç, olumsuz veya zararlı düşünce kalıplarını daha gerçekçi ve işlevsel düşüncelerle değiştirmektir.Bu teknik, insanların stres, kaygı ve diğer olumsuz duygusal durumlarla başa çıkmalarına; kişisel gelişimlerine ve ilişkisel sorunlarında yardımcı olabilir.Bilişsel Yeniden Çerçeveleme (Bilişsel/ Kognitif Yeniden Yapılandırma) Nasıl Uygulanır?1. Olumsuz Düşünceyi Tanımlama:İlk adım, olumsuz düşünceyi veya otomatik negatif düşünceyi tanımlamaktır. Bu, kendinizi kötü hissettiğinizde veya bir durum hakkında olumsuz düşündüğünüzde, düşüncenizi fark etmeyi içerir. Örneğin, "Bu toplantı kesinlikle başarısız olacak" gibi bir düşünce olabilir.2. Düşüncenin Gerçekliğini Değerlendirme:Düşüncenizi sorgulamak ve gerçekliğini değerlendirmek önemlidir. Bu düşünce doğru mu? Gerçekten bu şekilde mi? Düşüncenizin dayandığı kanıtlar var mı? Kendi kendinize bu düşüncenin gerçek olup olmadığını ve ne kadar mantıklı olduğunu sorgulamak faydalıdır.3. Alternatif Düşünceler Geliştirme:Olumsuz düşüncenize alternatif ve daha olumlu düşünceler bulmaya çalışın. Bu, durumu daha gerçekçi ve olumlu bir açıdan değerlendirmek anlamına gelir. Örneğin, "Toplantı sırasında bazı zorluklar yaşayabilirim, ancak bu benim çabamı etkilemeyecek ve iyi bir performans sergileyebilirim" gibi.4. Yeni Perspektifi Benimseme:Alternatif düşünceyi benimsediğinizde, bu düşünceye odaklanın ve onu günlük düşünce kalıplarınıza entegre etmeye çalışın. Bu, düşüncenin zamanla otomatik hale gelmesini sağlar.5. Gözlem ve Değerlendirme:Yeniden çerçevelemenin etkilerini gözlemlemek önemlidir. Bu, duygusal durumunuzdaki değişiklikleri fark etmek ve yeni düşünce kalıplarının ne kadar etkili olduğunu değerlendirmek anlamına gelir.Bilişsel Yeniden Çerçeveleme Yapmak İçin Sorabileceğiniz Sorular:·Bu düşüncenin doğru olup olmadığını nasıl bilebilirim?·Bu düşünceyi veya inancı destekleyecek ne gibi kanıtlarım var?·Bu düşüncelerimi danışabileceğim güvenilir bir arkadaşım var mı ?·Bu düşünce faydalı mı ?·Bu durum veya kendim hakkında başka türlü düşünebilir miyim?·Gereksiz yere kendimi mi suçluyorum ?·Bu duruma başka ne ya da kim katkıda bulundu ?·Bu gerçekten benim kontrolümde mi ?·Aşırı genelleme mi yapıyorum ?·Varsayımda bulunuyor muyum ?·Bu durumdaki bir arkadaşıma ne söylerdim?·Bu duruma dair kesin yargılar yerine arada olanları bulabilir miyim ?·En kötüsünü mü düşünüyorum ?·Bu kesin yargıların (her zaman, asla) istisnaları var mı?·Kişisel olmadığı halde bunu kişiselleştiriyor muyum ?·Ne yapmam gerektiğine kim karar verebilir ?·Bu benim değerlerimle örtüşüyor mu ?·Bu gerçekçi bir beklenti mi ?·Kendimden mükemmel olmayı mı bekliyorum ?Tüm bu soruları değerlendirdiğinizde farklı bir sonuca veya düşünceye ulaşamıyorsanız bu duruma gerçekçi bir yerden bakıp bu düşüncenin sonuçlarını kabullenmeniz gerekir. Bu noktada kendinize şu soruları sorabilirsiniz:Bu durumla/ düşünceyle/duyguyla nasıl baş edebilirim ?Bununla baş etmemde bana yardımcı olabilecek kimler var, nasıl bir destek sağlayabilirler ?Bu durumla baş ederken hangi özelliklerimin faydası olur ?Bu durumla baş ederken ne gibi şeyler bana iyi gelir ?“Tanrım , bana değiştirebileceğim şeyleri değiştirmek için cesaret, değiştiremeyeceğim şeyleri kabul etmek için sabır, her ikisi arasındaki farkı bilmem için akıl ver.”Bilişsel Yeniden Çerçeveleme (Bilişsel/ Kognitif Yeniden Yapılandırma)Faydaları- Stres ve Kaygıyı Azaltır: Olumsuz düşünceleri daha olumlu veya gerçekçi bir şekilde değerlendirmek, stres ve kaygıyı azaltabilir.- Duygusal İyilik Halini Artırır: Daha olumlu düşünce kalıpları, genel ruh halinizi iyileştirebilir.- Sorun Çözme Becerilerini Geliştirir: Durumları farklı açılardan değerlendirme becerisi, daha etkili problem çözme stratejileri geliştirmeye yardımcı olabilir.Bilişsel yeniden çerçeveleme, kişisel gelişim ve psikolojik iyilik hali için etkili bir araç olabilir. Bu teknik, günlük yaşamda karşılaşılan zorluklara daha yapıcı ve gerçekçi bir yaklaşım benimsemeye yardımcı olabilir.Bilişsel Yeniden Çerçeveleme (Bilişsel/ Kognitif Yeniden Yapılandırma)Zorluklar ve SınırlamalarBilişsel yeniden çerçeveleme, her durumda hemen etkili olmayabilir. Özellikle köklü ve derinleşmiş olumsuz inançlarla başa çıkmak zor olabilir. Bu tür durumlarda, profesyonel bir terapistten yardım almak gerekebilir. Ayrıca, yeniden çerçeveleme süreci zaman alabilir ve sürekli pratik gerektirebilir.Bilişsel yeniden çerçeveleme, kişisel gelişim ve ruhsal iyilik hali için güçlü bir araçtır. Ancak, etkili bir şekilde kullanabilmek için sabır, öz disiplin ve düzenli uygulama gerektirir.Düşüncelerimiz otomatik bir akış halindeyken bunları fark etmek, durup alternatifleri düşünmek kolay olmayabilir. Alıştığımız düşünme tarzının dışına çıkmaya çalıştığımız ve yeni bir alışkanlık kazanmaya çalıştığımız için bunu düzenli olarak pratik etmek gerekir. Bunu bir öğrenme süreci olarak değerlendirmek, süreç boyunca dalgalanmaların olabileceğinin farkında olmak ve kabul etmek önemlidir. Umudunuzu kaybetmeden düzenli pratik yapmaya devam etmeniz çok önemlidir.Örnekler- Olumsuz Düşünce: “İş yerinde her şey benim hatam yüzünden kötü gidiyor.”- Alternatif Düşünce: “Belki bazı şeyler yolunda gitmedi, ama bunun tek nedeni ben değilim. Diğer faktörler de etkili olabilir ve bu durumu düzeltmek için neler yapabileceğimi planlayabilirim.”- Olumsuz Düşünce: “Sınavı geçemezsem herkes benim başarısız olduğumu düşünecek.”- Alternatif Düşünce: “Sınavda başarısız olursam bu, kişisel başarısızlığımın bir göstergesi değil. Eksik olduğum konularda çalışarak daha iyi olabilirim ve bu benim kişisel gelişimim için bir fırsat olabilir.”