Araştırmalar öz kontrolün sınırlı bir kaynak olduğunu gösterse de, psikologlar bazı stratejilerle güçlendirilebileceğini de bulmuşlardır.Cazibeleri ÖnleyinMevcut öz kontrolünüzü en iyi şekilde kullanmanın etkili bir yolu, cazibelerden kaçınmaktır. Cazibelerden kaçınmak, gerçekten ihtiyaç duyduğunuzda öz kontrolünüzü "tüketmemenizi" sağlar.Seçimlerimizi çoğunlukla içinde bulunduğumuz çevre etkiler. Sıradan bir marketi düşünelim. Sağlıklı yiyecekler daha aralara ve kenarlara gizlenmişken, indirimde olan, bizi cezbeden yiyecekler genellikle marketin en önüne konur. Bunu bilmeden değil, farkında olarak yaparlar ki kararlarımızı etkileyebilsinler (Bitner, 1992). Çevremizin, kararlarımızı etkilemesine de nudge (dürtme) deniyor (Thaler & Sunstein, 2009). O dürtmeler, kişilerin bir karar almasını kolaylaştırır. Maruz kaldığımız şeyler aynı olduğu için de çoğu kişinin benzer kararlar aldığını görürüz. Niyet uygulamasından farklı olarak, burada çevrenin etkisi vardır. Bu noktada da çevremizi düzenlememiz önemli. Bu aşamada da pasif kalmamlıyız, aktif bir şekilde çevremizi seçmeliyiz.Yemek, içmek, harcama yapmak veya başka bir istenmeyen davranışa kapılma arzusu gibi durumlar için sağlıklı dikkat dağıtıcılar bulmak iyi bir yöntemdir. Yürüyüşe çıkabilir, bir arkadaşınızı arayabilir, çamaşırları yıkayabilir veya sizi o anda cezbetmeye çalışan düşüncelerden uzaklaşmak için ne gerekiyorsa yapabilirsiniz. Başka örnekler ise: sigara bırakmak isteyenler akıllarına her sigara içmek geldiğinde tüketmemek için alternatif olarak sürekli yanlarında sakız taşıyabilir, borç ödemek isteyen ama bunda zorlanan bir kişi her maaşı yattığında hesabına otomatik aktarmak yaptırabilir, bir PT ile egzersiz yapmak isteyen kişi bunu yapabileceği alanlar oluşturabilir…Önceden Plan YapınKararlılığınızı bozabilecek olası durumları düşünün. Cazibelerle karşılaştığınızda, karşı koymak için hangi adımları atacağınızı belirleyin. Araştırmalar, önceden plan yapmanın, ego tükenmesinin etkilerini yaşamış olsa bile irade gücünü artırabileceğini göstermiştir.Örneğin, şeker alımınızı azaltmaya çalışıyorsanız ve akşamüstü açlık krizleriyle başa çıkmakta zorlanıyorsanız, sizi daha uzun süre tok tutacak bol lif, protein ve tam tahıllarla zengin bir öğle yemeği yiyebilirsiniz.Ayrıca, kriter oluşturmak yerine kriter oluşturmaya kendimizi zorlamak bizi daha çok zorlar. Dolayısıyla bunu bizi zorlayacak şekilde değil de bizim için kolaylaştırıcı yönlerine odaklanabiliriz.İlk olarak gerçekçi hedefler koymalıyız. Örneğin haftada 10 kilo verme hedefi koymak gerçekçi olmaz. Başarısız olduğumuz takdirde bu kriteri sürdürmemiz zorlaşır.Kriterimiz spesifik ve bizim kontrolümüzde olmalı.İyi bir ölçütün üçüncü yönü, çok sık olmamasıdır. Sık sık yapılan ölçütlerle hedeflerimizin üstünde kaldığımızdan emin olmak önemli olsa da, hedeflerimizin sürekli değerlendirilmesi, gereksiz sayıda ayarlamaya zorlayarak bizi güçlü bir alışkanlık oluşturmaktan alıkoyabilir. Ölçeği her gün kontrol etmek, diyette uzun vadeli bir diyet planına bağlılığı baltalayabilecek ciddi değişikliklere yol açabilir. Benzer şekilde, yatırım hesaplarını çok yakından takip etmek bizi borsadaki kısa vadeli düşüşlere ve akışlara karşı aşırı duyarlı ve uzun vadeli ilerlemelere karşı daha az duyarlı hale getiriyor. Sabır genellikle hedef peşinde en iyi arkadaşımızdır.Öz Kontrol-Kullanma Alışkanlığı GeliştirinKısa vadede kontrolünüz azalabilir, ancak öz kontrol gerektiren davranışlarla düzenli olarak meşgul olmak zamanla irade gücünüzü artırır. Öz kontrolü bir kas gibi düşünün. Sert çalışma kısa vadede kasları yorsa da, bu kası çalıştırmaya devam ettikçe zamanla daha da güçlenecektir."İkaza geç" veya "donma dansı" gibi klasik oyunlar, çocukların erken yaşta öz kontrol pratiği yapmalarına yardımcı olabilir.Tek Bir Hedefe OdaklanınBirden fazla hedef belirlemek (örneğin, birkaç Yeni Yıl kararı listesi yapmak) genellikle etkili bir yaklaşım değildir. Bir alanda irade gücünüzü tüketmek, diğer alanlarda öz kontrolünüzü azaltabilir. En iyisi, bir belirli hedef seçip enerjinizi ona odaklamaktır.Bir hedefe ulaşmak için gereken davranışları alışkanlık haline getirdikten sonra, onları sürdürmek için çok fazla çaba harcamanız gerekmez. Böylece kaynaklarınızı diğer hedeflere yönlendirebilirsiniz.Meditasyon YapınMeditasyon, öz kontrol kasınızı güçlendirmenin harika bir yoludur. Meditasyona yeni başlıyorsanız, farkındalık meditasyonu, kendinizi daha iyi tanımanıza ve cazibelere karşı daha iyi direnmenize yardımcı olacak iyi bir başlangıçtır. Bu teknik ayrıca düşüncelerinizi yavaşlatmayı öğrenmenize yardımcı olabilir ve öz kontrolünüzü zorlayabilecek ani dürtüleri kontrol etmenizi sağlayabilir.Meditasyon veya öz-farkındalık aynı zamanda sizin için stres oluşturabilecek faktörleri fark etmenizi sağlar. "Ben neyi, nasıl deneyimliyorum?" sorusunun cevabını daha rahat bulmamızı sağlar. Peki stres düzeyimizi meditasyonla nasıl azaltabiliriz?Bizim sahip olduğumuz stressörleri tanımlayarak. Bunları tanımlamak zor olabilir çünkü hayatımızda birçok stres yapıcı faktör var (maaş, trafik, akran zorbalığı vs). Ancak bizim için stresli olan durumları daha sakin şekilde karşılayabiliriz. Örneğin trafikte müzik, podcast dinlemek, maaşımıza yönelik bütçeler koymak gibi. Ancak tüm bunların farkında olup engellemek bizim için oldukça zor olabilir ve yapabileceğimizden daha yüksek bir hedef koyarak sağlıksız bir beklenti içine girebiliriz.Stresle baş başa kalmak! Bu bizim stresle baş edebilmemiz için bizi cesaretlendirir. MBSR yöntemleri gibi. Peki siz hangi yöntemlerle rahatlıyorsunuz?Sonuçların Farkında OlunÖz kontrol, hedeflerinize ulaşmanıza ve fiziksel ve zihinsel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olurken, öz kontrol eksikliği, öz saygınızı, eğitiminizi, kariyerinizi, mali durumunuzu, ilişkilerinizi ve genel sağlığınızı olumsuz etkileyebilir. Bu sonuçların farkında olmak, öz kontrolünüzü artırmak için çalışırken motive olmanıza yardımcı olabilir.ÖzetÇaba ve pratikle öz kontrolünüzü geliştirebilirsiniz. Cazibelerden kaçınmak, plan yapmak, belirli hedeflere odaklanmak ve eylemlerinizin sonuçlarını hatırlamak, davranışınızı daha etkili bir şekilde düzenlemenize yardımcı olabilir.Son Sözİyi bir öz kontrol, daha iyi akademik başarılar, daha iyi sağlık ve yaşamda daha büyük başarılar gibi birçok fayda sağlayabilir. Öz kontrolle zorlanıyorsanız, dürtülerinizi yönetme, tatmini erteleme ve hedeflerinize ulaşmak için eylemlerinizi düzenleme konusunda daha iyi olmak için atabileceğiniz adımlar vardır.Kaynakça: How to Improve Your Self-Control, Kendra Cherry, 9 Kasım 2023/ VeryWellMind

Stres hayatımızda olağan ve bizi tehlikelere karşı tetikte tutan bir etmendir. Günlük rutinimizde ara sıra yaşadığımız endişe, duyduğumuz kaygı normal olarak nitelendirilse de bu durumu kontrol etmekte zorluk çekebiliyoruz. Kaygıyı kontrol etmek için çabalarken zihnimizde oluşan olumsuz, çarpık düşünceler ya da bedenimizin verdiği tepkiler işlevselliğinizi etkileyecek şekilde kendini gösteriyorsa kaygı bozukluğu yaşıyor olabilirsiniz.Kaygıyı korkudan ayırmak gerekmektedir. Korku, kaygının daha yerleşik bir biçimidir. Korku yaşanan ortamda, gerçekçi bir fiziksel tehdit söz konusudur. Örneğin; ayıdan kaygılanmayız, korkarız. Bunun aksine, kaygı yaşanan durumlarda yorumlara dayalı, benliğe yönelik soyut bir tehdit vardır. Bilgimizin sınandığı sınavlardan korkmayız, kaygılanırız. Tüm bunlara ek olarak, korkunun kaynağını biliriz, ancak kaygının kaynağı belirsizdir, biz sadece bildiğimizi zannederiz. Korku, kaygıdan daha kısa sürelidir. Yani, korku duygusuna vesile olan durum ya da obje ortadan kalktığında kişi rahatlar. Fakat kaygı daha genel bir durumdur, belisizliğe dayalıdır ve uzun süre devam eder.Sınav kaygısının bazı durumlarda otoriteyle çatışma gibi ciddi dinamik nedenleri olabilmektedir. Bireyin güven duygusunun arttırılması, kendinin önemli, başarılı ve değerli görmesi, rahatlıkla başarabileceğini düşünmesi gerekir. Bunu aile ve sosyal çevre desteği ile sağlayamıyorsa uzman desteği alınmalıdır.Sınav Kaygısının Nedenleri·Başarılı Olma Baskısı,·Özgüven Eksikliği,·Aile Tutumları,·Mükemmeliyetçi Bakış Açısı,·Zaman Yönetimi Problemi,·Sınav Tecrübesinin Olmaması,·Sosyal Çevre Baskısı,·Değerlendirme Ölçütleri,·Sınav Sonuçlarının Geleceğe Etkisi,·Olumsuz Deneyimler,Sınav Kaygısı Yaşadığımız Nasıl Anlaşılır?Sınav kaygısını 4 farklı şekilde inceleyebiliriz.1.Fiziksel Belirtiler·Terleme ile beraber görülen vücutta titreme·Mide bulantısı·Karın ağrısı·Nefes alıp vermede güçlük yaşama·İdrar yolu ve boşaltım problemleri,·İştahta artış veya iştahta azalma·Kalp çarpıntıları·Baş ağrısı2.Duygusal Belirtileri·Sinirlilik ve ani gergin tepki verme hali·Huzursuz hissetme·Öfke veya ağlamanöbetleri ·Umutsuzluk·Karamsarlık ve depresyon hali·Özsaygı ve eksikliği3.Davranışsal Belirtileri·Uykusuzluk yaşama veya aşırı uyuma hali·İştahta artış veya azalma·Sınavdan kaçınma veya sınavla ilgili sorumlulukları erteleme·Normalinden çok daha fazla çalışmakBilişsel Belirtileri·Sürekli şekilde zihinde dolaşan olumsuz düşünceler·Başarısızlık yaşayacağına dair endişe ve telaş hali·Dikkat dağınıklığı ve konsantrasyon güçlüğü·Sınavla ilgili felaket senaryoları kurmaSınav anında ya da sınav öncesinde stresi yönetemezsek yapabileceğimiz soruları dahi yapamayacak duruma gelebilir elbette ki bu tüm performansımızı etkileyebilir. Bu yüzden sınav stresi yönetebilmek; ders çalışmak kadar önemlidir çünkü ne kadar ders çalışırsak çalışalım stresten kaynaklı bir tutulma yaşarsak gerçek performansımızı sergileyemeyiz. Bu kaygıyı yaşamak normal olduğu gibi bizi engellemeden, etkisi altına almadan kontrol etmenin birçok yolu vardır. Bu makalemde size sınav kaygısını kontrol altında tutmak için uygulanan bedensel ve zihinsel birkaç kolay ama etkili teknikten bahsedeceğim. 1.BEDENSEL TEKNİKLERa.Nefes EgzersiziStres anında vücudumuzda oluşan el titremesi, terleme, kalp çarpıntısı, hızlı hızlı nefes alıp verme, mide ya da bağırsak problemleri gibi belirtiler doğal tepkilerdir. Böyle bir durumla karşılaştığınızda ‘neden bana böyle oluyor’ diye düşünmeyin ve kendinizi çaresiz hissetmeyin bu duruma bir anlam veremediğimizde etkisini daha büyük hissetmeye başlarız. Bu tepkiler çok normal ve kontrol altına almak da mümkündür.İlk olarak kaygıyı yatıştırmanın en kolay ve en kısa yolu nefesimizi kontrol altına almaktır. Stres anında yüzeysel ve kısık kısık nefes almaya başlarız ve nefesimiz yeterli düzeyde olmaz. Eğer nefesimizi derinleştirmeye yavaşlatmaya başarırsak dakikalar içinde bedenimizdeki gerginliğin yatışmaya başladığını görürüz. Peki nasıl yapacağız?1.Burnunuzdan 4 saniye derin bir şekilde nefes alın.2.2 saniye nefesinizi tutun3.6 saniye de nefesi ağzınızdan nefesi verin.b.Kelebek Kucaklaması Sınav anında stres yaşamaya başladığınızda nefes egzersizi ile uygulayabileceğimiz bu teknik sağ ve sol beynimizi uyarır ve beynimize ‘sorun yok’ sinyalini gönderir. Yapması kolay etkisi ise büyük olan bu teknik şu şekildedir.1.Sağ eliniz ile sol kolunuzu, sol elinizle sağ kolunuzu göğsünüzü kapatacak şekildetutun.2.Daha sonra önce sağ elinizle sol kolunuza, sonra sol elinizle sağ kolunuza hafifçe vurun.3.İki dakika boyunca tekrarlayın.c.Dik Dur ve GülümseSınav anında çoğumuz masa başında kamburlaşırız. Halbuki kambur oturduğumuzda beyne stres salgılayan hormonları aktive etmiş oluruz. Bu yüzden gergin hissettiğimiz anda dik oturursak ve hafifçe gülümsersek beyne ‘her şey yolunda tehlikede değilsin’ sinyali göndermiş oluruz. Gülümsediğimizde beyinden yüzümüze uzanan sinirler bizi olumlu şekilde etkiler.2.ZİHİNSEL TEKNİKLER a.Odak DeğiştirmeSınavda strese girmemizin en temel sebebi aslında ‘ya başaramazsam’korkusudur. Bu durumda kendimize yapabileceğimiz en büyük iyilik ‘ya başaramazsam’ düşüncesinden odağımı ‘başaracağım ve başardığım da ne olacak’ düşüncesine kaydırmak olacaktır. Olumsuz düşünce yerine olumlu düşünceyi getirdiğimizde sınav kaygısını en temelinde olan başarırsak düşüncesini bertaraf etmiş oluruz.b. Düşünce Hatalarını Fark Et.·Bu sene sınav çok zor olacakmış.·Bu sınavda başarılı olamazsam mahvoldum.·Kesin yapamayacağım.Bu ve bunun gibi düşünce hatalarını fark ettiğinizde hemen bir kağıda yazın ve karşısına bu düşüncenin benim hayatıma zararı ve negatif etkilerini ekleyin. Daha sonra bu düşünce hatalarının yerine koyabileceğiniz daha akılcı, rasyonel, sağlıklı ve olumlu düşünce ne olabilir bunu yazın. Örneğin;·Hayatın sonu değil.·Hayat bir sınavdan ibaret değil.·Bu sınavın bir telafisi var.Hayatımızda stresten, kaygıdan kaçmak pek de mümkün değildir bunun yerine onu kontrol altında tutmayı başarırsak hem istediğimiz performansı sergileyebilirhem de duygularımızın hissettiklerimizin farkında olmaya başlarız. Eğer bu durum ile ilgili sorun yaşıyor ve baş etmekte zorlanıyorsanız psikolojik destek almaktan çekinmeyin, Unutmayın ki yalnız değilsiniz. Psikolog Emine SIKAN

Prens Edward ile Wallis Simpson AşkıTarihin en duygusal ve en anlamlı aşklarından biri Edward ileWallis Simpson’ın aşkıdır. İlk evliliğini bir deniz subayı ile yapan Wallis, eşinin alkol bağımlısı olması sebebiyle evliliğini hemen sonlandırdı. Wallis, daha sonra ikinci bir evlilik yaptıve bu evliliği sırasındaİngiltere'de veliaht olan Prens Edward ile tanıştı. PrensVIII. Edward, o dönemde zekâsı ve karizmasıyla bütün kadınların hayranolduğu bir erkekti. Prens Edward, çok güzel bir bayan olmamasına rağmen Wallis’i görür görmez ona vuruldu. Wallis’in zarafeti ve kültürü Prens Edward’ı fazlasıyla etkiledi. Ve zamanla aralarında tarihe adını yazacak bir aşk doğdu. Wallis,1936 yılında eşinden boşandığındaaynı yıl Prens Edward da babasını kaybettive VIII. Edward adıyla tahta çıktı.Birbirlerine delicesine âşık olan bu çiftin, ne yazık kiömür boyunca beraber olmalarının önünde çok büyük engel vardı. İngilizKraliyetailesi Wallis’in hem ABD’li olmasından hem de iki evlilik yapmasındandolayı bu evliliğe onay vermedi. Kral VIII. Edward, durumu anladıve bir karar alması gerektiğinin farkına vardı. 1936 yılının Aralık ayında Kral Edward radyodan bir açıklama yapmaya karar verdi. Oldukça heyecanlı ve son derece kararlı bir ifadeyle deli gibi aşık olduğu Wallis Simpson ile evlenmek için tahttan indiğini, görevini de kardeşine devrettiğini açıkladı. Sadece 325 gün krallık yapan Edward, ülkedeki bütün herkesi şoke etti.Bundan tam 6 ay sonra 3 Haziran 1937'de Edward ve WallisFransa'da Conde Şatosu'nda oldukça romantik bir düğünle dünya evine girdi. Edward bu evlilikle birlikte tacını kaybederekWindsor Dükü ünvanını aldı. Tüm dünyada yankı uyandıran bu aşk monarşinin kurbanı olmadıve sınır tanımamış bir sevginin sembollü oldu.Prens Edward ile Wallis Simpson Aşkı. Tarihi Olaylar. (n.d.). https://www.tarihiolaylar.com/tarihi-olaylar/prens-edward-ile-wallis-simpson-aski-889.Romantik İlişkiler Neden Önemli? Aşk, insanoğlunun bildiği en derin duygulardan biridir. Aşkın birçok çeşidi vardır ancak birçok insan uyumlu bir partner ile romantik bir ilişki olarak aşkı tanımlar. Bu bireyler için romantik ilişkiler, hayatın en anlamlı yönlerinden birini oluşturur ve derin bir tatmin kaynağıdır. Bağlılığa duyulan ihtiyaç doğuştan geliyor gibi görünürken, sağlıklı, sevgi dolu ilişkiler kurma yeteneği öğrenilir. Bazı kanıtlar, istikrarlı bir ilişki kurma yeteneğinin, yiyecek, bakım, sıcaklık, koruma, teşvik ve sosyal temas ihtiyaçlarını güvenilir bir şekilde karşılayan bir anne ile ilk deneyimlerinde, bebeklik döneminde oluşmaya başladığını göstermektedir. Yani insanoğlunun bağlanma ihtiyacı doğuştan gelirken, nasıl bağlılık kuracağını yaşayarak öğrenir. Bu öğrenme sürecinde ilk aşama anne ile olan temas sonucu sağlanır. Daha sonra kişi, sosyal çevre, deneyim, kişilik yapısı ve olası diğer faktörlerden etkilenerek ilişki kurma ve bağlılık şeklini oluşturur. Eğer kişi sağlıklı ilişki kurma yetisini oluşturamadıysa bağlılık ihtiyacını karşılayamaz veya sağlıksız bağlanmalar yaşar. Bu durum kişinin psikolojik/ruhsal sorunlar yaşamasına sebep olabilir. Bu yüzden sağlıklı bağlanma kişinin kendini iyi hissetmesinde büyük yer kaplar. Sağlıklı Romantik ilişkiler Nasıl Olmalı? Güçlü bir ilişki sürdürmek, sürekli özveri ve iletişim gerektirir ve belirli özelliklerin sağlıklı ilişkileri geliştirmek için özellikle önemli olduğu gösterilmiştir. Başlangıç ​​olarak her birey, partnerine zaman ayırmaya ve ilgi göstermeye istekli olduğundan emin olmalıdır. Her ikisi de, zamanla değişseler bile, farklılıklarına uyum sağlamaya kararlı olmalıdır. Özellikle ilişkilerin ilk yıllarından sonra kişilerin ilk baştaki yoğun tutkusu azabilir ve ondan sonra yerini sevgi, saygı ve güvene bırakacaktır. Fakat tutku azaldığında kişilerin birbirlerinin hatalarına karşı olan töleransları da azalabilir. Bu noktada kişiler dengeyi sağlamada çok dikkatli olmalıdır. Karşı tarafı kırmadan ve onu değiştirmeye çalışmadan hataları ile ilgili doğru geri bildirimi verebilmelidir. Geri bildirim verirken suçlama ve yargılamadan kaçınmalı, sadece davranışın ona ne hissettirdiğinden bahsetmelidir. Bu durumda karşı taraf davranışlarının sonucunun farkına varacak, empati kuracak ve partnerini kırdığını, üzdüğünü veya öfkelendirdiğini anlayacaktır. Sonrasında ise o davranışı sergilememeye özen gösterecektir. Kişiler ilişkinin ilerleyen aşamalarında bu duruma oldukça dikkat etmeli ve bu tarz değişimleri sakinlikle karşılamalıdır. Yoksa küçük tartışmalar kaosa dönüşebilir, kişiler kırılabilir ve bağlar kopmaya başlayabilir. Ek olarak ilişkide en önemli noktalardan diğeri ise eşlerin birbirine zaman ayırması ama aynı zamanda bireysel alanlarının da olmasıdır. Kişiler birbirlerinin ilgi alanlarına saygı duymalı ama aynı zamanda paylaştıkları zevkler, aktiviteler de olmalıdır. Burada da dengeyi kurabilmek oldukça önemlidir.İlişki için doğru kişiyi nasıl bulacağız? Bir hayatı paylaşacak kişiyi bulmak çok güzel ama aynı zamanda çoğu zaman zor bir süreçtir. İster online ister yüz yüze gerçekleştirilsin, arama muhtemelen kişiyi alışılmadık ortamlara itecektir. Sonuca ulaşmak istiyorsa kişi konfor alanının dışına çıkmalıdır. Konfor alanının dışına çıkmak, kişinin alışık olduğu ortamdan uzaklaşabilmesi ve yeniliklere açılabilmesidir. Çünkü her yeni kişi hayatımıza katacağımız yeni zevkler, renkler ve yerler demektir. Bu noktada kişi uyum sağlamaya hazır olmalıdır. Karşı tarafın da uyum sağlamaya hazır olması, partnerini bütünüyle kabul etmesi, onu o yapan şeyleri yargılamaması, ve onun isteklerine, zevklerine saygı duyması kişinin doğru kişi olabileceğinin göstergelerinden bazılarıdır. Tabi sadece bunlara bakarak bir kişiyi ''doğru kişi'' diye etiketleyemeyiz. Sağlıklı romantik ilişkiler kurmak ve bunu olabilecek en uyumlu partner ile gerçekleştirmek sandığımızdan çok daha karmaşık bir durum olabilir. Bahsettiğimiz mantık dolu kıstasların yanında işin içine bir de duygular girer. Duygular eğer kişi için ''doğru kişi değil'' diyor ise, mantık tamamen devre dışı kalabilir. Bu noktada kişinin hem mantığından hem de duygularından onay alması gerekir. Bu da çoğu kişi için oldukça zorlu bir süreçtir. Fakat bir kere gerçekleştiğinde kişinin yaşadığı zorluklara değecektir.Psk. Dan. Bilgi İnan