2. Uzman
  3. Oğuzhan TAŞDELEN
  4. Blog Yazıları
  5. Kendinizi Kötü Hissettiğiniz Zaman İçin 5 Olumlu Düşünce

Kendinizi Kötü Hissettiğiniz Zaman İçin 5 Olumlu Düşünce


 

-       Moraliniz bozuk olduğunda göz önünde bulundurmanız gereken motive edici ve gerçekçi fikirler


  Günlük hayatta herkes zaman zaman kendisini mutsuz, üzgün, hatta karamsar hissedebilir. Bazı zorluklar üst üste biner, sıkışmış hissedebilirsiniz. İşte bu anlarda size destek olmasını ümit ettiğim bazı güven verici ve motive edici düşüncelerden bahsedeceğim.

   Öncesinde düşünce sistemimizden kısaca bahsedelim. İnsanların duygu ve davranışları, bulunduğu durumu yorumlama şekliyle ilgilidir. Bu yorumlama şekli ise kişiden kişiye göre değişmektedir. Başka kişilerle içinde bulunduğumuz aynı durumlarda farklı duygular hissedebilir, farklı tepkiler verebiliriz. Beck'e göre de kişinin duygularını belirleyen olayın kendisi değil, kişinin kendi düşünce sisteminde olaya yüklediği anlamdır. Kullandığımız dil, zihnimizden o an geçenler, ağzımızdan çıkan kelimeler biliyoruz ki ruhumuzu etkiliyor. Kötü hissettiğiniz anlarda kendinize vereceğiniz telkinler çok önemlidir. Göz önünde bulundurmanızı istediğim 5 düşünceyi sizin için bir araya getirdim.

 

1.  Küçük bir değişiklik büyük bir fark yaratabilir.

 

  Genelde yoğun bir şekilde kötü hissettiğiniz zamanlarda çözümün de ancak büyük bir düzeltmeye ihtiyacı varmış gibi kabul edebilirsiniz. Bu anlarda küçük bir değişiklik şaşırtıcı derecede büyük bir farkla sonuçlanabilir. Evet, kötü hissettiğiniz anlarda küçük değişiklikler için isteksiz olabilirsiniz ama isteği beklemek yerine eyleme geçmek denemeye değer. Böylece olumsuz hissi, beslemeyerek ömrünü kısaltmış olacaksınız.

  Aşağıda yer alan, örnek küçük adımlardan ilham alarak sizler de kendi hayatınıza uyarlayabilir veya aynılarını deneyebilirsiniz. Bu küçük adımlar, büyük bir fark yaratmanın yanında sizi ruhsal olarak besleyen şeyleri de keşfetmenize yardımcı olacaktır.


•         Ertelediğiniz bir görevi yapmak (iş dosyalarını düzenleme, beklettiğiniz bir maili yanıtlamak gibi).

•         Gideceğiniz yerlere araç yerine yürüyerek gitmek.

•         Uyku dışında yatakta geçirdiğiniz süreyi azaltmak.

•         Sizin için önemli olan kişilerle bir araya gelmek. (veya onlarla sesli-görüntülü konuşma gerçekleştirmek)

•         Ev içinde hareketi artırmak adına ev içi sorumluluklar oluşturmak.

•         Komşu ziyaretinde bulunmak.

•         Doğada vakit geçirmek.

•         Spor salonu üyeliğinizi yenilemek.


Bunlar sadece geçici bir destek olabilir veya olmayabilir, öyle olsa bile yine de o anlarda ihtiyacınız olan çok önemli bir rahatlama sağlayabilir 😊

 

2.  Tahminlerimiz genellikle yanlıştır.

 

  Tahmin: gündelik dilde, bilinmeyen bir şey hakkında rastgele veya belirsiz bilgi kullanarak gerçekleşen düşünme sürecidir. Yalnızca aklımızda belirdikleri için sizce düşüncelerimizi her zaman doğru kabul edebilir miyiz?


  Yapılan araştırmalar her gün 6 binin üzerinde düşüncenin zihinden geçtiğini söylüyor. Bu düşüncelerle çevremizde gelişen olayları yorumlamaya, neler olup bittiğini açıklamaya çalışırız. Tahminler ise daha çok kestirmeler gibidir. Bu kestirmeler fazla düşünmeye gerek duymadan hüküm verir. Özellikle birey kendini kötü hissettiğinde, olumsuz duyguların o anki gerçeği yansıttığını kabul eder. Yalnızca öyle hissedildiği için de hissedileni referans alarak tahminde bulunur.


•         Hiçbir şey yapamayacağım, bu sorunun bir çözümü yok.

•         Korkunç bir performans sergileyeceğim.

•         Hep böyle olacak, bir şey denesem de artık sonuç alamam.

•         Bir daha asla sevemem/sevilmeyeceğim.

•         Vizem berbat finale çalışmamın da bir anlamı yok.

•         Çirkin hissediyorum beğenilmeyeceğim.


Hissediyorum öyleyse doğrudur, bakış açısını kabul etmek gerçekçi değildir. Unutmayın ki bir durumu çözmek zor gelse bile, denemeden asla tam anlamıyla bilemezsiniz. 😊

 

3.  Çoğu zaman en kötü sorunumuzu çözmeden de kendimizi iyi hissedebiliriz.

 

   Bazen bir problem yaşadığınızda problem çözülene kadar daha iyi hissedemeyeceğinizi düşünür ve bu durumlarda kötü hisseder, umutsuzluğa da kapılabilirsiniz. Derken yaşam da bir yandan devam eder. İyi hissedebilmeniz için tek koşul olarak gündeminizdeki problemin bir an önce ortadan kalkması gerektiğine inanabilirsiniz.

  İnandığınızın aksine en çok düzeltmek istediğiniz soruna bir çözüm bulamasanız bile ruh halinizi değiştirmenin farklı yollarını bulabilirsiniz. Örneğin; çocuğunuzla ilgili bir davranış problemi yaşandığını düşünün. O an en kötü sorununuzun bu olduğunu kabul edelim.

Probleminizi çözüme kavuşturmadan da yaşamın içerisinde sizi iyi hissettirecek şeyler muhakkak vardır. İyi şeylere kapınızı her zaman açık bırakabilirsiniz.

 

4.  Her zaman iyi tarafından bakmak zorunda değilsin.

 

  Pek çok kişinin genel eğilimi olumsuz atfedilen duyguları bastırmak, sahiplenmemek hatta belki yok saymak olsa da her insanın içinde öfke, üzüntü, kıskançlık, korku gibi toplumca olumsuz nitelendirilen pek çok duygu bulunur.

  Her şeye olumlu yönden bakıp daima keyifli duygular arasında gezinmek gerçekçi bir hedef değildir. Yaşamsal olaylar içerisinde her zaman pozitif bakış açısına sahip olmak veya olumlu tarafından bakmak kolay olmayabilir. Böyle bir zorunluluk var gibi hissedebilir hatta buna yönelik sosyal baskıyı da zaman zaman hissedebilirsiniz. Bu durumlarda Unutmamanız gereken bir şey var, o da her duygunun bireye ruhsal ihtiyaçları ve yaşantısı noktasında önemli bilgiler verdiğidir. Kötü diye tabir ettiğimiz duygunun yaşanmasına izin vermek de bir seçenektir. Bazen harekete geçmeye veya üretmeye enerjinin olmayacağını kabul etmek, duygusal yoğunluklar sonucu ortaya çıkan reaksiyonların (ağlamak, bağırmak vb.) insani olduğunu bilmek çok önemlidir. Yaşanılan tüm duygusal deneyimler, bireye karşılanmış ve karşılanmamış ihtiyaçları ile hayatında yolunda giden ve gitmeyen durumları işaret edebilmektedir. Sürekli olumlamaya çalışmak bu işaretleri ıskalamaya yol açabilir.


Kendinizi kötü hissettiğiniz zamanlarda muhtemel olarak

•         Olumlu düşünürsem olumlu olur.

•         Benden daha kötü durumda insanlar var şükretmeliyim.

•         Bu korkunç olabilir ama daha kötüsü de olabilirdi.

•         İstediğim bu değildi ama avantajları da var.

 vb. şeyler düşünmüşsünüzdür.

Bu düşüncelerin iyi geldiği zamanlar da olmuş olabilir. Peki bu sözler size şefkat vermek ve iyi hissettirmek yerine deneyiminizi örtüyor olabilir mi?


  Toksik pozitiflik, hayatın sadece olumlu atfedilen yön ve duygularına odaklanılarak mutluluğun ve iyimserliğin genellenmesidir. Mutsuzluğu tetikleyebilecek her durumdan ise kaçınılması; bu yolla kişinin duygusal deneyiminin küçümsenmesini, inkarını veya geçersiz kılınmasını ifade eder. Bu gibi durumlarda zor duygularınızı "kendinizi kandırarak" daha fazla pozitifliğe dönüştürmeye çalışmak yerine hissetmenize izin vermenizde bir sakınca yoktur.

 Ne hissederseniz hissedin duygularınızın geçerli olduğunun farkına varın. İyi hissetmemek de makbul.

 

5.  Ruh sağlığımızda iniş ve çıkışlar olması normaldir.

 

  Hayatımızda iniş çıkışlı dönemler yaşayabiliriz. Bazen bir kalp kırıklığı yaşadığımızda, bazen bir yakınımızı kaybettiğimizde, dersten kaldığımızda, işten çıkarıldığımızda ya da gerçekten istediğimiz bir şeyi elde edemediğimizde kötü hissedebiliriz.

  Hislerimizdeki iniş çıkışlar dalgalar gibidir, başlangıcı ve bitişi vardır. Bunların geçip gitmesine izin vermeliyiz. Bırakalım büyük dalgalar zamanla küçük dalgalara dönüşsün. Yapabileceğimiz en iyi şey çok bekletip taşmaya varmadan ifade etmektir. Bunu konuşarak, yazarak, şarkılarla şiirlerle veya dans ederek yapabilirsiniz. Tamamen size kalmış. Bırakın aksın duygularınız…

  Ruh sağlığınızdaki değişkenliğini kabullenmek, ‘’Hep çok mutlu hissetmeliyim’’, ‘‘Her zaman umutlu olmalıyım’’ gibi bazı beklentilerimizin gerçekçi olmadığını kabul etmemizi sağlar. Bu gerçeklik hayal kırıklıklarını da azaltacaktır. Böylece hayata dair beklentilerimizi daha rasyonel şekilde irdeleyebilmemizi kolaylaştırır. Bu iniş çıkışlarda duygularınızı sinyal olarak kullanın ama gerçekçi bakışın devrede olduğundan emin olun. Size iyi gelen veya iyi gelmeyen şeyleri fark etmenizi sağlayan harika bir rehber olabilir.

 

 Unutmayalım ki olumlu ya da olumsuz hiçbir duygu, daima doruk noktasında kalmaz, değişim kaçınılmazdır.

 

 

 

 

Yayınlanma: 02.06.2023 11:18

Son Güncelleme: 02.06.2023 11:18

Psikolog

Oğuzhan

TAŞDELEN

Psikolog

Uzmanlıklar:

Depresyon ve Mutsuzluk, İlişki / Evlilik Problemleri, Kaygı (Anksiyete) Bozuklukları
Online TerapiOnline Ter...
süre 45 dk
ücret 1500 ₺
Yüz Yüze TerapiY. Yüze Ter..
süre 50 dk
ücret 2500 ₺
Yapay zeka ile, kişiselleştirilmiş destek:
Menta AI
Yapay zeka ile,
kişiselleştirilmiş destek: Menta AI
Hemen Keşfet

Şimdi indir, konuşmaya başla

App Store'dan İndirGoogle Play'den İndir
Bunları da sevebilirsiniz...

Kaygı mı, Yoksa Kontrol İhtiyacı mı?

Zihnimiz çoğu zaman sessiz değildir. Gün içinde belki farkında bile olmadan, “Ya böyle olursa?”, “Ya işler ters giderse?”, “Ya kontrolü kaybedersem?” gibi düşünceler zihnimizin içinde dönüp durur. Bu düşünceler genellikle kaygı olarak adlandırılır. Ancak çoğu zaman kaygının kalbinde bambaşka bir duygu yatar: kontrol etme isteği.Psikoloji literatürüne göre kaygı, insanın olası tehditlere karşı uyarı sistemidir (Beck, 2011). Yani yaşamın doğal bir parçasıdır; bir tehlike anında bizi harekete geçirir. Ancak bazen bu sistem, gerçek bir tehlike yokken de devreye girer. Zihin, olasılıklar üzerinden çalışmaya başlar: “Ya hata yaparsam?” veya “Ya beklenmedik bir şey olursa?” gibi düşünceler, kaygının yakıtıdır.Bu noktada kaygı, işlevsel olmaktan çıkar ve kontrol etme ihtiyacını tetikler. Çünkü insan zihni belirsizliği sevmez. Bilinmeyen karşısında kendini güvende hissetmekte zorlanır. Bu yüzden kontrol etmek, zihnin güvenlik stratejilerinden biridir (APA, 2023). “Hazırlıklı olmalıyım, her şeyi önceden bilmeliyim” diye düşünürüz. Ancak bu çaba, hayatın doğal akışına direnç gösterdiğimiz anlamına gelir.Zihin, bir yandan huzur bulmak isterken diğer yandan tetikte kalır. “Ya yanlış karar verirsem?”, “Ya kötü bir şey olursa?” gibi düşünceler, kişiyi geleceğe hapseder. Bu durum kontrol kaybı korkusu dediğimiz içsel bir sıkışmaya yol açar. Aslında kişi kontrolü kaybetmez; ama kaybetme ihtimali bile kaygıyı artırır.Zamanla bu döngü, bedende de kendini göstermeye başlar. Kalp çarpıntısı, mide ağrısı, kas gerginliği ya da nefes darlığı gibi belirtiler ortaya çıkabilir. Çünkü kaygı sadece zihinde yaşanmaz; beden de bu duygusal yükü taşır. Kontrol etmeye çalıştıkça, bedensel sıkışma hissi artar.Burada fark etmemiz gereken temel şey şudur:Kaygı çoğu zaman “tehlike” ile değil, “belirsizlik” ile ilgilidir.Gerçek bir tehdit olmasa bile, belirsizlikte güvende hissedememek zihni yorar.Kontrol ihtiyacı, çoğu zaman geçmiş deneyimlerden beslenir. Belki çocuklukta güvende hissetmediğimiz bir ortamda büyümüşüzdür. Belki de her şeyi kontrol etmek zorunda kaldığımız dönemlerde “kontrol bende olursa huzurlu olurum” diye öğrenmişizdir. Bu düşünce bir dönem işe yaramış olabilir. Ancak yetişkinlikte aynı strateji, kaygının kaynağı haline gelir.Bu noktada yapılabilecek en önemli şey, kendine anlayışla yaklaşmaktır. Zihnin seni kontrol etmeye itmesinin altında kötü bir niyet yoktur; aslında seni korumaya çalışan bir parça vardır. Ancak bu parça zamanla aşırı koruyucu hale gelmiştir.Zihninin seni yönlendirdiği anlarda ona savaş açmak yerine gözlemci olmayı dene.“Şu anda gerçekten tehlikede miyim, yoksa sadece kontrol edemediğim için huzursuz mu hissediyorum?” diye sormak bile döngüyü kırar.Bir başka adım ise belirsizliği kabul etmeyi öğrenmektir.Bu, insan doğasına zıt gibi görünse de aslında özgürlüğün anahtarıdır. Küçük şeyleri akışına bırakmak, büyük değişimlerin başlangıcı olabilir. “Bakalım ne olacak?” diyebilmek, zihnin üzerindeki baskıyı hafifletir.Zihni tamamen susturmak ya da kontrol ihtiyacını kökten yok etmek gerekmez. Ama onunla sağlıklı bir ilişki kurmak mümkündür.Kendine şu cümleyi hatırlatabilirsin: “Kontrolü kaybetmek, her şeyi kaybetmek değildir. Bazen akışa güvenmek de bir güç göstergesidir.”Kaygının tamamen ortadan kalkması gerekmez. Çünkü kaygı, doğru yönetildiğinde yol göstericidir. Bizi hazırlıklı kılar, bazen sınırlarımızı fark etmemizi sağlar. Ancak kaygının direksiyona geçmesine izin vermek, yaşam kalitemizi düşürür.Bu yüzden kontrol ihtiyacını bastırmak yerine onunla iletişim kurmak önemlidir.Zihninin “her şeyi ben halletmeliyim” diyen kısmına şefkatle yaklaş: “Evet, beni korumaya çalışıyorsun, farkındayım. Ama artık her şeyi ben çözmek zorunda değilim.”Bu içsel diyalog, hem kaygıyı yumuşatır hem de güven hissini güçlendirir.Çünkü kontrolün altında her zaman bir güven ihtiyacı yatar. Kendine ve yaşama duyulan güven arttıkça, kontrol etme isteği azalır.Unutma; hayatın tümünü kontrol etmek mümkün değildir. Ama kendi içsel tutumunu şekillendirmek senin elindedir.Ve bazen en büyük kontrol, kontrol etmeyi bırakabilme cesaretinde gizlidir.Zihnimiz bazen bizi korumak isterken farkında olmadan sınırlar. “Kontrol etmezsem bir şeyler kötü gider” düşüncesi, bir süre sonra içsel baskıya dönüşür. Oysa kontrolü gevşetmek, her şeyi boş vermek değil; yaşamın kendi ritmine güvenmeyi öğrenmektir.Her insanın kontrol ihtiyacı farklı bir hikâyeden gelir. Kimi geçmişte belirsizlik yaşadığı için, kimi güvensizlikle baş etmek için kontrolü elinde tutmak ister. Bu yüzden kaygıyla baş etmek, aslında geçmişte öğrendiğimiz bir korkuyla şimdi barışmaktır.Ve belki de en güzel farkındalık şudur:Kaygıyı yönetmek, onu susturmak değil onunla yaşamayı öğrenmektir. Çünkü zihin sakinleştiğinde, içimizde hep var olan o güven hissi kendiliğinden ortaya çıkar. Zihinsel süreçler üzerine yapılan araştırmalar, kontrol ihtiyacının yalnızca kişisel bir özellik değil, aynı zamanda öğrenilmiş bir baş etme biçimi olduğunu gösteriyor (APA, 2023). Yani kişi aslında kendini korumak için kontrol etmeye çalışıyor. Ancak bu strateji uzun vadede işe yaramıyor; çünkü sürekli tetikte kalmak sinir sistemini yoran bir döngüye dönüşüyor.Özellikle mükemmeliyetçi eğilimleri olan bireylerde bu durum daha belirgin olur. “Her şeyi doğru yapmalıyım.” düşüncesi, bir süre sonra içsel bir zorunluluğa dönüşür. Bu noktada kişi, hata yapma ihtimaline değil, hata yapma düşüncesine bile tahammül edemez hale gelir. Oysa hata, öğrenmenin doğal bir parçasıdır. Hataları tolere etmeyi öğrenmek, kaygının azalmasında güçlü bir adımdır.Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) yaklaşımlarına göre (Beck, 2011), kaygıyı azaltmanın yolu düşünceleri bastırmak değil, onları yeniden değerlendirmektir. “Ya kontrolü kaybedersem?” düşüncesini fark ettiğinde, onun yerine “Kontrolü tamamen elimde tutmasam da birçok şey yolunda gidebilir.” düşüncesini koymak bile zihinde yeni bir denge yaratır.Bu farkındalıkla hareket etmek, kişinin kendi yaşamına daha esnek bir bakışla yaklaşmasını sağlar. Çünkü esneklik, psikolojik dayanıklılığın en güçlü göstergelerinden biridir. Hayatın akışına güvenmeyi öğrenmek, yalnızca kaygıyı değil, aynı zamanda ilişkilerdeki gerginliği de azaltır.KaynakçaAmerican Psychological Association (APA). (2023). Understanding Anxiety and Control.Beck, A. T. (2011). Cognitive Therapy of Anxiety Disorders.Türk Psikologlar Derneği (2022). Ruh Sağlığı ve Psikolojik Destek İlkeleri.
Beyza TOSUN 06.11.2025

🧠 Düşünce Hataları: Zihnimizin Bize Oynadığı Küçük Oyunlar

Bazen bir olay yaşarız, ardından zihnimiz hızla yorum yapmaya başlar:“Beceremedim.”“Kesin bana kızdı.”“Zaten her şey hep benim yüzümden oluyor.”Bu cümleler o kadar tanıdık gelir ki, sanki bir gerçekmiş gibi kabul ederiz. Oysa çoğu zaman bu düşünceler, zihnimizin çarpıttığı hikâyelerdir. İşte bu çarpıtmalar, psikolojide “bilişsel çarpıtmalar” ya da “düşünce hataları” olarak adlandırılır. Gerçeği tam olarak yansıtmazlar, duygularımızı yoğunlaştırır, davranışlarımızı da etkilerler. Bu yazıda en yaygın düşünce hatalarına örneklerle değinip, her biri için nasıl farkındalık geliştirebileceğinizi birlikte inceleyeceğiz.1. FelaketleştirmeKüçük bir olayı en kötü senaryoya dönüştürmek. Bir sınavda beklediğin notu alamadığında “Kesin başarısızım, bir daha toparlayamam” demek,patronun mailine cevap vermediğinde “Beni beğenmedi, yakında işten çıkaracak” diye düşünmek… Felaketleştirme, zihnin “en kötü ihtimale” odaklanmasıdır.Nasıl Ele Alabilirsin:Dur ve kendine sor: “Gerçekten en kötü ihtimal bu mu, yoksa bir varsayım mı?”En kötü senaryoyu düşün, sonra “Bu olursa ne yapabilirim?” diye ekle. Bu, kontrol hissini geri kazandırır.“Şu anda elimde ne var, ne biliyorum?” diyerek mevcut veriye dön.Felaketleştirme, geleceği tahmin etmeye çalışmanın bir yoludur ama çoğu zaman gerçeklerle ilgisi yoktur.Zihin seni korumak ister, ama bunu abartılı senaryolarla yapar.2. Zihin OkumaKarşımızdakinin ne düşündüğünü bilmeden varsaymak. Arkadaşın sana kısa mesaj attı diye “Kesin bana kırıldı.” Toplantıda biri sessiz kaldı diye “Yetersiz buldu herhalde.” Zihin okuma, karşıdaki kişinin niyetini ya da düşüncesini kendi korkularımızla doldurmaktır. Bu düşünce biçimi, ilişkilerde yanlış anlamaları ve mesafeyi artırır.Nasıl Ele Alabilirsin:“Gerçekten bunu biliyor muyum, yoksa tahmin mi ediyorum?” diye sor.Eğer emin değilsen, açık iletişim kur: “Biraz sessizsin, bir şey mi var?”Hatırla: Sessizlik her zaman olumsuzluk anlamına gelmez.Zihin okumayı bırakmak, hem ilişkilerde hem içsel huzurda fark edilir bir rahatlama sağlar.3. Ya Hep Ya Hiç (Siyah-Beyaz) DüşünmeHer şeyi uçlarda görmek: “Ya mükemmelim, ya başarısız.”Bu düşünce biçimi özellikle mükemmeliyetçi kişilerde sık görülür.Bir proje yüzde 95 iyi gittiğinde bile o eksik yüzde 5’e takılmak, bir hata yaptı diye kendini tamamen yetersiz hissetmek…Nasıl Ele Alabilirsin:Hayatı “gri alanlar” üzerinden düşünmeyi dene: her şey mükemmel olmak zorunda değil.“Tam olarak doğru olmasa da, yine de iyi bir iş çıkardım.” gibi dengeli cümleler kur.Mükemmel yerine “yeterince iyi” olmayı hedefle.Zihin ya 0 ya 100 görmek ister ama yaşam 50 ton griden oluşur.4. Aşırı GenellemeBir olumsuz deneyimi tüm geleceğe yaymak. “Bir ilişkide incindim, bir daha kimseye güvenmem.” “Bu sınavdan kaldım, demek ki hiçbir şeyi başaramam.” Bir olaydan genelleme yapmak, zihnin “geçmiş = gelecek” varsayımına inanmasıdır. Oysa her yeni durum, yeni bir ihtimaldir.Nasıl Ele Alabilirsin:“Bu hep böyle mi oldu, yoksa sadece bu sefer mi?” diye sor.Geçmişte benzer durumları nasıl farklı yaşadığını hatırla.Her deneyimin seni biraz daha güçlendirdiğini fark et.Bir başarısızlık tüm kimliğini tanımlamaz. Sadece bir andır, bir sonuç değil.5. KişiselleştirmeOlan her şeyin sorumluluğunu kendi üstüne almak. Arkadaşın keyifsizse “Kesin ben bir şey yaptım.” Toplantıda biri suratsızsa “Benim sunumum kötüydü.” Kişiselleştirme, başkalarının duygularını kendi davranışlarınla ilişkilendirmektir. Ancak insanların ruh hâllerini belirleyen sayısız faktör vardır — ve çoğu seninle ilgili değildir.Nasıl Ele Alabilirsin:“Bu durum gerçekten benimle mi ilgili?” diye kendine sor.Alternatif açıklamalar düşün: “Belki o da zor bir gün geçiriyordur.”Sınır koymayı öğren: Başkasının duygusu, senin sorumluluğun değildir.Empati değerli ama aşırı sorumluluk duygusu yıpratıcıdır.6. Olumluyu Görmezden Gelmeİyi olanları yok saymak, dikkati sadece olumsuza vermek. Bir projede herkes seni tebrik etti, ama bir kişi eleştirdi. O tek cümle gün boyunca zihninde dönüp durur. Olumluyu görmezden gelmek, beynin doğal “negatif önyargısı”yla ilgilidir yani beyin, tehlikeyi önceden fark etmek için olumsuza odaklanır. Ama artık hayatta kalma değil, dengeye ihtiyaç duyuyoruz.Nasıl Ele Alabilirsin:Günün sonunda kendine sor: “Bugün iyi giden üç şey neydi?”Takdir almayı küçümseme, “ama” ekini kullanmadan kabul et.Başarını gözden kaçırma, kendine hakkını ver.Olumlu olanı fark etmek, Pollyanna’lık değil; zihinsel dengeyi yeniden kurmaktır.7. EtiketlemeTek bir davranış üzerinden kendini (veya başkasını) tamamen tanımlamak. “Bir hata yaptım, demek ki beceriksizim.” “İşe geç kaldı, kesin sorumsuz biri.” Etiketleme, hem kendine hem başkalarına haksızlık eder. Davranışlar geçicidir; kimlikler değil.Nasıl Ele Alabilirsin:“Beceriksizim” yerine “O gün hata yaptım.” de.İnsanları bir özelliğe indirgeme; davranışı durumdan ayır.Herkesin güçlü ve zayıf yönleri olduğunu hatırla.Etiketler değil, deneyimler seni tanımlar.8. “Gereklilik” Cümleleri (Should Statements) “Yapmalıyım”, “Olmalıyım”, “Asla yapmamalıyım.” Bu tür cümleler, kendine karşı katı bir iç ses yaratır. “Daha başarılı olmalıyım.” “Hiç üzülmemeliyim.” “Daima güçlü durmalıyım.” Bu beklentiler karşılanmadığında suçluluk ve yetersizlik duygusu artar.Nasıl Ele Alabilirsin:“Yapmalıyım” yerine “Yapmak istiyorum çünkü…” demeyi dene.Gerçekçi beklentiler koy: İnsan olmak hata yapmayı da içerir.“Bugün elimden geleni yapıyorum.” cümlesiyle kendine şefkat göster.Kendini motive etmenin yolu, baskı kurmak değil; anlayışla yaklaşmaktır.🌱 Son Söz: Zihnini Gözlemle, Onunla SavaşmaDüşüncelerini tamamen susturmak mümkün değil. Ama onları tanımak, etiketlemek ve sorgulamak mümkün. Bir düşünce geldiğinde hemen inanmak yerine, “Bu gerçekten doğru mu, yoksa zihnimin oyunu mu?” diye sormak, düşüncelerle aranda bir mesafe oluşturur. Zihin bazen abartır, geneller, korkar. Ama sen fark ettiğinde, o düşüncenin esiri değil, gözlemcisi olursun. Eğer zihnin sık sık seni eleştiriyor, suçluyor veya kaygılandırıyorsa, bu döngüden çıkmak mümkündür. Düşünce hatalarını fark etmeyi ve duygularını daha dengeli yönetmeyi öğrenmek için profesyonel destek alabilirsin.📞 Yüz yüze veya online psikolojik destek için: 0505 011 69 59
Sinem KIZILTOPRAK KARACAOĞLU 30.10.2025

Obsesif Kompulsif Bozukluk (OKB) ve Bilişsel Davranışçı Terapi

Zihnimiz, bizi korumak için sürekli çalışan bir sistemdir. Ancak bazen bu sistem fazla uyanık hale gelir; tehditleri olduğundan büyük görür, kontrol etme isteği artar ve kişi kendini bitmek bilmeyen düşünce ve davranış döngülerinin içinde bulur. Bu durum, psikolojide Obsesif Kompulsif Bozukluk (OKB) olarak tanımlanır. OKB, kişinin istenmeden gelen rahatsız edici düşünceler (obsesyonlar) ve bu düşüncelerin yarattığı kaygıyı azaltmak için yaptığı tekrarlayıcı davranışlarla (kompulsiyonlar) karakterizedir.OKB’nin merkezinde “kontrol” ve “belirsizliğe tahammülsüzlük” temaları bulunur. Kişi genellikle aklına gelen bir düşüncenin —örneğin “ocağı açık unuttum mu?”, “ellerim mikropla dolu olabilir mi?” veya “ya birine zarar verirsem?”— tehlikeli bir anlam taşıdığını varsayar. Bu düşünceyi uzaklaştırmaya, bastırmaya ya da nötralize etmeye çalışır. Ancak bu çaba, kısa süreli bir rahatlama sağlasa da zihne şu mesajı verir: “Bu düşünce gerçekten tehlikeli, o yüzden tekrar kontrol etmeliyim.” Böylece beyin “tehlike var” sinyalini öğrenir, düşünce tekrar gelir, kişi tekrar davranışı yapar ve kaygı döngüsü güçlenir. Bu döngü, zamanla kişinin günlük yaşamını daraltır. Evden çıkmadan kapı kilidini defalarca kontrol etmek, sürekli el yıkamak, düşüncelerden kaçınmak ya da “ya kötü bir şey olursa” ihtimaliyle hareket etmek yaşam kalitesini ciddi şekilde düşürür.OKB üç temel bileşenle ilerler: obsesyonlar, kompulsiyonlar ve bu ikisini bağlayan kaygı döngüsü. Obsesyonlar istem dışı, rahatsız edici, tekrar eden düşünceler, imgeler veya dürtülerdir. Kişi bu düşüncelerin mantıksız olduğunu bilir ama zihninden uzaklaştıramaz. Kompulsiyonlar ise bu düşüncelerin yarattığı kaygıyı azaltmak için yapılan tekrarlayıcı davranışlardır; örneğin sürekli el yıkamak, dua etmek, saymak ya da kontrol etmek gibi. Kısa süreli rahatlama sağlasa da, kompulsiyonlar uzun vadede kaygıyı güçlendirir.Bilimsel araştırmalar, OKB tedavisinde en etkili yaklaşımın Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) olduğunu göstermektedir. Özellikle “Maruz Bırakma ve Tepki Önleme” (ERP) yöntemi, OKB tedavisinde altın standart kabul edilir. BDT’nin OKB üzerindeki etkisi, bireyin düşünce-davranış döngüsünü fark etmesine ve değiştirmesine dayanır. Amaç, düşünceleri tamamen ortadan kaldırmak değil; onlara karşı kişinin tutumunu değiştirmektir.Maruz bırakma aşamasında kişi, korktuğu veya kaçındığı durumla kontrollü biçimde yüzleştirilir. Örneğin mikrop kapma korkusu olan biriyle, terapide kademeli olarak kirli bir yüzeye dokunma egzersizi yapılabilir. Bu süreç, beynin öğrenme sistemine yeni bir mesaj gönderir: “Evet, bu durum rahatsız edici, ama düşündüğüm kadar tehlikeli değil.” Kaygı dalgalanır ama sonunda azalır; kişi, korkulan durumun tahmin ettiği kadar yıkıcı olmadığını deneyimleyerek öğrenir.Tepki önleme aşamasında kişi, alışılmış kompulsiyonları yapmadan beklemeyi öğrenir. Bu, terapinin en zor ama en etkili kısmıdır. Kompulsiyon yapılmadığında kaygı artar ama kişi eylemi gerçekleştirmediğinde felaketin gerçekleşmediğini fark eder. Beyin yeni bir öğrenme yapar: “Kontrol etmezsem kötü bir şey olmuyor.” Böylece OKB’nin temelini oluşturan yanlış öğrenme tersine çevrilir.BDT’de yalnızca davranışlara değil, düşünce biçimlerine de odaklanılır. Terapide kişi, düşüncelerini mutlak gerçeklik gibi değil, zihinsel yorumlar olarak görmeyi öğrenir. OKB’de sık karşılaşılan düşünce hataları arasında aşırı sorumluluk alma (“Bir şey olursa suç bende olur”), düşünce-eylem birliği (“Bir şeyi düşünmek onu yapmakla eşdeğer”), kesinlik ihtiyacı (“%100 emin olmalıyım”) ve felaketleştirme (“Kontrol etmezsem kesin kötü bir şey olur”) bulunur. Terapist, bu düşünceleri sorgulamak ve yerine daha gerçekçi, esnek alternatifler yerleştirmek için bilişsel yeniden yapılandırma tekniklerini kullanır. Bu sayede kişi, “belirsizliği tolere etme” becerisi kazanır.BDT’nin etkisi yalnızca psikolojik düzeyde değil, nörobiyolojik düzeyde de gözlenmiştir. Araştırmalar, BDT’nin beynin ön singulat korteksi ve orbitofrontal korteks gibi alanlarında işlevsel değişikliklere yol açtığını göstermektedir. Yani kişi kaygısını düzenlemeyi öğrendikçe, beynin tehdit algısı sistemleri de yeniden yapılanır. Bu, terapinin “beyin düzeyinde yeniden öğrenme” sağladığının güçlü bir kanıtıdır.OKB için BDT süreci genellikle haftada bir seans şeklinde yürütülür. İlk aşamalarda döngünün fark edilmesi ve tetikleyicilerin belirlenmesi hedeflenir. Ardından maruz bırakma planı hazırlanır ve kişi, terapistin rehberliğinde aşamalı olarak korkularıyla yüzleşir. Ev ödevleri terapinin önemli bir parçasıdır; çünkü beyin yalnızca konuşarak değil, deneyimleyerek öğrenir. Maruz kalma egzersizleri, düşünce kayıtları ve kaygı toleransı çalışmaları, terapinin kalıcılığını artırır. Süre kişiye göre değişse de genellikle 12–20 seans arasında belirgin ilerleme sağlanır. Ancak OKB kronik bir yapıya sahip olabileceğinden, kişi kazandığı becerileri uzun vadede sürdürmeyi öğrenir.Bazı vakalarda BDT’ye ek olarak ilaç tedavisi de kullanılabilir. Özellikle SSRI grubu antidepresanlar beyindeki serotonin dengesini düzenleyerek kaygı düzeyini azaltır ve terapiye katılımı kolaylaştırır. Ancak kalıcı değişimi sağlayan unsur, düşünce ve davranış döngüsünün yeniden yapılandırılmasıdır. Bu nedenle BDT, OKB tedavisinin temel bileşeni olarak kabul edilir.BDT, düşünceleri yok etmeye değil, onlarla farklı bir ilişki kurmaya odaklanır. Zihin her zaman yeni düşünceler üretir; ama kişi artık bu düşüncelerin kölesi olmak zorunda değildir. OKB’den iyileşme, düşüncelerin hiç gelmemesiyle değil, geldiğinde sizi yönetememesiyle başlar. Terapinin sonunda kişi “Düşüncelerim benim gerçeğim değil; sadece zihnimden geçen olasılıklar.” diyebilmeyi öğrenir .Yani düşünce ve eylem ayrışması yapılır.OKB, yalnızca kaygı değil, kontrol ve güvenlik ihtiyacının aşırı hale gelmiş bir ifadesidir. Bilişsel Davranışçı Terapi, bu döngüyü kırmak için bilimsel ve pratik bir yol sunar. Kişi düşüncelerini bastırmak yerine onlarla yüzleşmeyi, davranışlarını kaçınma yerine seçerek yapmayı öğrenir. Terapi süreci zaman, sabır ve kararlılık ister; ancak her seans, beynin “tehdit” yerine “güven” algısını güçlendiren yeni bir öğrenmedir.OKB tedavi edilebilir bir rahatsızlıktır ve doğru yaklaşımla kişi zihninin karmaşasından özgürleşebilir. BDT, bu özgürleşme yolculuğunun en etkili ve kalıcı araçlarından biridir. Çünkü insan zihni, farkındalık ve deneyimle işlevsel olarak yeniden eğitilebilir.
Batuhan KARADAĞ 20.10.2025