Sosyal Fobi

Endişe, zihinsel olarak gelecekte olası olumsuz sonuçlar meydana gelmesini beklemek ve bu olumsuz sonuçlara hazırlanmak ile ilgilidir. Neler olabileceğini önceden kestirmeye çalışmak ve değişik durumlarla nasıl başa çıkabileceğiniz ile ilgili ayrıntılı senaryolar oluşturmaktır.“Ya A olursa? O zaman ben şunu yaparım… Ama ya B olursa? O zaman ne yaparım ben?”Endişe duyabileceğimiz pek çok şey olsa da tüm endişelerin ortak özellikleri vardır.Tipik olarak “Ya … olursa?” sorularıyla başlarlar ve bu soru bir dizi endişeli düşünceyi tetikler.Gelecek hakkındaki düşüncelerdir.Her zaman olumsuza odaklanırlar.Geçmişteki bir olay hakkında düşünüyor olsanız bile endişelendiğinizde olayın gelecekteki uzantıları ile ilgilisinizdir. Üstelik bu uzantılar asla olabilecek olumlu şeylerle ilgili değildir çünkü bunlar zihinde sorun çözmeyi gerektirmezler. Bunun yerine her zaman endişeleriniz olabilecek kötü şeyler üzerine odaklıdır.Birçok farklı neden yüzünden endişe duymak mümkündür. Araştırmalar endişeleri tetikleyen etkenlerin; öngörülemez, yeni ya da belirsiz olayların deneyimlenmesi olduğunu göstermiştir. Yani sonunda ne olacağı belirsiz olan durumlarla karşılaştığımızda, bu durum bizler için tamamen alışılmamış veya net olmadığında endişelenme olasılığımız daha fazladır. Böyle durumlarda sonucun ne olacağını gerçekten bilemeyiz ve tüm bu olasılıklar hakkında düşünmeye, önceden kestirerek plan yapmaya çalışırız. Sarf ettiğimiz bu zihinsel çaba ise endişe duymamız ile sonuçlanır.Belirsizliğe yol açan durumları; öngörülemezlik, yenilik ve belirsizlik şeklinde özetleyebiliriz. Öngörülemez durumlar; bir sınava hazırlanmak, iş görüşmesine gitmek, yeni bir sosyal ortama dahil olmak, ilk kez bir aktiviteyi deneyimlemek vs. olabilir. Sınavda soruların nasıl olacağını, onları doğru yanıtlayıp yanıtlayamacağımızı, nasıl bir performans sergileyeceğinizi, o sınavı deneyimleyene dek önceden bilemezsiniz. Bir iş görüşmesinde size nasıl sorular sorulacağını, sizden neler talep edileceğini ve bekleneceğini, sizin vereceğiniz cevapların tatmin edip etmeyeceğini ve bu görüşmenin olumlu mu yoksa olumsuz mu sonuçlanacağını bilemezsiniz. Yeni bir sosyal çevreye dahil olurken insanların size nasıl yaklaşacağını, sizin nasıl hissedeceğinizi bilemezsiniz. İlk defa bir deneyimde bulunurken bu aktivitenin size uygun olup olmadığını önceden kestiremezsiniz.Yeni durumlar ise doğal olarak daha öncesinde hiç içinde bulunmadığınız durumlardır. Belirsiz bir durum, sonucunda olumlu-olumsuz-nötr herhangi bir olayın meydana geleceği durumlardır. Daha önce hiç gitmediğiniz bir yere yolculuk yapmak, yeni bir spor dersi almak, ilk kez bir yemeği tatmak, ansızın patronunuzun sizinle görüşmek istemesi, bir arkadaşınızın aramanızı/mesajlarınızı yanıtsız bırakması… Bu gibi durumlarda zihninizin endişe verici düşünceler üretmesi oldukça doğaldır. Çünkü zihniniz tüm bu durumlara kendini, sizi hazırlamaya çalışır. Söz konusu zihinsel hazırlığın bizler için faydası olduğunu bile söylemek mümkündür.Endişe duymasaydınız o iş görüşmesi için hazırlık yapmayacaktınız, endişe duymasaydınız o sınav için çalışmayacaktınız, kariyerinizle ilgili endişe duymasaydınız o başvuruyu yapıp iş görüşmesine gitmeyecektiniz. Böylece belki de olabilecek olumlu sonuçları da alamayacak veyahut endişe duymadığınız için aşırı bir rahatlamayla çaba göstermeyecek ve hedeflerinizi gerçekleştiremeyecektiniz.Herkesin zaman zaman endişelendiğini hatırlamak, bunun doğal ve bir o kadar da hayatın bir parçası olduğunu bilmek önemlidir. Endişelenmiş olmanız bir sorun olduğu anlamına gelmez. Öyleyse endişe ne zaman bir sorun halini alır? Psikolojiye göre endişeyi; çoğu günler varolduğunda, karşılaşılan duruma göre aşırı olduğunda, kontrol etmesi zor olduğunda ve kişinin günlük yaşamını engellediğinde ya da belirgin bir sıkıntıya yol açtığında sorun olarak değerlendiririz. Ek olarak yaşam kalitesinin düşmesi de endişe konusunda bir sorun olduğuna işaret edebilir. Örneğin, yaklaşan bir sınava çalışmanıza konsantre olamayacak kadar endişelenmek.Endişeler zihinde olup biterken kaygı ise bedende meydana gelir. Yani endişeler düşünce ise bunlar çok yoğunlaştığında artık duygu ve bedensel duyumlara dönüşmeye başlamış demektir. Bu duruma ise artık endişe yerine kaygı demeye başlarız. Kaygı, insanların tehlikedeyken ya da kendilerini herhangi bir şekilde tehdit altında hissettiklerinde deneyimledikleri bir dizi fiziksel duyumun genel adıdır. Kaygı duyumları;Kalp atışında hızlanma,Solunum hızında değişiklikler,Mide-bağırsak sorunları, mide bulantısı, karın ağrısı,Terleme,Titremeler ya da sarsılmalar,Sıcak basması ya da ürperme,Huzursuzluk ve ürkeklik hali,Baş dönmesi ya da sersemlik hallerini içerebilir.Kaygı, bedenin tehdit saptamak için tasarladığı bir sistemin parçasıdır. Bu tehdit saptama sistemine bazen “savaş ya da kaç” yanıtı denir ve tam olarak bunu yapar. Sizi, ya bir tehdite karşı savaşmak ya da ondan kaçıp uzaklaşmanız için hazırlar. Kaygı hakkındaki tüm bedensel duyumlar, aslında bedeninizin sizi bir tehlikeye karşı harekete geçmeniz için fiziksel olarak hazırlama yoludur. Aynı zamanda, sahip olduğunuz en önemli hayatta kalma düzeneklerinden biridir.Dünyadaki tüm canlılarda bir şekilde kaygı mevcuttur ve sizi tehlikeden mümkün olduğunca hızlı çıkarmak için çalışır. Ancak ne yazık ki kaygı ile ilgili 2 temel sorun vardır. İlk sorun; tehlike altında olduğunuzu düşündüğünüz her durumda tetiklenir, gerçekten tehlike altında olmadığınızda bile… Tehdit saptama sistemi, sizin düşüncelerinize tepki verdiği için yanlış ateşlenebilir. Gerçek bir tehlike olmasa da kaygı hissetmeniz mümkündür. İkinci sorun ise; yaşadığımız kaygıya neden olan tehditlerin fiziksel değil zihinlerimizde beklediğimiz tehlikelerle ilgili olmasıdır. Örneğin, işe geç kalma konusunda endişelenebilirsiniz. Patronunuzun size kızması fiziksel bir tehdit oluşturmaz ancak yine de kaygı hissedersiniz. Çünkü tek bir tehdit saptama sistemimiz vardır ve yırtıcı bir hayvanla karşılaştığınızda da, patronunuz size kızdığında da aynı sistem çalışır.Kaygı, neden ne olursa olsun yine kaygı gibi hissettirir. Sadece kaygılı olmak, bir sorununuz olduğunu göstermez. Bu nedenle hangi kaygı bozukluğu tanısı konulacağını belirleyen kaygının tetikleyicisi ya da tehditin konusudur.Kaygı bozukluğu yaşayan tüm insanlar aynı değildir, tıpkı kaygı bozukluğu yaşamayan tüm insanların aynı olmadığı gibi.Endişe ve kaygı, yaşamın yadsınamaz unsurlarındandır. Varlıklarını inkar edemeyiz, onları tamamen yok edemeyiz ancak zararsız bir hale getirebilir, nasıl başa çıkacağımızı öğrenebiliriz. Bu iki unsur; yaşam kalitenizi düşürecek kadar yoğunsa, kaygıyı şiddetli bir biçimde deneyimliyor ve bu durum günlük hayatınıza devam etmenizi engelliyorsa profesyonel bir destek almaktan çekinmeyiniz.Uzm. Psk. Dan. Merve Behice AL CANKI Kaynak:Robichaud, M., ve Dugas, M. J. (2020). Yaygın kaygı bozukluğu çalışma kitabı: Belirsizlik, endişe ve korku ile başetmek için kapsamlı bir BDT kılavuzu. Psikonet Yayınları.

Panik atak vücutta şiddetli fiziksel belirtiler oluşturmasına rağmen -hızlı kalp atışları gibi- fiziksel bir soruna neden olduğuna dair bir bilgiye literatürde rastlanmamaktadır. Panik nöbet nedeniyle ölmüş ya da panik bozukluk stresi nedeniyle intihar etmiş bir kişiye dair de hiçbir kayıt yoktur. Panik ataklı bireyler sağlık endişesine sahip olurlar ve çoğu zaman bu endişe insanları fiziksel olarak oldukça sağlıklı yapabilen durumdur. Ayrıca birçok panik ataklı birey; panik nöbet geçirme korkusuyla sigarayı, alkolü, tuzu, şekeri kestiğinden ve sık sık sağlık kontrolleri yaptırdıklarından oldukça sağlıklı, uzun bir ömür yaşama şansına sahip olabilirler. Ancak panik atağın psiko sosyal zararı büyüktür.Panik bozukluk, kişinin psikolojik kurgusuna yerleşmeye başladığı andan itibaren birçok davranış ve tutumu etkiler. Birçok kişi panik atak geçirdikten sonra kendini eskisi kadar iradeli ve güçlü hissetmediğini söyler. Bu kişilerde, artan korkular ve öfkeye karşı zayıflık nedeniyle çabuk kaçınma, hızlı tepki gösterme sonra da kendini suçlama ya da pişmanlık gibi davranış ve düşünce dizinleri ortaya çıkabilir. Bu değişiklikler kişilerin özellikle yakınları ile ilişkisine olumsuz yansır. Kaçınmalar gelişmeye başladığı zaman ise kişinin hayat alanı daralır, genel işlevselliği bozulur ve kendine güveni azalır. Gelişen fobileri nedeniyle -örneğin: taşıt fobisi, topluluk önünde konuşma fobisi, uçak fobisi gibi- kişinin iş performansı olumsuz etkilenmeye başlar. Panik atak kalıcılaştıkça kişinin iradesini ve güvenini zedeleyici etkisi belirginleşir; farklılaşmışlık duyguları, yalnızlık duyguları kuvvetlenebilir ve depresyona sürüklenme ihtimali artabilir. Birçok kişi kalıcı panik atağı nedeniyle potansiyelinin altındaki hedefleri kabul etme, kendinden daha yetersiz insanlardan yardım alma ya da etkisi altına girme gibi dramatik durumlara düşebilir. Panik bozukluk uzun süre yaşandıkça kişinin hayatını kendi rengine boyamaya başlayabilir.

Anksiyete (Kaygı) Nedir? Kaygı; bunaltı, sıkıntı ve endişe anlamlarına gelir. Psikiyatride anksiyete olarak da tanımlanan kaygı; insanın temel duygularından birisidir. Bizi tehlikelerden koruyan bir sinyal görevi görür ve vücudun alarm sistemidir. Korku duygusu gerçek bir tehdit karşısında ortaya çıkarken; kaygı potansiyel tehdit algısıyla oluşur. Kaygı yaşayan kişi bu durumu "kötü bir şey olacakmış hissi", “huzursuz edici bir endişe" ya da "nedensiz bir korku" diye ifade edebilir.Kaygı BozukluğuBelli bir düzeyde kaygı yaşamsaldır, insanı hayatta tutar, tehlikelerden korur ve öğrenmeye yardımcı olur. Fakat aşırı düzeyde kaygı, bedensel ve ruhsal birçok sorunu beraberinde getirir. Kişinin yaşam kalitesini düşüren, işlevselliğini ve başa çıkma becerilerini bozan kaygıya, kaygı bozukluğu denir. Kaygı bozuklukları toplumda en yaygın görülen psikolojik sorunlardan biridir. Yaşam boyu yaygınlığı %13 ile %28 arasında değişmektedir.Kaygı Bozuklukları Nelerdir?Panik bozukluğu, Agarofobi, Yaygın kaygı bozukluğu, Özgül fobi, Sosyal kaygı bozukluğu (sosyal fobi), Ayrılma kaygısı bozukluğuKaygı Bozuklukları BelirtilerBelirtileri kişiye ve kaygı bozukluğunun türüne göre değişir. Kaygı bozuklukları belirtilerini genel olarak üç başlıkta toplayabiliriz.Bedensel belirtilerÇarpıntı, terleme, titreme, sıcak ve soğuk hisleri, baş dönmesi ve sersemlik hissi, halsizlik, kas ağrıları, uykusuzluk, nefes alamama hissi, boğazda veya göğüste sıkışma hissi, ishal, karın ağrısı, hazımsızlık hissi, sık idrar yapma hissi, cinsel isteksizlik.Zihinsel belirtilerDikkat ve hafıza sorunları, tehlike algısına yönelik dikkat artışı, endişeli düşüncelerle aşırı meşguliyet, kalp krizi geçirme ve ölüm korkusu, çıldırma ve kontrolü kaybetme korkusu, kendisine yabancılaşma hissi, bulunduğu ortama yabancılaşma hissi.Davranışsal belirtilerKaygıyı artıran ortamlardan kaçma, kaçınma veya böyle ortamlara girerken güvenlik arama davranışları.Kaygı Bozuklukları Neden Olur?Hem genetik yatkınlık hem de çevresel nedenlerle bu sorun oluşabilir. Fakat yapılan çalışmalar öğrenmenin ve çevrenin etkisinin, genetikten daha fazla etkili olabileceğini gösteriyor. Öte yandan kişilik özellikleri ve stres verici yaşam olayları da kaygı bozukluğuna yatkınlık oluşturabilir. Freud, kaygıyı bilinçdışında bir tehlikenin uyarısı olarak kabul etmiştir. Davranışçı kuramlar ise kaygının belirli çevresel uyaranlara karşı koşullu yanıt olduğunu savunur. ‘’Kaygı bozuklukları neden olur?’’ sorusunun cevabı bilimsel araştırmalarla gösterilmiş olsa da; kişinin kendi penceresinden cevabı çok farklı olabilir. Kaygıyı ve endişeyi kontrol edilemez bir içsel olay olarak da görebilir, kendini hayata hazır halde tutan sinyaller olarak da görebilir.Kaygı Bozuklukları Nasıl Tedavi Edilir?Öncelikle bilinmesi gereken şey; kaygı bozuklukları tedaviye iyi yanıt verir. Tedavide psikoterapiler ve ilaç tedavileri kullanılır. Her iki yöntem de etkili bulunmuştur. Hekim ve danışan iş birliği içinde psikoterapi veya ilaç tedavilerinden uygun olanı seçer. Kişiye ve sorun alanına göre her iki tedavi birlikte de uygulanabilir.İlaç Tedavileri Nelerdir?Antidepresanlar (Seçici Serotonin Geri Alım İnhibitörleri, Serotonin Noradrenalin Geri Alım İnhibitörleri, Monoamin Oksidaz İnhibitörleri) ve Benzodiyazepinler en sık kullanılan ilaç grubudur.Psikolojik Tedaviler Nelerdir?Davranışçı tedavilerMaruz kalma tedavileri, farkındalık ve dikkat çalışmaları, gevşeme egzersizleri, sosyal beceri eğitimleriBilişsel Davranışçı TerapiDavranış tedavilerine ek olarak Psikoeğitim, bilişsel yeniden yapılandırma(bireyin kendisi, dış dünya ve diğer insanlarla ilgili düşünce algı ve inançları belli tekniklerle çalışılması) yapılır. Davranış deneyleriyle gerçek hayatta ve hayali olarak kişinin inançları test edilir. Kişinin işlevsiz baş etme yöntemleri bırakıp, işlevsel stratejiler kazanmasını hedefler. Bilimsel etkinliği en yüksek terapi yöntemidir.Çözümleyici(analitik) psikoterapiKaygının bilinçdışı kaynaklarını incelemeyi ve içgörü kazandırarak kişinin köklü çözüm yolları bulmasını amaçlayan psikoterapidir. Kendine yardım kitaplarıSon yıllarda bilişsel davranışçı terapi temelli kendine yardım kitapları hakkında da önemli çalışmalar yapılmaktadır. Bu kitaplar okura doğru bilgiler sunduğu gibi, kendi kendine uygulayabileceği teknikler de anlatmaktadır. Önerdiğimiz kitaplardan bazıları şunlardır; Fark Et Düşün Hisset Yaşa (Hakan Türkçapar), Eyvah! Kötü Bir Şey Olacak (Hasan Alp Karaosmanoğlu), İyi hissetmek (David Burns)Bu kitaplar elbette tedavi yerine geçmez. Kaygı sorunlarınız hafif bile olsa, kendi başınıza üstesinden gelemiyorsanız bir uzman desteğine başvurmaktan çekinmeyin. Eğer orta ve ileri düzeyde kaygı sorunlarınız varsa geciktirmeden tedaviye başlamak en sağlıklı yoldur.Kaygı ve Endişeyi Nasıl Yönetebiliriz?Gerçekte olmayan, gelecekteki olası tehditlere karşısında hissettiğimiz duyguya kaygı denir. Kaygının eşlik ettiği olumsuz düşünce ve imgelere endişe diyoruz. Endişeler yapıcı olabildiği gibi yıkıcı da olabilmektedir. Yıkıcı endişeler aşırı, kronik ve gerçekle orantınızdır.Düşünen varlıklar olarak endişe etmek kadar doğal bir süreç olamaz sanırım. Fakat endişeler bazen hedefini şaşırır, üretken olmaktan çıkar ve problemin kendisine dönüşür. NE hakkında endişe ettiğimiz kadar(hatta daha da önemlisi) NEDEN endişe ettiğimiz de önemli. Bunun için endişe hakkındaki inançlarımıza bakmak ve onların ne kadar gerçekçi ve işlevsel olduğunu çalışmak bize katkı sunabilir.Düşünceyle kaynaşmakDışsal olaylara verdiğimiz anlamlar gibi içsel olayları da (Düşünce, duyum, his) kendi iç gözlüklerimizle görüyoruz. Bu gözlükler bazen bizi, içsel olaylarla adeta birleştiriyor. Mesafe koyamadığımız için kaynaşıyoruz. Düşünceler bizi alıp başka yerlere götürüyor. Örneğin kötü bir şey düşünüyorsam "ya kötü bir şey oldu ya da olacak!" diye inanıyorum. Veya kendimi değersiz hissettiğimde "ben değersiz biriyim" diye inanmaya başlıyorum.Düşünceler gerçek değil ve sandığımız kadar da güçlü değiller. Tabi ki biz davranışlarımızla sürekli güçlendirmiyorsak...Düşünceye mesafe almakZihin sürekli düşünce üretir ve tabiki bizi tehlikeden korumak için tahminlerde bulunur, sınıflama yapar, kıyaslar, endişe eder vs. Peki bizi rahatsız eden, köşeye sıkıştıran düşünceleri ne yapacağız? Görmezden mi gelelim? Bastıralım mı? Onlar ne diyorsa yapıp esir mi olalım? Yoksa başka bir yolu var mı?Bilişsel Terapinin babası Aaron Beck düşündüğümüz şeyi tarafsizca farketme sürecini 'mesafe alma' diye tanımlamıştı. Act ekolündeki 'gözlemleyen benlik' deneyimi, mkt ekolündeki mesafeli kendindelik uygulamaları mesafe almayı hedefliyor.Dr. Mustafa İspir