Uzmanlar
Hidayet ÇALIŞKAN
Blog Yazıları
Panik atak geçiren kişiyle empati kurabilmek çok önemlidir...

Panik atak geçiren kişiyle empati kurabilmek çok önemlidir...

“Panik atak geçiren kişiyle empati kurabilmek çok önemlidir. Onun yaşadığı duyguları anlayabilmeniz ya da aynı yoğunlukta hissedebilmeniz mümkün olmasa da onun yanında sakin kalarak varlığınızı hissettirmelisiniz.”

Yapılan araştırmalar insanların en az %13’ünün hayatları boyunca en az bir kez panik atak geçirebileceğini gösteriyor. Sizin de bir yakınınız panik atak geçirdiğinde ona yardımcı olabilmek için elinizden gelen her şeyi yapmak istemeniz ve kaygılanmanız çok doğaldır. Ona karşı nasıl davranmanız gerektiğini bilemiyor olabilirsiniz. Bu tür durumlarda anlayışlı olmak ve empatiyle yaklaşmak her şeyi kolaylaştıracaktır. Aşağıda sizlerle paylaşacağımız küçük stratejileri uygulayarak sevdiğiniz kişilere böyle durumlarda yardım etmek için daha donanımlı hale gelebilirsiniz.

1. Panik Atak Geçiren Kişiye Yaşadığı Durumun Ne Olduğunu Açıkça Söyleyin

Karşınızdaki kişinin panik atak geçirdiğini açıkça görebiliyorsanız bunu o kişiyle paylaşın. Bu tür durumlarda belirsizlikten kurtulmak hayati önem taşımaktadır. Kişi kendisine ne olduğunu bildiğinde; korkuları hafifleyecek, çözüme ulaşması ve yanındaki kişilerin desteğini kabul etmesi de daha kolay olacaktır. Karşınızdaki kişi ilk kez panik atak geçiriyorsa, belirtilerin diğer fiziksel nedenlerini ekarte edebilmek için tıbbi yardım almasını da teşvik etmelisiniz.

o Panik Atak Belirtileri

• Yoğun korkular

• Yaklaşan kıyamet/sonlanış korkusu

• Ani ölüm korkusu

• Kontrolünü kaybetme hissi

• Terlemek

• Sallanmak

• Kalp çarpıntısı

• Nefes almada zorluk

• Göğüs ağrısı

Tüm bunların dışında unutmamanız gereken bir şey var: Herkes kaygıyı farklı bir şekilde yaşar. Bir kişi için işe yarayan bir yöntem başka biri için işe yaramayabilir. Karşınızdaki kişiyi gözlemleyerek farklı stratejiler denemekten korkmayın.

2. Sakin Kalmaya Çalışın

Bir kişiye yardım etmenin en iyi yollarından biri; yaşanan durumdan rahatsız olsanız dahi sakin kalmaya çalışmaktır. Derin nefesler alarak bunun geçici bir durum olduğunu kendinize hatırlatın. Yaşanan durum sizin için çok bunaltıcı bir hale gelirse, yardım için başka birine ulaşmaktan çekinmeyin.

3. Karşınızdaki kişiye Rahatlayabilmeleri İçin Alan Verin

Panik atak geçiren bir kişinin sakinleşmek ve rahatlamak için güvenli ve ferah bir alana ihtiyacı vardır. Bu kişilerin limbik sistemi atak sırasında “alarm” modundadır. Çevresindeki ışıkları, sesi ve diğer uyarıcılara karşı çok daha hassas olacaktır. Bu sebeple normal koşullarda rahatsızlık duymayacağı çevresel faktörler atak sırasında onu rahatsız edebilir. Bu kişiye, yaşadığı tüm belirtilerin kısa bir süre içinde geçeceğini hatırlatarak ona panik atakları geçene kadar güvenli ve sakin bir alan sağlamalısınız.

4. Karşınızdaki Kişiyi Sakinleştirecek Telkinlerde Bulunun

Bu tür durumlarda panik atak geçiren kişiyle empati kurabilmek çok önemlidir. Onun yaşadığı duyguları anlayabilmeniz ya da aynı yoğunlukta hissedebilmeniz mümkün olmasa da onun yanında sakin kalarak, varlığınızı hissettirmelisiniz. Yargılamadan, eleştirmeden yaşadığı durumun geçici olduğunu ve yanında olduğunuzu söyleyebilirsiniz.

“Bu belirtilerle başa çıkabileceğine inanıyorum.”, “Yaşadığın duyguların sana kötü geldiğini görüyorum ama geçici olduklarını unutma.”

Gibi cümleler kurabilirsiniz. Kişi atak sırasında, yaşadığı duygular hiç bitmeyecekmiş gibi hissedebilir. Fakat tipik bir panik atakta belirtilerin yoğunluğu 10 dakika içinde zirveye ulaşır ve sonrasında yavaşça düzelmeye başlar.

PANİK BOZUKLUĞU ANLAMAK

Panik atak, vücudun “savaş-kaç-dona kal” tepkilerinin yanlış ateşlenmesiyle ilgilidir. Bir apartmanda yangın çıktığını düşünün. Yangın alarmları çalmaya başlar ve gerekli müdahaleler yapılır. Panik atak ise yangın çıkmamasına rağmen, olur olmadık anlarda apartmanda yangın alarmının çalması gibidir. Sevdiğiniz bir kişi, beklenmedik anlarda tekrarlayan panik ataklar geçiriyorsa ve artık panik atağa neden olabilecek davranışlardan ve durumlardan kaçınmaya başladığı “panik bozukluk” ile yaşıyorsa, yapabileceğiniz en doğru şey bir uzmandan yardım alması için onu desteklemektir.

BİRİSİ PANİK ATAK GEÇİRDİĞİNDE NE “YAPILMAMALIDIR”?

Aşırı koruyucu tavırlar sergilemek, kişinin güvenliği için gereğinden fazla uğraşmak o kişiyi daha da zor bir durumun içine sokabilir. Panik atak yaşayan kişinin fiziksel belirtilerinden kurtulması için dikkatini dağıtmaya ve onu, dikkatini çekebileceği başka şeylerle oyalamaya çalıştığınızda yaptığınız hamleler ters tepebilir. Panik atak geçiren kişi aslında hiçbir şey yapmadan da panikle baş edebilir, yaşadığı kaygıların zamanla geçip normale döndüğünü gördüğünde çok daha rahatlamış ve güvende hissedecektir. Böyle durumlarda ısrarcı olmaktan kaçının ve karşınızdaki kişinin üzerine gitmeyin. Tekrar tekrar iyi olup olmadığını sormaya çalışmayın. Çünkü bu, kişinin yaşadığı paniğin tehlikeli ve zararlı olduğu fikrini güçlendirerek yaşadığı kaygıların dozunu daha da artırabilir.

“Her şey aslında şuan senin kafanın içinde, kötü bir durum yok sana öyle geliyor.” ”Tam olarak ne hissettiğini biliyorum.” “İyisin hiçbir şeyin yok, kendine gel.” Gibi ifadeleri kesinlikle kullanmayın.

Rahatlatıcı maddeler, uyuşturucu, sigara, alkol gibi şeyler vermeyi teklif etmeyin. O an sakinleşmesi için işe yarayabileceğini düşünebilirsiniz fakat bu, panik atağı daha da kötüleştirebilir. Sativa gibi bazı esrar türleri kaygıyı daha da artırabilir, paranoyaya yol açabilir. Alkol ise beyindeki serotonin düzeylerini değiştirir ve kişinin kaygıyı daha yoğun hissetmesine sebep olabilir. Panik atak geçiren kişi, bu tür atak durumlarında ona destek olacak bir ilaç istiyorsa bunu sadece doktorunun tavsiyesiyle kullanmalıdır.

Panik atak genellikle birkaç dakika içinde geçer. Eğer geçmezse kişi kalp krizi gibi daha ciddi bir tıbbi problem yaşıyor olabilir. Panik atak ve kalp krizi belirtileri birbirine benzemektedir. Aşağıdaki belirtileri fark ettiyseniz hemen ambulansı arayın.

• Kollarda veya omuzlarda hareket ederken kasılma

• Göğüs ağrısı (bıçak saplanır gibi bir ağrı)

• 20 dakika veya daha fazla süren belirtiler

• Kusma

İnsanlar bir başkası panik atak geçirdiğinde aşağıdaki ipuçlarını da deneyebilir:

• Sakin kalmaya çalışın. Bu onların biraz daha rahatlamalarına yardımcı olacaktır.

• Yakınlarda sessiz bir yere taşınmayı önerin ve bulmalarına yardımcı olun. Rahat bir yerde oturmak çok etkili olabilir çünkü nefeslerine odaklanmalarını sağlar.

• Kişiye panik atakların her zaman sona erdiğini hatırlatın.

• Olumlu kalın ve ön yargılı olmayın. Olumsuz ifadeleri doğrulamaktan kaçının.

• Dikkatlerini dağıtmak ve kendilerini güvende hissetmelerine yardımcı olmak için nazik ve arkadaşça bir sohbet yapmayı deneyin.

• Onlara sakin olmalarını söylemekten veya endişelenecek bir şey olmadığını söylemekten kaçının çünkü bu onların duygularını değersizleştirir.

• Onlarla kal. Yalnız kalmaları gerektiğini hissediyorlarsa görünür kaldıklarından emin olun.

Ne zaman yardım aranmalı

Panik ataklar korkutucu ve kafa karıştırıcı olabilir. Birisi panik atak konusunda endişeleniyorsa tavsiye ve güvence almak için doktorlarıyla konuşabilir.

Tekrarlayan veya şiddetli panik ataklar panik bozukluğunun belirtisi olabilir. Bu durum her yıl insanların %2-3'ünü etkilemektedir.

Bir kişi aşağıdaki durumlarda panik atak yaşıyorsa bir sağlık uzmanıyla konuşmak isteyebilir:

• Tekrarlanıyor ve beklenmedik

• Günlük yaşamın önüne geçiyorlar

• Evde baş etme yöntemleriyle geçmeyen

Bir doktor, kişiyle hem kısa vadeli başa çıkma yöntemleri hem de uzun vadeli tedavi seçenekleri konusunda konuşabilir.

Panik atağın belirtileri kalp krizine benzeyebilir. Bunlar göğüs ağrısı, anksiyete ve terlemeyi içerir. Birisi kalp krizi veya felçten şüpheleniyorsa, kişinin derhal tıbbi müdahaleye ihtiyacı vardır.

Semptomların aşırı doğasından dolayı, birisi panik atak geçirdiğinde nasıl tepki vereceğini anlamak önemlidir, çünkü kişi bir atak sırasında ölüyormuş gibi hissedebilir.

Bazı stratejiler ve yöntemler paniği hafifletmeye, durumu hafifletmeye ve hatta semptomların kötüleşmesini durdurmaya yardımcı olabilir. Bir kişinin yardımcı olabileceği yollar şunlardır:

• Sakin kalmak

Panik ataklar önceden tahmin edilemez ve farklı nedenlerle ortaya çıkar. Panik atak yaşayanlardan bazıları hayatları boyunca yalnızca birkaç atak geçirirken, bazıları tekrarlayan ataklar yaşayabilir.

Panik ataklar herhangi bir uyarı vermeden geldiğinden çok korkutucu olabilirler ve herkesin sakin kalması önemlidir. Panik halindeki bir tepki durumu daha da kötüleştirebilir.

Panik atak belirtileri genellikle 10 dakika içinde en yüksek yoğunluğa ulaşır. Bu nedenle insanların mümkün olduğunca semptomları hafifletmeye yardımcı olmak için hızlı hareket etmeleri önemlidir.

Konuşma ve olumlu onaylamalar yapma

Panik atak geçiren bir kişiye tepki olarak kişinin ne yaptığı kadar ne söylediği de önemlidir. Konuşmaya katılmak, dikkati aşırı semptomlardan uzaklaştırabilir ve kişinin nefesini düzenlemesine yardımcı olabilir. Bir kişinin yardıma ihtiyacı olduğunu varsaymak yerine, yardıma ihtiyacı olup olmadığını sormak önemlidir. İşte ne söyleyeceğiniz ve ne yapacağınızla ilgili bazı kurallar:

• Soru sorun: Kendinizi tanıtın ve kişinin yardıma ihtiyacı olup olmadığını sorun. Eğer öyleyse, onlara panik atak geçirdiklerini düşünüp düşünmediklerini ve daha önce panik atak geçirip geçirmediklerini sorun. Bu bilgi onlara önceki saldırıları ve nasıl kurtulduklarını hatırlatabilir.

• Kal ya da git: Kişiye olduğu yerde kalmak zorunda olmadığını bildirin. Belirli bir durumu bırakmak, panik atak geçiren birinin üzerindeki baskıyı azaltabilir. Onları en rahat hissettiren şeyin ne olduğunu öğrenin.

• Nazik sözler: Olumlu kalmak ve yargılamamak önemlidir. Kişinin, onlara yardım etmek için orada olduğunuzu, güvende olduklarını ve bu durumu atlatacaklarını anlamalarına yardımcı olun. Onlara panik atağın geçici olduğunu hatırlatın.

• Dostça bir sohbet yapın: İlgi çekici bir sohbet, kişinin dikkatini semptomlardan uzaklaştırmasına yardımcı olabilir. Eğer bir arkadaşsanız, başka bir şey düşünmelerine yardımcı olmak için ilgi duydukları bir konuyu nazikçe gündeme getirin.

Topraklama tekniklerini önermek

Bir kişi kendisinin ve çevresinin kontrolünü kaybettiğinde, topraklama teknikleri onun şimdiki ana geri dönmesine yardımcı olabilir. Bu teknikler şunları içerir:

• Oturmak: Rahat bir sandalyede dinlenmek basit gibi görünebilir ancak son derece etkili olabilir. Ayakları rahatça yerde olan kişi, yavaşça nefes alıp vermeye ve sandalyede oturmanın nasıl hissettirdiğine odaklanmalıdır.

• 5-4-3-2-1 tekniği: Odadaki diğer şeylere ve farklı duyulara odaklanmak kişinin dikkatini panik ataktan uzaklaştırabilir. Görülecek beş öğeyi, dokunulacak dört nesneyi, duyulacak üç sesi, iki farklı kokuyu ve bir tadı belirlemeye odaklanabilirler.

• Basit matematik: Birden 10'a kadar sırasız saymak veya çarpım tablosu gibi basit matematiksel hesaplamalar yapmak, üzerinde yoğunlaşılacak başka bir şey sağlar.

• Odaklan: Kişiye haftanın hangi günü olduğunu, kiminle olduğunu ve nerede olduğunu sorun.

Sürekli yardım sağlamak

Bazı kişiler panik atak geçirmekten utandıkları gibi, bunu stresli de bulabilirler. Devam eden destek ve katılım, kaygılarını hafifletmeye yardımcı olacaktır. Durum hakkında daha fazla bilgi edinmek, durumun tekrar yaşanması durumunda da yardımcı olabilir.

Panik atak sırasında birinin nefes almasına nasıl yardımcı olunur?

Panik atak geçiren kişinin nefesini kontrol altına alması önemlidir. Yardım etmeye çalışan biri, nefes alması ve nefes vermesi için onlara kese kağıdı vermemelidir, çünkü bu onların bayılmasına neden olabilir.

Bunun yerine, bu modeli yansıtabilmeleri için dikkati nefeslerine vermemek, sakin kalmak ve normal nefes almak daha iyidir. Bu yöntemin nefeslerini tekrar kontrol altına almasını umuyoruz.

Birisi panik atak geçirdiğinde ne yapılmamalı

Panik atak geçiren birine yardım etmek çok stresli olabilir, bu nedenle kişinin hangi eylemlerin panik atağı daha da kötüleştirebileceğinin farkında olması önemlidir.

Panik atağı daha da kötüleştirebilecek eylemler şunlardır:

• "Sakin ol" demek: Bir kişiyi konuşturmak hayati önem taşırken, "sakin ol", "endişelenme" ve "rahatlamaya çalış" gibi ifadeler semptomları daha da kötüleştirebilir.

• Sinirlenmek: Bir kişinin panik atakla başa çıkmasına yardımcı olmak için sabırlı olun ve onun deneyimini küçümsemeyin. Semptomların geçmesi ne kadar sürerse sürsün, odaklanılmalıdır.

• Varsayımlarda bulunmak: Doğru tavsiyeyi varsaymak veya tahmin etmek yerine, her zaman bir kişiye ne tür yardıma ihtiyacı olduğunu sorun.

Uyarı işaretleri ve ne zaman yardım alınacağı

Panik atak çok aniden gerçekleşebilirken, kişi sıklıkla uyarı işaretleri yaşayacaktır. Bunlar şunları içerebilir:

• Nefes darlığı

• Terör veya korku duyguları

• Titreme ve baş dönmesi

• Kalp çarpıntısı

• Sanki ölüyorlarmış gibi hissetmek

Panik atak geçiren biri yardım istemekten çekinebilir. Bununla birlikte, bir panik atağın diğerine dönüşmesiyle semptomlar saatlerce sürebilir, bu nedenle kişi gerekli olduğunu düşünüyorsa tıbbi yardım almalıdır.

Kalp krizi ve panik atak belirtileri benzer olabileceğinden kollarda veya omuzlarda ağrı da endişe vericidir. Eğer kişi daha önce panik atak geçirmemişse, göğüs ağrısı varsa ve kusuyorsa hemen 112'yi arayın.

Kalp krizi ile panik atak arasındaki farklar hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.

Sık sık panik atak geçiren kişiler, bir destek grubuna katılmayı veya mümkünse panik atakların yeniden oluşmasını önlemek için aile üyelerine ve arkadaşlarına daha fazla güvenmeyi düşünebilir.

Yayınlanma: 27.07.2024 14:37

Son Güncelleme: 16.08.2024 17:29

Hidayet

ÇALIŞKAN

Psikolog

3 Yorum

Depresif Bozukluklar

İlişki / Evlilik Problemleri

Sosyal Fobi

Randevu Al

Uzmanınla dilediğin yerden görüş:

Psikolog Merkezi: Online Seans

Hemen Keşfet

Şimdi indir, konuşmaya başla

Bunları da sevebilirsiniz...

Kalp Kırmadan 'Hayır' Demek: Kendi Sınırlarınızı Çizme Rehberi

Kalp Kırmadan 'Hayır' Demek: Sınırlarımızı Çizme ve Kendimizi Yeniden Bulma RehberiGünlük hayatın koşuşturmacası ve sosyal ilişkilerin karmaşası içinde birçoğumuz kendimizi hiç fark etmeden tek bir rolün içinde hapsolmuş buluruz: "Herkesi memnun etmeye çalışan kişi." Etrafımızdaki insanları mutlu etmek, çatışmadan kaçınmak, sevilmek ve onaylanmak arzusu son derece insani bir ihtiyaçtır. Ancak bu istek kendi ihtiyaçlarımızın, önceliklerimizin ve ruhsal dengemizin önüne geçtiğinde, için için işleyen sessiz bir tükenmişlik başlar. Günün sonunda yalnız kaldığımızda içimizde yankılanan o derin sorudan kaçamayız: "Herkesi memnun etmeye çalışırken kendimi nerede kaybettim?"Sınır koymak, dışarıdan bakıldığında başkalarına "dur" demek gibi görünse de aslında özünde kendimize verdiğimiz bir "evet" sözüdür. Ne var ki toplumsal öğretiler, yetiştirilme tarzımız ve içselleştirdiğimiz inançlar; sınır çizmeyi çoğu zaman bir bencil davranış, kaba bir tutum ya da ilişkiyi sonlandıran bir tehdit gibi görmemize neden olur. Sevdiklerimizi kırma veya "uyumsuz, zor biri" olarak etiketlenme korkusuyla sınırlarımızı görünmez kılarız. Ancak görünmez kılınan her sınır, benliğimizden verilen bir tavize dönüşür.Uyumlu Olma Çabası ve Sessiz KırgınlıklarGün içinde sıradan gibi görünen pek çok an yaşarız. Biri sınırımızı aşan bir şaka yapar, hayatımıza dair yersiz bir tavsiyede bulunur ya da bize hiç uymayan bir taleple gelir. O an içimizde aniden bir huzursuzluk, bir göğüs sıkışması ya da küçük bir öfke dalgası uyanır. Zihnimiz tam da o anda tehlike çanlarını çalmaya başlamıştır.Fakat tam kendimizi ifade edecekken o tanıdık, felç edici korku araya girer: "Eğer şimdi tepki gösterirsem kırıcı, kaba ya da uyumsuz görünür müyüm?"Bu korku bizi kendi gerçekliğimizden hileli bir şekilde uzaklaştırır. Anı sessizce geçiştirir, tebessüm ederek kafa sallar ya da içimiz kan ağlarken "Olur, hallederim" deriz. Sırf ilişkideki o anlık sahte uyumu korumak adına kendi iç huzurumuzdan vazgeçeriz. Ancak ifade edilmeyen, bastırılan her rahatsızlık yok olmaz; aksine içimizde birikerek zamanla karşı tarafa yönelik gizli bir kırgınlığa ve öfkeye dönüşür. Uzaklaşmaktan korktuğumuz için verdiğimiz tepkiler, ilişkimizi gerçekte istemediğimiz bir hale getirebilir. Sonuçta, sırf korumak için susmayı seçtiğimiz o ilişki, bastırılan duygular yüzünden günden güne samimiyetini kaybeder.Duygularınız: Sınır Kapınızdaki Alarm SistemiPeki, sınır koymaya nereden başlayacağız? Sınırı nerede koyacağımızı bilmek için önce sınırın nerede ihlal edildiğini hissetmemiz gerekir. Sınır ihlalinin ilk işareti zihinsel tahlillerden önce bedenimizde ve duygularımızda belirir.Psikolojik açıdan bakıldığında öfke, huzursuzluk ya da bıkkınlık gibi duygular sanıldığı gibi "kaçınılması gereken olumsuz duygular" değildir. Aksine bu duygular, kişisel alanımızın ve değerlerimizin ihlal edildiğini bize bildiren en sadık rehberlerimizdir. İçinizde aniden yükselen o rahatsızlık hissi, aslında sınır kapınızın izinsiz çalındığını söyleyen bir alarm sistemidir. Bu alarm çaldığında onu hemen "kötü bir duygu" diyerek bastırmak yerine, onun ne söylediğini dinlemeyi öğrenmek gerekir.Alarm Çaldığında: İçsel Bir Süzgeçten GeçmekAlarm çaldığında refleks olarak hemen karşı tarafı suçlamak ya da tam tersine kendimizi suçlayıp duygumuzu bastırmak zorunda değiliz. Yapmamız gereken şey, anlık tepkiler vermeden önce durmak ve dürüst bir içsel sorgulama yapmaktır. Bu noktada zihnimize şu iki kritik soruyu sormalıyız: * "Bu tavsiye, yorum ya da talep gerçekten dikte edici, kaba veya haddi aşan bir yerde miydi?" Yani karşı taraf sınırımı objektif olarak ihlal etti mi? * "Yoksa karşı taraf aslında oldukça normal bir şey söyledi de ben kendi yetersizlik hissiyatım, onaylanma ihtiyacım veya geçmiş deneyimlerim yüzünden mi bu kadar öfkelendim?"Bu ayrımı yapmak hayati bir önem taşır. Eğer yanıtınız ikinci soruya yakınsa, orada çalışılması gereken şey karşı tarafla gireceğiniz bir çatışma değil; kendi içsel tetikleyicileriniz ve özdeğerinizdir. Ancak yanıtınız birinci soruya işaret ediyorsa, ortada net bir sınır ihlali vardır ve kendinizi korumak en doğal hakkınızdır.Kalp Kırmadan Sınır Çizmenin Pratik YollarıSınır çizmek, araya yüksek duvarlar örmek ya da insanlarla kavgaya tutuşmak anlamına gelmez. Sağlıklı sınırlar; ne içeriye zarar veren ne de dışarıyı tamamen kapatan, kapısı ve penceresi olan esnek alanlardır. İlişkilerinizde bunu hayata geçirmek için şu ilkelere tutunabilirsiniz: * Zaman Kazanın: Sizi zorlayacak bir taleple karşılaştığınızda anında "evet" demek yerine kendinize düşünme payı bırakın. "Bu teklifini değerlendirmek için biraz zamana ihtiyacım var, sana gün içinde döneceğim" demek, otomatik onay verme alışkanlığınızı kırar. * İlişkiyi Talepten Ayırın: Sevginizi veya saygınızı, istenen şeyle karıştırmayın. "Seni çok seviyorum ve yanında olmayı önemsiyorum; ancak bu hafta sonu bu programa katılamayacağım" diyerek, hem ilişkiye verdiğiniz değeri hissettirebilir hem de sınırınızı koruyabilirsiniz. * Açıklama Tuzağına Düşmeyin: Sınır çizerken dakikalarca mazeret üretmek zorunda değilsiniz. Şeffaf ve net bir "Hayır, bu durum şu an benim için uygun değil" ifadesi son derece yeterlidir. Gereğinden fazla açıklama yapmak, karşı tarafa sınırınızı müzakere etme hakkı verir. Benzer bir durum yinelendiğinde kararlarınızda esneme payınızın olduğu varsayılabilir.Kendinize Doğru Bir AdımKendi sınırlarınızı tanımak, "kaba görünür müyüm" korkusunu esnetmek ve duygularınızın size ilettiği mesajları doğru okumak zaman, sabır ve pratik gerektiren bir içsel yolculuktur. Bu, bir gecede çözülüp bitecek bir bulmaca olmadığı gibi, bu yolda yalnız başınıza çabalamak zorunda da değilsiniz.İlişkilerinizde başkalarını kaybetmeme uğruna kendi benliğinizi feda etmediğiniz, kendi özgün varlığınızı koruyabildiğiniz sağlıklı bağlar inşa etmek mümkündür. Bu içsel süreci güvenli ve anlayışlı bir ortamda birlikte keşfetmek, sınır kaslarınızı güçlendirmek isterseniz dilediğiniz zaman bana profilimden ve soru sor kısmından ulaşabilirsiniz.

Gülşen ÇINAR 22.09.2026

Gürültülü Bir Dünyada Görünmez Olmak: Duyulmamanın Sessiz Sancısı ve Kendi Sesini Bulmak

Kalabalık bir masada oturduğunuz bir anı düşünün. Sevdikleriniz yanınızdadır, kahkahalar yükselmektedir, çaylar tazelenmektedir. Tam o sırada kalbinizden kopup gelen, sizin için gerçekten anlamlı bir cümleyi dile getirirsiniz. Ancak kelimeleriniz karşınızdakinin kulağına ulaşamadan havada süzülür ve yok olur. Karşınızdaki başını hafifçe sallar, belki gülüser ya da hemen lafı kendi anlatacağı konuya getirir. O an içinizde belli belirsiz bir soğukluk hissedersiniz. Etrafınız insanlarla doludur ama siz kendinizi yapayalnız ve adeta "görünmez" hissedersiniz.Ya da en yakınınızla bir aradasınızdır. İçinizdeki sıkıntıyı, yorgunluğu ya da kafa karışıklığını paylaşmak istersiniz. Tam kendinizi açacakken karşınızdakinin gözlerinde yükselen o sabırsız, yargılayıcı veya uzaktaki duvarı görürsünüz. "Aman canım, buna mı takıldın?", "Sen de her şeyi çok büyütüyorsun" ya da "Bak ben ne yapıyorum biliyor musun?" cümleleri dökülür dudaklarından. Söyledikleriniz duyulmamış, hissettikleriniz tartılmamış ve varlığınız hakiki bir alan bulamamıştır. Yavaşça geriye çekilir, kendi içinize kapanır ve susarsınız.Duyulmamak, içtenlikle dinlenmemek ve anlaşılmamak; insan ruhunda en sessiz ama en derin izleri bırakan yaşantılardan biridir. Bu durum sadece anlık bir hayal kırıklığı veya geçici bir yalnızlık hissettirmez. Zamanla bir insanın kendisiyle, bedeniyle, duygularıyla ve dış dünyayla kurduğu bağı kökünden değiştirebilir.Duyulmanın İlk Adımları: Çocukluktan Bugüne Taşınan İhtiyaçİnsanın bu dünyadaki en temel, en hayati ihtiyaçlarından biri görünmektir. Bir başkasının gözlerinin içine baktığında; "Sen varsın, buradasın, seni duyuyorum, hissettiklerin benim için anlamlı ve varlığın değerli" mesajını almaktır.Bu ihtiyaç ilk olarak çocukluğumuzun erken dönemlerinde şekillenir. Küçük bir çocuğu gözünüzün önüne getirin. Yerden bulduğu tuhaf bir taşı, yaptığı basit bir resmi ya da birdenbire içini kaplayan koca bir korkuyu ebeveynine göstermek ister. Çocuğun o andaki tek arzusu, elindeki taş değil; o taşı tutarken hissettiği heyecanın bir başkası tarafından görülmesi ve aynalanmasıdır. Ebeveyn göz teması kurup, "Gerçekten ne kadar ilginç bir taş, heyecanını anlıyorum" dediğinde, çocuğun zihninde ve kalbinde güvenli bir zemin inşa edilir. Çocuk der ki: "Benim hissettiklerim gerçek, duygularım önemli ve ben bu dünyada bir yere sahibim."Ancak ne neşemiz, ne üzüntümüz ne de korkularımız içtenlikle dinlenmediğinde; anlatmak istediklerimiz geçiştirildiğinde veya küçümsendiğinde ruhumuzda ilk çatlaklar oluşmaya başlar. Sürekli duyulmayan bir çocuk, zamanla çok ağır bir içsel sonuca varır: "Demek ki benim hissettiklerimin bir önemi yok. Demek ki ben olduğum gibi kabul görmüyorum."Bu sessiz mesaj, büyüyüp yetişkin bir birey olduğumuzda da peşimizi bırakmaz. İlişkilerimizde, iş yerimizde, dostluklarımızda ve hatta kendi iç konuşmalarımızda yankılanmaya devam eder.Duyulmamak Bir İnsanı Neye Dönüştürür?İçtenlikle dinlenmemek ve anlaşılmamak, sürekli olarak duvara çarpmak gibidir. İnsan ruhu bu acıyı sonsuza kadar çıplak bir şekilde taşıyamaz. Kendimizi, kalbimizi ve kırılganlığımızı korumak adına farkında olmadan bazı koruyucu kalkanlar geliştiririz. Duyulmayan bir insan, zamanla şu üç belirgin halden birine veya birkaçına dönüşebilir:A. Kendi Sesini Susturan ve "Aşırı Uyumlu" Hale Gelen İnsanDinlenmediğimizi ve iç dünyamızın önemsenmediğini hissettikçe, kendi özgün ihtiyaçlarımızı derine, çok daha derine gömeriz. Sevilmek, kabul görmek, çatışmadan kaçınmak ve terk edilmemek için başkalarının beklentilerine uygun davranmayı bir hayatta kalma stratejisi olarak benimseriz.Bu insan, etrafındaki herkesin ihtiyacını sezen, herkese "evet" diyen, kendi kırgınlığını gizleyip başkalarının neşesini besleyen birine dönüşür. Dışarıdan bakıldığında inanılmaz derecede "uyumlu", "düşünceli" ve "kusursuz" görünür. Oysa bu uyumun arkasında, kendi sesini tamamen kaybetmiş, ne istediğini, neye öfkelendiğini ve kim olduğunu unutmuş yaralı bir ruh yatar. Başkalarını memnun etmek adına her gün kendine "hayır" diyen bu insan, kendi hayatının öznesi olmaktan çıkıp başkalarının hikayesinde figürana dönüşür.B. Kabuğuna Çekilen ve Buz Kesen İnsan"Nasıl olsa beni kimse duymuyor, nasıl olsa kimse anlamayacak" düşüncesi bir kez zihne yerleştiğinde, kişi kalbinin etrafına yüksek ve kalın duvarlar örmeye başlar. Bir daha hayal kırıklığı yaşamamak, yeniden incinmemek ve o görünmezlik hissiyle yüzleşmemek için çözümü insanlardan uzaklaşmakta bulur.Bu dönüşümde insan, fiziksel olarak kalabalıklar içinde bulunsa bile duygusal olarak buz keser. İlişkilerini yüzeysel bir seviyede tutar, kimsenin o gizli çemberin içine girmesine izin vermez. İçindeki fırtınaları, yalnızlığı ve incinmişliği dışarıya asla yansıtmaz. Dışarıdan "güçlü", "kendi kendine yeten" ya da "mesafeli" görünen bu kalkan, aslında derin bir yalnızlığın ve çaresizliğin üzerini örten duygusal bir yalıtımdır.C. Fısıltısı Çığlığa Dönüşen ve Öfkelenen İnsanİnsanın içindeki ihtiyaçlar, duygular ve sınır ihlalleri nazik yollarla ifade edildiğinde duyulmuyorsa, beden ve ruh bu durumu sonsuza kadar sessizce izlemez. Bir zamanlar fısıltı olan o kırgınlıklar, zamanla birikir ve en sonunda kontrol edilemez öfke patlamalarına dönüşür.Sürekli anlaşılmayan bir insanın aniden gösterdiği sert tepkiler, hırçınlıkları ya da sabırsızlıkları dışarıdan bakıldığında "aşırı" veya "nedensiz" bulunabilir. Oysa o öfkenin hemen arkasında duran şey, geçmişte defalarca duyulmamış, yok sayılmış ve çaresiz kalmış çocuksu parçamızın "Lütfen artık beni görün, lütfen sesimi duyun!" diye atan kalbidir. Öfke, duyulmamanın yarattığı çaresizliğin en son ve en gürültülü çığlığıdır.En Büyük İhmal: Kendi Sesimize Kulak TıkamakGörünmezliğin ve anlaşılmamanın yarattığı acıyla yaşarken, sıklıkla gözden kaçırdığımız çok derin bir gerçek vardır: Biz ne zaman kendi içsel sesimizi duymayı bıraktık?Başkalarının bizi dinlemesini, anlamasını ve onaylamasını beklerken; farkında olmadan kendi kendimize en büyük sağır dönüşebiliriz. Bedenimiz bize her gün fısıldar:Omuzlarımızdaki yük ağır geldiğinde kaslarımız sertleşir.Bir ilişki ya da ortam bize iyi gelmediğinde midemize bir düğüm oturur.Sürekli koşturmaktan ve kendimizden vermek yorulduğumuzda derin bir tükenmişlik hissederiz.Tüm bu fısıltılara rağmen, günlük hayatın hızı, başkalarını memnun etme telaşı ve zihnimizdeki "şöyle olmalısın" diyen acımasız sesler yüzünden kendi içimize kulak tıkamaya devam ederiz. Kendi duygusuna alan açmayan, kendi kırgınlığına şefkat göstermeyen ve kendi bedeninin sinyallerini görmezden gelen bir insan; başkalarının kendisini tam olarak anlamasını sağlasa bile içindeki o derin boşluk kapanmaz.İyileşme, başkalarının kulağını kendimize çevirmekle değil; kendi içimize dönüp kendi özümüzü dinleyecek cesareti göstermekle başlar.Kendi Sesini Bulmak ve Hakiki Bağlar Kurmak: Dönüşüm YoluEğer siz de hayatınızın bir döneminde veya tam da şu an duyulmadığınızı, anlaşılmadığınızı ve yalnız kaldığınızı hissediyorsanız; bu durumu değiştirmek için atabileceğiniz şefkatli ve dönüştürücü adımlar var. Bu adımlar, dışarıdaki gürültüyü bir anlığına durdurup kendi varlığınıza kucak açmanızla ilgilidir.1. Nazikçe Yavaşlayın ve DurunGünlük hayatın koşuşturmacası içinde sürekli bir şeylere yetişmeye, her beklentiyi karşılamaya çalışırken kendi sesimizi duymamız imkansızdır. Gün içinde sadece birkaç dakikalığına durun. Derin bir nefes alın. Bedeninizin oturduğu sandalyeyle, bastığı yerle temasını hissedin. Zihninizdeki zorunluluk listelerini bir kenara bırakıp sadece "şu an"da var olmayı deneyimleyin.2. Kendi Bedeninize ve Duygularınıza SorsunKendinize gün içinde sık sık şu soruyu sorun: "Şu an gerçekten ne hissediyorum ve neye ihtiyacım var?" Gelen cevabı yargılamadan, "böyle hissetmemeliyim" demeden kabul edin. Eğer üzgünseniz üzüntünüze, kırgınsanız kırgınlığınıza alan açın. Tıpkı ağlayan küçük bir çocuğun başını okşar gibi, kendi duygunuzun yanında durun.3. Kendinize Şefkatli Bir Dokunuş SununYalnız ve anlaşılmamış hissettiğiniz anlarda, fiziksel şefkatin gücünü hafife almayın. Bir elinizi göğsünüzün üzerine, kalbinizin tam ortasına koyun. O dokunuşun sıcaklığını, kalbinizin atışını hissedin. Kendinize içinizden sakin ve yumuşak bir tonla şunları söyleyin: "Seni duyuyorum. Şu an zorlandığını biliyorum ve ben senin yanındayım."4. Şefkatli Sınırlar Çizmeyi ÖğreninDuyulmamanın en büyük sebeplerinden biri, sınır çizememektir. Başkalarını hayal kırıklığına uğratma korkusuyla kendi ihtiyaçlarımızdan ödün verdiğimizde, zamanla resentment (hınç) biriktiririz. Sevgiyi kaybetme korkusuyla sürekli "evet" demek yerine; kendi ruh sağlığınızı korumak adına nazik ama net "hayır"lar demeyi deneyin. Unutmayın ki, kendinize verdiğiniz gerçek bir "evet", başkalarına diyeceğiniz şefkatli bir "hayır" ile başlar.5. Sizi İçtenlikle Dinleyen Güvenli Alanlar SeçinHerkes bizi anlamak zorunda değildir ve ne yazık ki her insan derin bir dinleme kapasitesine sahip değildir. Sizi sürekli küçümseyen, sözünüzü kesen ya da hissettiklerinizi yok sayan ilişkileri gözden geçirin. Sizi olduğunuz gibi kabul eden, yargılamadan dinleyen, alan açan insanlarla bağlarınızı güçlendirin. Eğer çevrenizde böyle bir alan yoksa, bir terapist ile kuracağınız o güvenli ve aynalayan ilişki, kendi sesinizi yeniden keşfetmeniz için harika bir başlangıç noktasıdır.Son Söz: Kendinize Verdiğiniz Şefkatli RandevuAnlaşılmadığınızı, sesinizin gürültüde kaybolduğunu hissettiğiniz anlarda hatırlayın: Siz başkalarının aynasında yansıyan siluetinizden çok daha fazlasınız. Değeriniz, bir başkasının sizi ne kadar anladığıyla veya onayladığıyla azalıp çoğalmaz.Bugün başkalarının sizi duyması için çabalamayı bir anlığına bırakın. İçinizdeki o yalnız, kırgın ama bir o kadar da özgün parçaya dönün ve ona şu sözü verin: "Artık seni duyuyorum. İçindeki fısıltıları, yorgunlukları ve arzuları dinlemeye hazırım."Kendi içsel sesinize vereceğiniz bu küçük ve şefkatli randevu; maskeleri bırakmanın, kendi hikayenizin başrolü olmanın ve bu gürültülü dünyada kendi benzersiz melodinizi özgürce söylemenin ilk adımıdır.Günün Sorusu: Bugün başkaları tarafından duyulmaktan vazgeçtiğiniz için susturduğunuz hangi parçanıza; dinleyen, anlayan ve kucaklayan bir şefkatle kulak vereceksiniz?

Hatice DIKDÜŞ 21.09.2026

Sevme Sanatı ve İnanmanın Gücü: Tohumu Kendi Renginde Yeşertmek

Bir bahçedeki tohumu düşünün. Bir filizin ne zaman ve ne renkte çiçek açacağını önceden belirleyip onu dışarıdan zorla çekerek büyütemezsiniz. Yapabileceğiniz tek şey; toprağı havalandırmak, ona ihtiyacı olan suyu ve güneş ışığını vermek ve kendi doğasında serpilmesine sabırla tanıklık etmektir. İnsan ruhu da tıpkı o tohum gibidir. Erich Fromm, Sevme Sanatı adlı eserinde insana ve ilişkilere dair şu derin hakikatin altını çizer: "Eğitim, bir çocuğa özel yeteneklerinin farkına varması için yardım etmektir. Eğitimin zıddı ise yönlendirmedir."İlk bakışta sadece okul duvarlarını veya ders kitaplarını çağrıştıran bu cümle, aslında ebeveynlikten dostluğa, evlilikten kendimizle kurduğumuz bağa kadar tüm yaşamımızı kucaklayan büyüleyici bir ilkedir. Bir insanı kendi zihnimizdeki ideal kalıplara sığdırmaya çalışmak, onu kendi beklentilerimize göre biçimlendirmeye zorlamak bir "eğitim" değil, örtük bir yönlendirme ve müdahaledir. Oysa onun içinde zaten var olan potansiyeli görmek, korkularını yatıştırmak ve kendi renginde çiçek açmasına izin vermek gerçek sevgidir. Bu yaklaşım, hem bir çocuğa duyulan inancın hem de insanın kendi özüne gösterdiği güvenin hayatı nasıl bereketli, üretken ve anlamlı bir yolculuğa dönüştürdüğünü gözler önüne serer.1. Kendi Kalıbına Zorlamak mı, Özüne İnanmak mı?Bir çocuğun veya bir yetişkinin gözlerinin içine bakıp "Sana inanıyorum" demek, sadece kuru bir temenni ya da anlık bir övgü sözcüğü değildir. Gerçekten inanmak; karşıdakini değiştirmeye, yontmaya veya kendi zihnimizdeki "mükemmel" taslağa uydurmaya çalışmadan, onu olduğu gibi kabul ederek kendi yolunu çizmesine alan açmaktır. Ne yazık ki günlük hayatın koşturmacası içinde sevgimizi ve onayımızı çoğu zaman görünmez şartlara bağlarız. Çocuğumuzdan bizim hayal ettiğimiz mesleği seçmesini, partnerimizden bizim duygu dünyamıza uymasını, hatta kendimizden hiç hata yapmayan kusursuz bir robot olmamızı bekleriz. Ancak yönlendirmenin ve kalıplara zorlamanın başladığı yerde, insanın özgün yaşam enerjisi çekilmeye ve içindeki o doğal coşku donmaya başlar.Oysa bir insana ve onun içsel gücüne gerçekten inanıldığında, ortaya tarif edilmez bir üretkenlik çıkar. Burada bahsettiğimiz üretkenlik; sadece saat gibi çalışan soğuk bir performans ya da sürekli bir şeyler başarma hırsı değildir. Üretkenlik, insanın kendi potansiyelini korkusuzca dışarı vurması, neşeyle, hevesle hayat katarak yeni bir şeyler ortaya koyabilmesidir. Başarısızlık korkusu ve "beğenilmeme" kaygısı üzerimizden kalktığında, zihnimiz ve kalbimiz özgürleşir. Kendisine samimiyetle inanıldığını hisseden bir çocuk da, kendi yeteneklerine güven duyan bir yetişkin de hata yapmaktan korkmaz; denemekten, üretmekten ve hayatın içinde kendi kimliğiyle var olmaktan derin bir haz alır.Nitekim Arno Gruen, Empatinin Yitimi eserinde bu durumun toplumsal ve ruhsal boyutuna dikkat çeker. Gruen’e göre, bir bireyin kendi otantik duygularını yaşamasına izin verilmeyip dışarıdan dayatılan kalıplara zorlanması, insanın hem kendi özüyle hem de başkalarıyla kurduğu duygudaşlık (empati) bağını koparır. Kendi içsel duygusal sınırları ihlal edilen çocuk, yetişkinlikte diğer insanları anlama ve şefkat gösterme kapasitesini yitirerek onları denetleme veya kendi zihnindeki rollere uydurma eğilimi geliştirir. Oysa gerçek empati; bir insanı kendi beklentilerimize uydurmaya çalışmak değil, onun duygusal gerçekliğini ve kırılganlığını olduğu gibi kabullenebilmektir.2. İki Kişilik Bir Sığınak Değil, Hayata Açılan Bir Kucak: Sevginin Sosyal YüzüGünümüzün hızlı ve yalnızlaşan dünyasında sevgi, sıklıkla dışarıdaki karmaşadan kaçıp sığınılacak iki kişilik korunaklı bir liman gibi algılanıyor. "Biz bize yetelim, dışarıdaki fırtına bizi ilgilendirmez" düşüncesi, sevgiyi bireysel bir kaçışa veya bencilce bir ortaklığa dönüştürme riski taşır. Erich Fromm’un ustalıkla vurguladığı gibi, gerçek sevgi kapıları dış dünyaya kapatan iki kişilik bir sığınak değil; insanı hayata, doğaya ve topluma bağlayan en güçlü sosyal olgudur.Sevgi, tek bir kişiye odaklanan dar bir duygu değil; insana ve yaşama karşı takınılan genel bir duruştur. Bir çocuğa gösterdiğimiz şefkat, aslında geleceğin dünyasına olan inancımızdır. Bir dostumuza verdiğimiz değer veya bir yabancıya gösterdiğimiz nezaket, toplumsal iyileşmenin görünmez harcıdır. Gerçek anlamda sevmeyi ve inanmayı öğrenen bir insan, kendi kabuğuna çekilmez; aksine etrafındaki herkesle, toplumuyla ve çevresiyle daha derin, daha yapıcı bağlar kurar. Sevgi bireysel bir kıvılcım olarak başlasa da, paylaşıldıkça çoğalan, toplumu bir arada tutan ve birlikte var olma kültürünü besleyen sosyal bir güce dönüşür.3. "Sen Varsın ve Kıymetlisin": Ötekinin Varlığıyla Yeşermekİnsan, tek başına duran, dünyadan yalıtılmış bir ada değildir. Büyümek, kendimizi keşfetmek ve üretmek için her zaman bir başkasının varlığına, onun bizi onaylayan, sıcak bakışına ihtiyaç duyarız. Bir bebeğin dünyadaki ilk günlerinden itibaren en temel ruhsal gıdası, annesinin gözlerinde kendi varlığının kabul gördüğünü hissetmektir. Bir insanın "Sen varsın, buradasın ve senin varlığın bu dünya için kıymetli" mesajını alması, onun hayat boyu taşıyacağı zihinsel omurgasını oluşturur.Karşıdakinin varlığını sadece kendi ihtiyaçlarımıza hizmet ettiği sürece değil, onun kendi özgün dünyası için değerli görmek sevgiyi olgunlaştırır. Bir öğretmen öğrencisine, bir ebeveyn çocuğuna, bir dost arkadaşına bu gözle baktığında; aradaki ilişki bir güç savaşı olmaktan çıkar, birbirini besleyen zengin bir buluşma alanına dönüşür. Karşıdakinin varlığına duyduğumuz içten saygı, kendi varlığımızı da zenginleştirir. İki insanın kendi sınırlarını koruyarak, birbirinin ışığını gölgelemeden yan yana durabilmesi ve birbirinin gelişimine neşeyle tanıklık etmesi, insan olmanın en zarif deneyimidir.Bir Davet ve Kendime SoruSevgili Okur; ister bir anne-baba olun, ister bir öğretmen, ister kendi içsel yolculuğunda ilerleyen bir yolcu... İçinizdeki veya karşınızdaki o eşsiz potansiyeli yönlendirmeye, kendi zihninize göre yontmaya çalışmadan önce durup derin bir nefes alın. Hayatın en güzel ve kalıcı ürünleri, özgür bırakılan ve karşılıksız bir inançla beslenen topraklarda yetişir.Bu hafta boyunca kendi iç dünyanızda ve sevdiklerinizle temas kurarken şu soruyu aklınızda tutmayı deneyin:"Bugün sevdiklerimle ve kendimle ilişki kurarken onları kendi zihnimdeki kalıplara sokmaya mı çalışıyorum, yoksa oldukları gibi gelişmelerine ve kendi ışıklarını parlatmalarına sevgiyle alan açıyor muyum?"

Hatice DIKDÜŞ 14.09.2026