Kaygı ve Anksiyete İçin 333 Kuralı: Faydalı mı?

Kaygı, en kötü günlerimizin daha da kötüleşmesine neden olabilir ve en iyi günlerimizi kas gerginliği ve olumsuz düşüncelerden oluşan bir buluttan başka bir şeye dönüştüremez. Sosyal kaygı gibi kaygı bozukluklarının hayatımızın neşesini emebileceğini söylemek yetersiz kalır ve kaygınızı kontrol etmeye çalıştıysanız, uygun araçlar olmadan bu görevin ne kadar imkansız olabileceğini tam olarak bilirsiniz.

Herkes kaygı için en son "tedaviyi" denedikçe araçlar ve teknikler abartılı hale gelebilir - ve eğer trenddeyseniz, "kaygı için 333 kuralı nedir" ve bunun diğerlerinden nasıl farklı olduğunu soruyor olabilirsiniz?

Kronik kaygınız varsa, onu ortadan kaldıracak sihirli bir değnek ya da sihirli parolanın olmadığını bilirsiniz. Kaygınızı gidermek için artık şakaklarınızı ovalayamazsınız, süper yiyecekler yiyerek onu toparlayamazsınız - bu asla o kadar kolay değildir. Dolayısıyla üçlü tehdit sisteminin veya bu durumda "kuralın" kaygıyı ortadan kaldırabileceği konusunda şüphe duymakta haklısınız.

Ancak sizi umutlandırmak için burada değiliz; gerçekleri sunmak için buradayız. Gerçek şu ki, 333 kuralı, pratikle bazı kişilerin sık görülen anksiyete belirtileri ve panik ataklarla baş etmelerine yardımcı olma potansiyeline sahiptir.

Sen o insanlardan biri misin? Hadi öğrenelim. "Kaygı için 333 kuralı" olarak adlandırılan kural hakkında bilmeniz gerekenler konusunda size rehberlik edeceğiz ve bir dahaki sefere gerginliğin arttığını hissettiğinizde denemeye değer olup olmadığına kendiniz karar verebilirsiniz.

Anksiyetenin 333 Kuralı Nedir?

333 kuralı, "topraklama teknikleri" adı verilen kaygı giderme stratejileri koleksiyonundaki birçok girdiden biridir.

Topraklama teknikleri, hem kronik hem de ara sıra yaşanan kaygıya yanıt vermeye yönelik beceriye dayalı bir sistemdir. Bu sistemlerle, duygularınızın panik dolu "ya şöyle olursa" yönüne doğru sarmal bir şekilde ilerlemesine izin vermek yerine, şimdiki ana geri "topraklarsınız".

Topraklama teknikleri çeşitli koşullarda faydalıdır. Örneğin, çözülme veya travma yaşayan kişilerin olaylara neden olabilecek bunaltıcı anılardan veya duygulardan uzaklaşıp buraya ve şimdiye odaklanmalarına yardımcı olmak için harika bir stratejidirler.

Tehlikedeki kişiden nerede olduğunu açıklamasının, nasıl hissettiğini açıklamasının ve derin nefes alma teknikleriyle veya kelimenin tam anlamıyla ayaklarını yere koymak gibi diğer vücut pozisyonu teknikleriyle kendilerini sakinleştirmesinin istendiği bu oyunu televizyonda ve filmde görmüşsünüzdür.

Ancak bir kişinin beyin sarsıntısı geçirip geçirmediğini değerlendirmek için kullanılan "hangi gün olduğunu biliyor musun?" sorularından farklı olarak, yanıt ilk müdahaleyi yapan kişinin yararına değil, hastanın yararınadır.

Anksiyete için 333 Kuralı Nasıl Çalışır?

Anksiyete için 333 kuralının sizi bedeninizin o anda bulunduğu an ve mekanda topraklamak için tasarlanmış üç bileşeni vardır. Odak noktanızı şu anda kafanızda hakim olan endişeli duygulardan veya müdahaleci düşüncelerden uzaklaştırmak ve sizi oturduğunuz, ayakta durduğunuz veya uzandığınız alana geri döndürmek için bir tür "casusluk yapıyorum" tekniğini kullanır.

Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

Alanınızda üç nesne arayın ve bunları inceleyin.

Üç ses için alanınızı tarayın ve onları dinleyin.

Üç vücut parçasını seçin ve hareket ettirin.

Bu üç eylemin nihai amacı sizi çevrenize ve bedeninize yeniden bağlamaktır. Görüş alanınızdaki üç nesneye bakmak çevrenizle görsel olarak etkileşim kurmanıza, üç sesi dinlemek işitsel olarak sizi birbirine bağlamanıza ve son olarak kaygı krizinden çıkarken kendi vücudunuzun kontrolünü yeniden ele almanıza yardımcı olur.

Bu, 333 kuralı gibi temellendirme tekniklerinin sağlayabileceği faydalardan sadece bir tanesi; aslında zihinsel veya duygusal sıkıntı içinde olan bir kişi için birçok şey yapabilirler.

333 Kuralı Nasıl Kullanılır?

İşte iyi haber: Bu adımlardan herhangi biri için neyi seçtiğiniz önemli değil. Bir pencerenin dışındaki üç şeyi, masanızdaki üç nesneyi, kalabalık bir alanda üç lambayı veya bir barda üç kokteyli seçebilirsiniz. Önemli olan onları daha önce hiç görmemiş gibi incelemektir. Dokularını inceleyin, ağırlıklarını tahmin edin ve onlarla zihinsel olarak yeni bir şekilde etkileşime geçin.

Aynı şekilde, size rahat ve kolay gelen sesleri dinleyebilirsiniz. Bir pencereden yaprakların hışırtısını ve bir vantilatörün veya ısıtma ünitesinin hafif uğultusunu dinleyebilirsiniz. Yazıcıdan çıkan kağıtların hışırtısını duyabilirsiniz. Hatta dilerseniz cebinizdeki eşyalarla ya da kıyafetlerinizle ses bile çıkarabilirsiniz.

Peki hareket etmeyi seçtiğiniz vücut parçaları? Hareketler küçük ya da büyük olabilirler. Üç parmağınızı oynatabilir veya her iki ayağınızla tekme atabilir ve kollarınızı havaya fırlatabilirsiniz. Her şey size kalmış; nasıl rahat hissediyorsanız.

Dokunma duyunuz, görme duyunuz ve ses duyunuzun tümü yeni bir sakinlik hissine yol açabilir. Hatta bazı insanlar burunlarını bu duyusal aktiviteye dahil etmek ve çevrelerindeki şeyleri koklamak isteyebilirler, ancak bu, bunu bir 333 kuralı veya 444 kuralı haline getirir.

333 Kuralının Anksiyete İçin Faydaları

333 kuralı diğer temellendirme teknikleri gibidir, amacı sizi şimdiki zamana geri döndürmek ve kendi kafanızdan çıkarmaktır.

Oraya ulaşma şekliniz diğer topraklama tekniklerinden biraz farklı olabilir; daha yavaş ilerleyebilirsiniz veya hareketlerinizin daha büyük veya daha küçük olması gerektiğini fark edebilirsiniz. Ne olursa olsun, bunu kendinizi sakinleştirmek için yapmanın faydaları, diğer topraklama teknikleriyle aynı olacaktır.

Topraklama teknikleri sonuçta zihinlerimiz için birkaç şey yapar:

• Bizi şimdiki ana döndürün

• Kafamızın içindeki istenmeyen düşüncelerin etrafında dönmemizi veya döngü yapmamızı önleyin

• Yaygın anksiyete bozukluğu ve paniğin acil semptomlarını azaltın

• Dissosiyasyon gibi sıkıntıya verilen tepkileri önleyin ve kendinizi bu durumdan kurtarmanıza yardımcı olun

Bunları temel faydalarına indirgemek gerekirse, topraklama teknikleri gerçekten çok faydalıdır çünkü tek bir şeye yararlar: kaygınız veya sıkıntınızla aranızda mesafe oluşturmak. Topraklama tekniğini tamamladığınızda (kaç adım attığına bakılmaksızın), kaygı belirtileriniz azalıyor olmalı ve sakinliğiniz ve kontrolünüz yavaş yavaş geri dönmelidir.

Bunu ilk kabul eden biz olacağız: topraklama0 tekniklerine ilişkin bilim ciddi şekilde eksiktir, bunun nedeni çoğunlukla araştırmacıların kaygı gibi durumlar için beyin ve vücut arasındaki bağlantıya ciddi zaman ayırmamış veya düşünmemiş olmalarıdır.

2013 gibi yakın bir tarihte uzmanlar, topraklama tekniklerinin bilişsel faydalarını anlamaya başlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulduğunu belirtiyorlardı. Neredeyse on yıl geçmesine rağmen hâlâ elimizde yeterli miktarda kanıt yok.

333 kuralı gibi sistemler kontrollü çalışmalardan geçmemiştir, bu nedenle bir temellendirme tekniğini diğerine çok fazla güvenle tavsiye edemeyiz; çok fazla soru var.

Ancak topraklama tekniklerinin panik bozukluğu olan insanlardan uykusuzluk çeken Alzheimer hastalarına kadar herkese fayda sağladığı gösteriliyor (bu çalışma çok küçük olmasına rağmen).

333 Kuralının Ötesinde Anksiyeteyi Tedavi Etmek: Büyük Resim

Elbette topraklama teknikleri uzun vadeli çözümler değil, kısa vadeli faydalar sağlar.

Anksiyeteyi topraklama teknikleriyle tedavi etmek, patlak bir lastiği bagajınızdaki yedek lastikle değiştirmeye benzer; bu günlerde, bu yedek lastikler, aracınızı bir servis istasyonuna götürmekten çok daha fazlası için tasarlanmamıştır. Topraklama teknikleriyle aynı şey.

Bir olayın üstesinden gelmenizi sağlarlar, ancak endişenizi hayatınızı ölçülebilir şekilde iyileştirecek şekilde yönetemezler. Kaygıyı uzun vadede yönetememek, kaygı bozukluğunun türü ne olursa olsun, kaygısı olan kişiler için işleri daha da kötüleştirebilir.

Uzmanlar genellikle anlamlı bir tedavi ararken doğru hareketlerin yaşam tarzı değişiklikleri, terapi ve bazen de ilaç tedavisini içerdiği konusunda hemfikirdir. Bu kişiden kişiye farklı görünebilir ve bu nedenle tam tedavi yöntemleriniz benzersiz ihtiyaçlarınıza göre belirlenecektir.

Ancak cezalıyken bizden bir tavsiye daha alın: bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşun. Bir profesyonel (çevrimiçi terapi platformumuz aracılığıyla BENİMLE iletişime geçebileceğiniz gibi) benzersiz ihtiyaçlarınızı daha iyi değerlendirebilecek, benzersiz ihtiyaçlarınıza göre uyarlanmış ilaç ve terapi sunabilecek ve size ve çocuğunuza yardımcı olabilecek temellendirme tekniklerini uygulamanıza ve mükemmelleştirmenize yardımcı olacaktır. kAYNAK:istanbulpsikiyatrist