Üniversite Sınavı Öncesi Ailelere ve Öğrencilere Tavsiyeler

Kaygıyı Yönetmek ve Panik Atakla Baş Etmek: Öneriler ve StratejilerGünlük yaşamın temposu, iş yükleri, kişisel sorumluluklar ve çevresel stres faktörleri zaman zaman kaygıya neden olabilir. Ancak kaygının yoğunlaşması ve panik ataklar haline gelmesi, bireylerin yaşam kalitesini ciddi şekilde etkileyebilir. Bu yazıda, kaygıyı yönetmek ve panik atakla başa çıkabilmek için bazı etkili yöntemleri ele alıyoruz.Kaygıyı AnlamakKaygı, aslında vücudumuzun tehditlere karşı verdiği doğal bir tepkidir. Ancak bu tepki, tehdit algısının gerçekçi olmadığı durumlarda bile devreye girebilir ve gereksiz yere yoğunlaşabilir. Kaygı yönetiminin ilk adımı, kaygının kökenlerini anlamak ve tetikleyicileri belirlemektir.Kaygı genellikle bir dizi düşünce ve duygu zincirinden beslenir. Örneğin, işle ilgili bir sunum öncesinde yaşanan kaygı, “Ya hata yaparsam?” veya “Başkalarının karşısında başarısız görünmek istemem” gibi düşüncelerle tetiklenebilir. Bu düşünceler, bedensel tepkileri (kalp çarpıntısı, terleme) artırır ve kişinin kendini daha da gergin hissetmesine neden olur.Panik Atak Nedir?Panik atak, ani ve yoğun bir korku ya da rahatsızlık hissiyle karakterizedir. Çarpıntı, nefes darlığı, baş dönmesi ve hatta kontrol kaybı korkusu gibi belirtiler eşlik eder. Panik ataklar genellikle bir tehdit olmaksızın ortaya çıkar ve bu durum, bireyde daha fazla kaygıya yol açabilir.Bir panik atak, vücudun savaş ya da kaç tepkisinin gereksiz bir şekilde devreye girmesiyle ilişkilidir. Ancak bu tepkinin geçici olduğunu anlamak ve bu süreçte kendini sakinleştirecek yöntemlere odaklanmak, atakların daha kolay atlatılmasını sağlar.Kaygı ve Panik Atakla Baş Etmek İçin 5 Yöntem 1. Nefes Egzersizleri YapınKaygı anlarında nefes kontrolü, vücut ve zihin arasındaki dengeyi yeniden kurmaya yardımcı olur. Derin nefes almak, kalp atışlarını yavaşlatır ve sakinleşmenizi sağlar. Şu yöntemi deneyebilirsiniz: • Burnunuzdan 4 saniye boyunca nefes alın. • Nefesi 4 saniye tutun. • Ağızdan 6 saniye boyunca nefes verin.Bu tür nefes tekniklerini düzenli olarak pratiğe dökmek, yalnızca kaygı anında değil, genel yaşam kalitenizde de olumlu bir fark yaratır. 2. Gevşeme Tekniklerini KullanınMeditasyon, yoga ve progresif kas gevşetme gibi yöntemler, zihninizi sakinleştirirken fiziksel gerginliği azaltır. Günde 10-15 dakika ayırarak bu teknikleri uygulamak, uzun vadede kaygıyı azaltabilir.Progresif kas gevşetme tekniği, vücudunuzdaki her bir kas grubunu sırasıyla kasıp gevşeterek bedensel farkındalığınızı artırır. Bu yöntem özellikle panik atağın fiziksel belirtilerini kontrol altına almak için etkilidir. 3. Düşüncelerinizi Yeniden ÇerçeveleyinKaygıyı tetikleyen olumsuz düşünceleri fark edin ve bu düşünceleri sorgulayarak daha gerçekçi ve olumlu bir şekilde yeniden çerçeveleyin. Örneğin, “Bunu asla başaramam” yerine “Bu zor olabilir, ama denemeye değer” demeyi alışkanlık haline getirin.Bu yöntem, kendinizi negatif düşüncelerle baş başa bırakmak yerine, zihninizi olumlu bir şekilde eğiterek kendinize daha yapıcı bir yaklaşım sunmanızı sağlar. 4. Fiziksel Aktiviteye Yer VerinDüzenli egzersiz, stres hormonlarını azaltırken mutluluk hormonu olarak bilinen endorfinlerin salgılanmasını sağlar. Günlük kısa yürüyüşler bile kaygıyı hafifletmekte etkili olabilir.Egzersiz aynı zamanda vücudunuzun rahatlama tepkisini hızlandırır ve uzun vadede kaygının genel seviyesini düşürür. Özellikle doğada yürüyüş yapmak, zihinsel berraklık sağlayarak daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. 5. Destek AlınEğer kaygı ve panik ataklar yaşamınızı ciddi ölçüde etkiliyorsa, bir uzmana başvurmanız önemlidir. EMDR gibi terapi yöntemleri, kaygı bozukluklarının tedavisinde etkili sonuçlar verebilir.Profesyonel destek almak, kendi başınıza çözmekte zorlandığınız durumlar için önemli bir adımdır. Uzmanlar, size özel stratejiler geliştirmenize ve ilerlemenizi takip etmenize yardımcı olur.Kendinize İzin VerinKaygıyı tamamen yok etmek yerine, onunla başa çıkmayı öğrenmek daha gerçekçidir. Kendinize karşı sabırlı olun, ihtiyaç duyduğunuzda destek istemekten çekinmeyin ve küçük adımlarla ilerlemeye odaklanın.Kaygı ve panik atak, birçok insanın mücadele ettiği bir durumdur. Ancak, doğru yöntemler ve destekle bu süreci yönetmek mümkündür. Unutmayın, yalnız değilsiniz ve her zaman yardım alabileceğiniz kaynaklar mevcut.*****Umut Her Zaman VardırKaygıyla veya panik ataklarla mücadele etmek, bazen tek başına üstesinden gelinemeyecek kadar zor görünebilir. Ancak, unutmamalıyız ki hiçbir durum kalıcı değildir. Hissettiğiniz duygular ne kadar yoğun olursa olsun, bu duyguların da geçici olduğunu kendinize hatırlatın. İnsan zihni ve bedeni, inanılmaz bir adaptasyon gücüne sahiptir.Her gün küçük bir adım atmak, büyük bir değişimin başlangıcı olabilir. Nefes almayı öğrenmek, kendinize karşı şefkatli olmak ve ihtiyaç duyduğunuzda yardım istemek, kendiniz için yapabileceğiniz en değerli yatırımlardır. Unutmayın ki kaygılarınız sizi tanımlamaz; siz, kaygılarınızdan çok daha fazlasısınız.Geleceğe Güvenle BakınHayat, zorluklarla dolu bir yolculuk olabilir, ancak her iniş ve çıkış bir şeyler öğretir. Panik ataklar veya kaygı bozuklukları yaşamak, kendinizi daha iyi anlamak ve daha güçlü bir “siz” inşa etmek için bir fırsat olabilir. Bu süreci bir gelişim yolculuğu olarak görmeye çalışın.Kendinize şu soruları sorun: “Bugün kendim için ne yapabilirim?” ve “Daha sakin bir ben olmak için hangi adımları atabilirim?” Bu sorulara vereceğiniz her dürüst cevap, sizi daha dengeli bir hayata doğru bir adım daha yaklaştıracaktır.İlerleme Küçük Adımlarla BaşlarKüçük bir değişiklik bile büyük bir fark yaratabilir. Her gün kendinize zaman ayırarak, zihinsel sağlığınızı öncelik haline getirerek ve destek istemekten çekinmeyerek daha güçlü bir ruh haline ulaşabilirsiniz.Kendi hayatınızın kahramanı olduğunuzu unutmayın. Tüm zorlukların bir gün geride kalacağını bilerek ilerleyin ve umudu hep yanınızda taşıyın. Çünkü her yeni gün, yeni bir başlangıçtır. 🌟Unutmayın: Siz GüçlüsünüzHer yeni gün, yeniden başlamak için bir fırsattır. Kaygılarınızla yüzleşmek zorlayıcı olabilir, ancak bu süreçte kazandığınız her küçük zafer, sizi daha güçlü bir birey yapar. Kendinize inanın ve yolculuğunuzun her adımında kendinizi takdir etmeyi unutmayın. Çünkü siz, bu yolculuğun en değerli kahramanısınız. ✨Uzman Klinik Psikolog Arzu Ünal

Psikolojik danışma süreci, kapalı kapılar veya gizli çevrimiçi toplantılar ardında başlar, sürer ve sonlanır. Bazı gizemleri içinde barındırıyor olabilir. Bu nedenle de pek çok soru işareti hem sürece hem de sürecin içindeki karakterlere yönelik oluşabilir. Bu blog yazımda, sık karşılaştığım soruların bir kısmına yanıt vermeye çalışıyor olacağım.Psikolojik danışma sürecinin ne olduğu, Psikolojik Danışmanın ve Psikoloğun kim oldukları, süreçten beklenmesi ve beklenmemesi gerekenler, doğru bilinen yanlışlar gibi farklı başlıklara değinme gayretindeyim.Eğer bu soruların dışında ek bir sorunuz var ise; “soru sor” butonundan bana ulaşabilirsiniz.Keyifli okumalar dilerim! 😊Psikolojik Danışma Nedir? Psikolojik Danışman Kimdir? Psikolog Kimdir?Psikolojik Danışman; 4 yıllık Psikolojik Danışmanlık ve Rehberlik bölümünü başarıyla tamamlayan ruh sağlığı profesyonelidir. Lisans eğitimlerinde psikolojik danışma kuram ve uygulamaları kapsamında süpervizyon destekli eğitim alır. Özel eğitim kurumlarında, aile danışmanlık merkezlerinde, kamuda, özel eğitim ve rehabilitasyon merkezlerinde görev alabilir, bağımsız olarak çalışabilir.Psikolog; 4 yıllık Psikoloji bölümünü başarıyla tamamlayan ruh sağlığı profesyonelidir. İnsan davranışını anlama ve açıklamayı temele alan eğitimlerden geçerler. Psikoterapiye yönelik teorik ve uygulamalı eğitimlerini tamamladıklarında psikoterapi uygulamalarını gerçekleştirebilir. Aile danışmanlık merkezlerinde, kamuda, eğitim kurumlarında ve özel eğitim rehabilitasyon merkezlerinde görev alabilir, bağımsız olarak çalışabilir.Psikolojik Danışma; psikolojik danışman ile danışan arasında profesyonel bir ilişkinin kurulduğu, danışanın iyiliğinin ve faydasının gözetildiği bir etkileşim sürecidir. Amerikan Psikolojik Danışma Derneği’nin tanımına göre ise; psikolojik danışma, farklı özelliklere sahip birey, aile ve grupları ruh sağlığı, iyilik hali, eğitim ve kariyer amaçlarına ulaşmaları yolunda yetkinleştiren profesyonel bir ilişkidir.”Psikolojik Danışmaya Dair Doğru Bilinen YanlışlarPsikolojik danışma, kendimizi tanımanın ve iyileşmenin yegâne yoludur.Hayır, kendimizle ilgili farkındalıklar kazanmamızın ve yaralarımıza bakım vermemizin pek çok yolu vardır. Psikolojik danışma daha çok bu yolları da kapsayan, hem bir alan hem bir yol haritası olarak görülebilir.Psikolojik destek alıyor olmak, iyileşmek için yeterlidir.Hayır, psikolojik danışma bir süreçtir ve bu süreçte danışanın aktif katılımı, gönüllülüğü gerekmektedir. Seanslarda sadece bulunuyor olmak, dönüşümü desteklemeyecektir.Psikolojik danışma, sadece sohbetten ibarettir.Hayır, sohbetler karşılıklı paylaşımı ve iyiliği gözetir. Psikolojik danışma seanslarında odak, danışan ve danışanın anlattıklarındadır.Psikolojik danışma sürekli bana destek olarak beni zayıflatabilir.Tam aksine, psikolojik danışma süreci bireysel güçlenmeyi hedefler ve amacı her zaman iyi hissettirmek değildir. Aksine, bazı seansların içerikleri bizim için bir miktar rahatsızlık verici unsurlar barındırabilir.İlk Seansta Neler Olur?İlk seans, eğer öncesinde bir ön görüşme yapılmadıysa, psikolojik danışmanın ve danışanın ilk kez doğrudan etkileşime girmesiyle başlar. Yaklaşımlara göre farklılıklar içerebilir.Bu seans, iki taraf için de bir miktar kaygıyı içinde barındırıyor olabilir ve bu oldukça normaldir.İlk seansta psikolojik danışman kendi akademik ve mesleki geçmişinden, etkilendiği yaklaşımlardan ve psikolojik danışma sürecinin çerçevesinden bahseder. Sürecin etkililiği ve güvenliği açısından hem danışanın hem psikolojik danışmanın uyması gereken bazı ilkeler ve kurallar vardır. Anlatılanların ve kimliğin gizliliği, seansların süresi, gönüllülük esası, ücretlendirme ve ödeme planı, seans dışında iletişim kurulması, süreci sonlandırmayı gerektiren durumlar gibi başlıklar bu aşamada ele alınabilir ve netleştirilmesi gereken noktaların üzerinde durulabilir.Ardından psikolojik danışman, danışanın yaşam öyküsünü dinlemeye koyulur.Zaman zaman danışanlar “ne anlatacaklarını bilmedikleri” düşüncesiyle kaygılanabilirler ve elbette bu da oldukça normaldir. Böyle zamanlarda psikolojik danışmandan bir çerçeve çizmesi talep edilebilir veya yaklaşıma bağlı olarak danışmandan yönlendirme istenebilir. Psikolojik danışman, kendi yaklaşımı doğrultusunda, danışanın yaşamının belli başlı dönemlerine ve alanlarına odaklanarak süreci devam ettirebilir.Psikolojik danışman; yakın olduğu yaklaşımı çerçevesinde danışana birtakım sorular yöneltebilir. Örneğin; yalnızca yaşanan problem ve şimdiye kadarki çözüm girişimleri, çocukluk yaşantıları, problemle kurulan ilişki, problemin yaşamdaki işlevi, aile öyküsü, danışanın güçlü yönleri ve kaynakları gibi farklı başlıklar, farklı ekollerin ilgi odağında olabilir. Elbette psikolojik danışman; hepsini mümkün olduğunca kapsayan bir yaklaşımı da benimsemiş olabilir.Sürece dair hedeflerin üzerinde durulur ve bu hedeflerin ulaşılabilir, gerçekçi ve somut olmasına özen gösterilir. Bu kısım, sürecin etkililiğinin değerlendirilebilmesi açısından çok önemlidir ve bazen birden fazla seans sürebilir.İlk seansın sonunda, eğer ödevlendirme yapılmasına karar verilmişse ödevler üzerine anlaşmalar yapılabilir. Sonraki seansın planlamasına geçilebilir ve, tekrardan, psikolojik danışmanın yaklaşımı farklı bir noktayı gerektirmiyorsa seans sonlandırılabilir.İlk Seansta Neler Beklenebilir?Her seans gibi ilk seansta beklenebilecekler ve beklenemeyecekler; ruh sağlığı profesyonelinin yaklaşımına, danışanın ihtiyacına göre değişkenlik gösterebilir. Psikolojik danışmanla ve süreçle ilgili ilk izlenimlerin oluşması beklenebilir. Bu izlenimler, bazı soruları doğurabilir ve seanslar da bu sorularınızı sormanız için biçilmiş kaftandır.Öz farkındalığa giden yolda, özellikle ilk kez psikolojik destek alıyorsak, bir miktar kaygının oluşması beklenebilir. Kendimizi şimdilik yabancı olan bir insana açıyor olmak, tüm odağın bizim üzerimizde olması ve “mercek altına alınmış gibi” hissetmek… Elbette başlangıçta kaygı verebilir. 😊(Ekolden ekole değişiyor olsa da) Aile, isim, romantik ilişki, sosyal yaşam, akademik, kariyer, psikolojik destek girişimleri, sağlık alanlarını da içeren öykümüze dair soru yağmuruna tutulmak beklenebilir. Bazen de psikolojik danışman büyük bir sükunetle, seansın gidişatını danışanının akışına bırakabilir.Hikâyemize dışarıdan bir gözle baktığımızda, mikro düzeyde farkındalıklar yaşamak beklenebilir. Sık sık tekrarladığımız isimler, ihtiyaçlar, engeller bu noktada bize bazı alanları işaret edebilir.Sonraki seansla ilgili ödevlendirmeler beklenebilir. Bu ödevlendirmeler duygu günlüğü tutmak, ölçek doldurmak, düşünceleri kaydetmek gibi çeşitlendirilebilir.İlk Seansta Neler Beklenmez?Derdimize derman olacak sihirli sözcükler beklenmez; çünkü bu sözcükler aslında hiç var olmamıştır. Keşşşşşke olsa.Arka arkaya yaşanan aydınlanma anları beklenmez. Elbette belli başlı farkındalıklar oluşabilir; ancak çoğunlukla “ışık yanma” anları bu seansta gerçekleşmez. İstisnaları bulunabilir, insan etkileşiminden bahsediyoruz 😊.Üç seans sonrasında neler olacağının netleşmesi beklenmez; yapılandırılmış seanslarda dahi birkaç seans sonrasında bizi nelerin beklediğini söylemek kolay değildir. Öyle ki; yaşamın bize neler getireceğini bilemiyoruz. Belki de ileriyi berrak bir şekilde görmeye dair güçlü isteğimiz üzerine konuşmalıyız 😊.Problemimizi tüm detaylarıyla çözümlemek ve problemimizin detaylarına inmemiz beklenmez. Ele aldığımız konu günlük yaşamımızı ve ruh hâlimizi böylesine yakından etkiliyorken, onu sadece bir seansta ele alıp çözmeye çalışmak, şimdiye kadarki deneyimlerimize haksızlık olabilir.Hayal kırıklığı yaratan bir gerçek: Tavsiye beklenmez. Tavsiye genellikle hiçbir zaman beklenmez; çünkü tavsiye ve öneriler kişisel görüşleri içinde barındırabilir. Psikolojik danışman ise -her ne kadar kişisel özelliklerinden çok fazla şey de öğreniyor olsa- profesyonel kimliğiyle seansta bulunmaktadır ve bilimsel bilgiler ışığında danışanına destek olmaya çalışmaktadır. Bu destek de danışanın kendi kaynaklarını, koşullarını, değerlerini keşfetmesi ve bu yönde karar verme cesaretini desteklemeyi içerir.***Kapak fotoğrafı Uzman Psikolog Evrim Dursun'un web sitesinden alınmıştır.

Panik bozukluk, beklenmedik ve tekrarlayıcı panik ataklarla karakterize edilen bir anksiyete bozukluğudur. Bu ataklar, ani ve yoğun korku hissi, nefes alma güçlüğü, kalp çarpıntısı, titreme ve terleme gibi belirtilerle kendini gösterir. Panik bozukluğu olan bireyler, ataklarından sonra gelebilecek tekrarlayan ataklar korkusuyla yaşayabilirler, bu da günlük yaşam aktivitelerini olumsuz yönde etkileyebilir.Panik Atağın BelirtileriPanik ataklar genellikle ani ve beklenmedik bir şekilde ortaya çıkar. Belirtiler şiddetli olabilir ve kişi tarafından kontrol edilemez. Tipik belirtiler arasında şunlar bulunabilir:Nefes Alma Zorluğu: Kişi nefes almakta güçlük çekebilir, hatta nefes alamayacağını hissedebilir.Kalp Çarpıntısı veya Hızlı Nabız: Kalp atışlarının hızlanması veya düzensizleşmesi, kişiyi daha da endişelendirebilir.Terleme: Eller, koltuk altları veya alın gibi bölgelerde aşırı terleme olabilir.Titreme veya Sarsıntı: Kaslarda titreme veya vücutta sarsıntı hissedilebilir.Baş Dönmesi veya Sersemlik: Kişi başının döndüğünü, sersemlediğini veya bayılacak gibi hissettiğini söyleyebilir.Mide Rahatsızlığı: Bulantı, karın ağrısı veya sindirim sorunları gibi mide rahatsızlıkları görülebilir.Gerçeklikten Kopma Duygusu: Kişi olayların gerçek dışı olduğunu veya kendisinin gerçeklikten kopmuş gibi hissettiğini belirtebilir.Ölüm veya Delirme Korkusu: Kişi, öleceklerini veya akıl sağlıklarını yitireceklerini düşünebilir.Panik Atak ve Panik Bozukluk Arasındaki FarkBirçok kişi zaman zaman panik ataklar yaşayabilir, ancak panik bozukluk tanısı, bu atakların sıklığı ve etkisiyle belirlenir. Panik bozukluk, tekrarlayan panik ataklarla birlikte, bu ataklardan sonra kişinin normal yaşamını etkileyecek derecede belirgin endişe, korku veya davranış değişikliklerini içerir.Panik Bozukluğunun NedenleriPanik bozukluğu karmaşık bir durumdur ve genellikle birden fazla faktörün bir araya gelmesiyle ortaya çıkar. Potansiyel nedenler arasında genetik yatkınlık, biyolojik faktörler, kimyasal dengesizlikler, travmatik olaylar, stresli yaşam olayları ve beyin kimyası bulunabilir.Panik Bozukluğunun TedavisiPanik bozukluğunun tedavisi, birçok farklı yaklaşımı içerebilir ve genellikle kişinin bireysel ihtiyaçlarına ve semptomlarına göre belirlenir. Tedavi seçenekleri şunları içerebilir:İlaç Tedavisi: Antidepresanlar, anksiyolitikler veya beta blokerler gibi ilaçlar panik atak semptomlarını hafifletebilir.Psikoterapi: Bilişsel davranışçı terapi (BDT) panik atakları yönetmek için etkili bir yaklaşım olabilir. Bu terapi, kişinin düşünce ve davranışlarını değiştirerek anksiyeteyi azaltmaya odaklanır.Nefes ve Rahatlama Teknikleri: Derin nefes alma, kas gevşeme egzersizleri, meditasyon ve yoga gibi teknikler, panik atak sırasında kişinin rahatlamasına yardımcı olabilir.Yaşam Tarzı Değişiklikleri: Düzenli egzersiz, sağlıklı beslenme, yeterli uyku ve stresten kaçınma, panik atakların sıklığını ve şiddetini azaltmaya yardımcı olabilir.SonuçPanik bozukluk, yaşam kalitesini önemli ölçüde etkileyebilen ciddi bir anksiyete bozukluğudur. Ancak uygun tedavi ve destekle, birçok insan panik ataklarını yönetmeyi ve günlük yaşamlarını daha iyi bir şekilde yaşamayı öğrenebilir. Panik bozuklukla mücadele eden kişilere destek ve anlayış göstermek, tedavi sürecinde önemli bir rol oynayabilir.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .