Koronavirüsten Koronafobiye - Koronafobiyle Başa Çıkmak

Sosyal Fobi Nedir?Sosyal Fobi; kişinin diğer insanlar tarafından yargılanabileceği kaygısını taşıdığı, toplumsal ortamlarda rezil olacağı konusunda belirgin ve sürekli korkusunun olduğu bir kaygı sorunudur. Sosyal fobi belirtileri kişi sosyal ortama girdiğinde veya daha girmeden başlayabilir. Bedensel belirti olarak; yüz kızarması, terleme, ağız kuruluğu, çarpıntı, nefes kesilmesi, nefes darlığı, mide bağırsak sisteminde rahatsızlık, ishal, kas gerginliği, titreme olabilir. Aklından “rezil olacağım, yetersizim, çirkinim, beğenilmiyorum, hata yapmamalıyım” gibi düşünceler geçebilir. Sosyal fobi yaşayan kişiler; korkulan ortama girmeme, korkulan ortamı terk etme, göz temasından kaçınma, ilgisiz şeyler düşünme gibi davranışlar sergileyebilir.Sosyal Fobi Hangi Durumlarda Ortaya ÇıkarSosyal fobi testi olarak en yaygın kullanılan Liebowitz Sosyal Fobi Ölçeğidir. Bu ölçekte belirtilen sosyal durumlardan bazıları şunlardır.-Toplum içinde telefonla görüşme -Küçük bir grup etkinliğinde yer alma-Toplum içinde yemek yeme-Yetkili biri ile konuşma-Kalabalık önünde konuşma-Başkaları tarafından izlenirken çalışma-Yabancılarla karşılaşma veya ilgi odağı olma-Yetenek veya bilgi testine tabi tutulma -Davet verme Sosyal fobi yaşayan kişi; sosyal ortamlara girmek istediği halde giremez, girse bile çok zorlanır. Olay sonrası da yaşadıkları şeylerle ilgili olarak çok fazla zihinsel uğraşları olur. Genel olarak işlevselliği azaltan bir sorun olmasına rağmen tedaviye başvuru oranı düşüktür. Çünkü psikolojik destek almak için yapılması gereken şeyler de, kişide kaygı oluşturur ve bunu da erteleyebilirler. Sosyal fobi testi olarak internette birçok içerikle karşılaşabilir.Fakat unutulmaması gereken şey bu testlerin tanı amacıyla kullanılmadığıdır. Sosyal Fobinin çekingenlikten farkı nedir? Sosyal fobi yaşayan kişiler diğer insanlar tarafından olumsuz değerlendirebilecekleri biçiminde bir tehlike algıladıklarında ilgi ve dikkatlerini kendilerine yöneltmektedirler. Çevrede neler olduğuna dikkat etmeksizin kendi olumsuz otomatik düşüncelerine odaklanmaktadırlar. Bu durum çekingenlikle sosyal fobi arasındaki en önemli farklardan biridir. Çekingen veya utangaç kişi sosyal ortamlara, sosyal fobiye benzer şekilde olumsuz düşüncelerle giriyor olabilir. Ancak çevreyi gözlemleyebilmesi sonucu kendisine olan olumlu tavırları fark ederek olumsuz düşüncelerden kurtulabilir.Sosyal Fobi Nasıl Yenilir?Sosyal fobinin diğer kaygı sorunlarından en önemli farkı; korktuğu şey başına gelir. Sosyal fobi yaşayan kişiler genellikle iki şeyden korkarlar; 1- sosyal ortamlarda tuhaf davranmak, farklı görünmek ve komik duruma düşmek2- gözlendikleri bu ortamlarda kaygı yaşamak ve kaygılı görünmek‘’Sosyal fobi nasıl yenilir?’’ sorusunun cevabı elbette kişiye ve bağlama göre değişir. Bu konuda bireyin yapabileceği şeylerin başında doğru bilgilere ulaşarak farkındalık sağlamasıdır. Sosyal ortamlara girmeden veya girince zihninden geçen düşünceleri not ederek başlayabilir. Bu düşünceler ne kadar gerçekçi olduğuna, zihnin felaket senaryolarının test edilip edilmediğine bakabilir. Sonrasında girmekten çekindiği sosyal ortamları hiyerarşik bir şekilde listeleyebilir. Kendisine en az rahatsızlık veren durumları sıfırla yüz arasında puanlayabilir. Bu durumlardan kaçınmanın sadece kısa vadede işe yaradığını fakat uzun vadede sosyal fobiyi daha da arttırdığını kendisine hatırlatmalı. Hazırlamış olduğu listeden en az rahatsızlık verenden başlayarak bu ortamlara girmeye başlamalı. Duyduğu kaygının ve bedensel duyumların en az 15-20 dakika kaldığı ortamlarda nasıl değiştiğini deneyimlemelidir. Elbette bu süreçleri bir uzman eşliğinde yapması daha uygun olur.Sosyal fobi tedavisi Tedavide kişinin durumuna göre bazen tek başına psikoterapi, bazen tek başına farmakoterapi (ilaç tedavisi) kullanılır. Bazı durumlarda her iki yöntem beraber kullanılabilir. Bilişsel davranışçı terapi en yaygın kullanılan ve etkinliği en yüksek olan terapi yöntemlerinden birisidir. Sosyal fobinin tedavisinde in-vivo (yaşayarak) maruz kalma, hayali maruz kalma, davranış deneyleri gibi davranışçı müdahaleler yapılır. Yaşanan kaygı duygusunu ve bu kaygıya karşı oluşan bedensel tepkileri tanıma, kaygı doğuran durumlardaki düşüncelerin ne olduğunu anlama, düşünce hatalarını tespit ve yeniden yapılandırma gibi bilişsel müdahaleler yapılır. Bireysel terapiler yapıldığı gibi grup terapisi de uygulanabilir.Tedavide ilk tercih genellikle psikoterapidir. Bilişsel Davranışçı Terapi AmaçlarıKaygının doğasını ve kaygıyla ilişkiyi öğrenmekKaygının doğal olarak kaybolmasını deneyimlemek( Bu amaçla hiyeyarşik korku listesi oluşturulup en az kaygı verenden başlanarak alıştırma tedavisi uygulanır.) Sosyal kaygıyla barışmak ve başetme becerisiBilişleri yeniden yapılandırmak (kişinin kendisi çevresi ve dış dünya hakkındaki inançları çalışılır)Fakat kişinin durumuna göre ilaçlar da kullanılabilir. Bu ilaçlar üç grupta toplanırlar; antidepresanlar, benzodiyazepinler ve beta blokörler. Sosyal fobi ilaçları hekim kontrolünde kullanıldığında etkili ve güvenlidir. Fakat kontrolsüz kullanıldığında, başka sorunlara da yol açabilir. Benzodiyazepin grubu ilaçlar bağımlılık açısından risk oluşturduğu için uzun süre kullanılmaz.Kendine Yardım KitaplarıSon yıllarda bilişsel davranışçı terapi temelli kendine yardım kitapları hakkında da önemli çalışmalar yapılmaktadır. Bu kitaplar okura doğru bilgiler sunduğu gibi, kendi kendine uygulayabileceği teknikler de anlatmaktadır. Çeviri kitaplarının yanı sıra Türkçe olarak yazılan eserler de raflarda yerini almıştır. Doç. Dr. Kadir Özdel tarafından hazırlanmış olan‘’Sosyal Fobiden Hayata Yolculuk’’ kitabı bu alandaki en faydalı kitaplardan birisidir. Kitap dört bölümden oluşmaktadır;‘’Sosyal Kaygı Bozukluğu Nedir?’’, ‘’Sosyal Kaygı Bozukluğu Neden Olur?’’, ‘’Sosyal Kaygı Bozukluğu Tedavisi’’, ‘’Ben Ne Yapabilirim?’’Tedavi Edilmezse Ne Olur?Sosyal fobi tedavi edilmediğinde kişinin yaşam kalitesi düşer. Bazı ortamlardan kaçınmaya başlar, bazı durumlarla karşılaşmamak için hareket alanını daraltır. Öte yandan sosyal ortamlara girerken gerginliği azaltmak amacıyla alkol kullanmaya başlayabilir ve bağımlılık sorunu da eklenir. Mesleki anlamda önüne gelen fırsatları hep erteleyebilir. Sosyal fobi tedavisi mümkün iken kişi bununla yaşamaya alışmaya çalışır. Belki çevresi tarafından böyle kabul edilir. Fakat bu yalancı konfor alanı uzun vadede kişinin hayatını birçok açıdan kısıtlayabilir.Dr. Mustafa İspir

Endişe, zihinsel olarak gelecekte olası olumsuz sonuçlar meydana gelmesini beklemek ve bu olumsuz sonuçlara hazırlanmak ile ilgilidir. Neler olabileceğini önceden kestirmeye çalışmak ve değişik durumlarla nasıl başa çıkabileceğiniz ile ilgili ayrıntılı senaryolar oluşturmaktır.“Ya A olursa? O zaman ben şunu yaparım… Ama ya B olursa? O zaman ne yaparım ben?”Endişe duyabileceğimiz pek çok şey olsa da tüm endişelerin ortak özellikleri vardır.Tipik olarak “Ya … olursa?” sorularıyla başlarlar ve bu soru bir dizi endişeli düşünceyi tetikler.Gelecek hakkındaki düşüncelerdir.Her zaman olumsuza odaklanırlar.Geçmişteki bir olay hakkında düşünüyor olsanız bile endişelendiğinizde olayın gelecekteki uzantıları ile ilgilisinizdir. Üstelik bu uzantılar asla olabilecek olumlu şeylerle ilgili değildir çünkü bunlar zihinde sorun çözmeyi gerektirmezler. Bunun yerine her zaman endişeleriniz olabilecek kötü şeyler üzerine odaklıdır.Birçok farklı neden yüzünden endişe duymak mümkündür. Araştırmalar endişeleri tetikleyen etkenlerin; öngörülemez, yeni ya da belirsiz olayların deneyimlenmesi olduğunu göstermiştir. Yani sonunda ne olacağı belirsiz olan durumlarla karşılaştığımızda, bu durum bizler için tamamen alışılmamış veya net olmadığında endişelenme olasılığımız daha fazladır. Böyle durumlarda sonucun ne olacağını gerçekten bilemeyiz ve tüm bu olasılıklar hakkında düşünmeye, önceden kestirerek plan yapmaya çalışırız. Sarf ettiğimiz bu zihinsel çaba ise endişe duymamız ile sonuçlanır.Belirsizliğe yol açan durumları; öngörülemezlik, yenilik ve belirsizlik şeklinde özetleyebiliriz. Öngörülemez durumlar; bir sınava hazırlanmak, iş görüşmesine gitmek, yeni bir sosyal ortama dahil olmak, ilk kez bir aktiviteyi deneyimlemek vs. olabilir. Sınavda soruların nasıl olacağını, onları doğru yanıtlayıp yanıtlayamacağımızı, nasıl bir performans sergileyeceğinizi, o sınavı deneyimleyene dek önceden bilemezsiniz. Bir iş görüşmesinde size nasıl sorular sorulacağını, sizden neler talep edileceğini ve bekleneceğini, sizin vereceğiniz cevapların tatmin edip etmeyeceğini ve bu görüşmenin olumlu mu yoksa olumsuz mu sonuçlanacağını bilemezsiniz. Yeni bir sosyal çevreye dahil olurken insanların size nasıl yaklaşacağını, sizin nasıl hissedeceğinizi bilemezsiniz. İlk defa bir deneyimde bulunurken bu aktivitenin size uygun olup olmadığını önceden kestiremezsiniz.Yeni durumlar ise doğal olarak daha öncesinde hiç içinde bulunmadığınız durumlardır. Belirsiz bir durum, sonucunda olumlu-olumsuz-nötr herhangi bir olayın meydana geleceği durumlardır. Daha önce hiç gitmediğiniz bir yere yolculuk yapmak, yeni bir spor dersi almak, ilk kez bir yemeği tatmak, ansızın patronunuzun sizinle görüşmek istemesi, bir arkadaşınızın aramanızı/mesajlarınızı yanıtsız bırakması… Bu gibi durumlarda zihninizin endişe verici düşünceler üretmesi oldukça doğaldır. Çünkü zihniniz tüm bu durumlara kendini, sizi hazırlamaya çalışır. Söz konusu zihinsel hazırlığın bizler için faydası olduğunu bile söylemek mümkündür.Endişe duymasaydınız o iş görüşmesi için hazırlık yapmayacaktınız, endişe duymasaydınız o sınav için çalışmayacaktınız, kariyerinizle ilgili endişe duymasaydınız o başvuruyu yapıp iş görüşmesine gitmeyecektiniz. Böylece belki de olabilecek olumlu sonuçları da alamayacak veyahut endişe duymadığınız için aşırı bir rahatlamayla çaba göstermeyecek ve hedeflerinizi gerçekleştiremeyecektiniz.Herkesin zaman zaman endişelendiğini hatırlamak, bunun doğal ve bir o kadar da hayatın bir parçası olduğunu bilmek önemlidir. Endişelenmiş olmanız bir sorun olduğu anlamına gelmez. Öyleyse endişe ne zaman bir sorun halini alır? Psikolojiye göre endişeyi; çoğu günler varolduğunda, karşılaşılan duruma göre aşırı olduğunda, kontrol etmesi zor olduğunda ve kişinin günlük yaşamını engellediğinde ya da belirgin bir sıkıntıya yol açtığında sorun olarak değerlendiririz. Ek olarak yaşam kalitesinin düşmesi de endişe konusunda bir sorun olduğuna işaret edebilir. Örneğin, yaklaşan bir sınava çalışmanıza konsantre olamayacak kadar endişelenmek.Endişeler zihinde olup biterken kaygı ise bedende meydana gelir. Yani endişeler düşünce ise bunlar çok yoğunlaştığında artık duygu ve bedensel duyumlara dönüşmeye başlamış demektir. Bu duruma ise artık endişe yerine kaygı demeye başlarız. Kaygı, insanların tehlikedeyken ya da kendilerini herhangi bir şekilde tehdit altında hissettiklerinde deneyimledikleri bir dizi fiziksel duyumun genel adıdır. Kaygı duyumları;Kalp atışında hızlanma,Solunum hızında değişiklikler,Mide-bağırsak sorunları, mide bulantısı, karın ağrısı,Terleme,Titremeler ya da sarsılmalar,Sıcak basması ya da ürperme,Huzursuzluk ve ürkeklik hali,Baş dönmesi ya da sersemlik hallerini içerebilir.Kaygı, bedenin tehdit saptamak için tasarladığı bir sistemin parçasıdır. Bu tehdit saptama sistemine bazen “savaş ya da kaç” yanıtı denir ve tam olarak bunu yapar. Sizi, ya bir tehdite karşı savaşmak ya da ondan kaçıp uzaklaşmanız için hazırlar. Kaygı hakkındaki tüm bedensel duyumlar, aslında bedeninizin sizi bir tehlikeye karşı harekete geçmeniz için fiziksel olarak hazırlama yoludur. Aynı zamanda, sahip olduğunuz en önemli hayatta kalma düzeneklerinden biridir.Dünyadaki tüm canlılarda bir şekilde kaygı mevcuttur ve sizi tehlikeden mümkün olduğunca hızlı çıkarmak için çalışır. Ancak ne yazık ki kaygı ile ilgili 2 temel sorun vardır. İlk sorun; tehlike altında olduğunuzu düşündüğünüz her durumda tetiklenir, gerçekten tehlike altında olmadığınızda bile… Tehdit saptama sistemi, sizin düşüncelerinize tepki verdiği için yanlış ateşlenebilir. Gerçek bir tehlike olmasa da kaygı hissetmeniz mümkündür. İkinci sorun ise; yaşadığımız kaygıya neden olan tehditlerin fiziksel değil zihinlerimizde beklediğimiz tehlikelerle ilgili olmasıdır. Örneğin, işe geç kalma konusunda endişelenebilirsiniz. Patronunuzun size kızması fiziksel bir tehdit oluşturmaz ancak yine de kaygı hissedersiniz. Çünkü tek bir tehdit saptama sistemimiz vardır ve yırtıcı bir hayvanla karşılaştığınızda da, patronunuz size kızdığında da aynı sistem çalışır.Kaygı, neden ne olursa olsun yine kaygı gibi hissettirir. Sadece kaygılı olmak, bir sorununuz olduğunu göstermez. Bu nedenle hangi kaygı bozukluğu tanısı konulacağını belirleyen kaygının tetikleyicisi ya da tehditin konusudur.Kaygı bozukluğu yaşayan tüm insanlar aynı değildir, tıpkı kaygı bozukluğu yaşamayan tüm insanların aynı olmadığı gibi.Endişe ve kaygı, yaşamın yadsınamaz unsurlarındandır. Varlıklarını inkar edemeyiz, onları tamamen yok edemeyiz ancak zararsız bir hale getirebilir, nasıl başa çıkacağımızı öğrenebiliriz. Bu iki unsur; yaşam kalitenizi düşürecek kadar yoğunsa, kaygıyı şiddetli bir biçimde deneyimliyor ve bu durum günlük hayatınıza devam etmenizi engelliyorsa profesyonel bir destek almaktan çekinmeyiniz.Uzm. Psk. Dan. Merve Behice AL CANKI Kaynak:Robichaud, M., ve Dugas, M. J. (2020). Yaygın kaygı bozukluğu çalışma kitabı: Belirsizlik, endişe ve korku ile başetmek için kapsamlı bir BDT kılavuzu. Psikonet Yayınları.